Raven trebuh ni samo stvar lepote, ampak tudi zdravja, saj odvečna maščoba na trebuhu, natančneje visceralna maščoba, ki obdaja notranje organe, lahko napoveduje resne zdravstvene težave, kot so težave s srcem, diabetes tipa II in nekatere vrste raka. Žal je prav na tem delu telesa še posebej trdovratna. Da bi se je znebili, potrebujemo celovit, načrten pristop, ki vključuje tako vadbo kot zdravo prehranjevanje.
Kako shujšati v trebuh z vadbo
Pri hujšanju v trebuh se borimo z dvema vrstama maščobe, podkožno in visceralno maščobo. Podkožna maščoba je tista, ki nam pri hujšanju v trebuh povzroča preglavice, saj prekriva mišice.
Visceralna maščoba, ki obdaja notranje organe, pa predstavlja tveganje za zdravje, saj izloča vnetne spojine, zaradi katerih se poveča tveganje za nekatere bolezni. Kadar jo je preveč, govorimo o tako imenovani trebušni oziroma visceralni debelosti.
In kako se z vadbo znebiti tako podkožne kot visceralne maščobe?
Če želimo, da telo uporabi maščobne zaloge kot gorivo, ga moramo pripraviti do tega, da začuti pomanjkanje energije, kar pomeni, da moramo pokuriti več kalorij, kot jih vnesemo vanj. Čeprav ne moremo usmeriti telesa, da bi poseglo po maščobnih zalogah na točno določenih delih telesa, je visceralna maščoba običajno tista, ki jo uporabi najprej, saj mu je najlažje dostopna.
Odvečno visceralno maščobo uspešno pokurimo z intenzivno kardio vadbo (raziskavo, ki je to potrdila najdete tukaj). Če želimo telo spodbuditi k kurjenju maščobe, moramo vaditi v intervalih. Pričnemo zmerno, z ogrevanjem, ki naj traja od pet do deset minut. Nadaljujemo z intenzivnim gibanjem, ki ga nenehno prekinjamo z manj napornim – vadba naj traja okoli 30 minut.
Zaključimo s petminutnim zmernim raztezanjem ali uporabimo za to namenjen valj.
Če ste kdaj poskusili hujšati v trebuh z vajami za trebuh, potem dobro veste, da se trebuha zgolj na ta način ni mogoče znebiti. To ugotavljajo tudi različne znanstvene raziskave, kot je raziskava iz leta 2011.
Kljub temu pa so ciljno usmerjene vaje, s katerimi okrepimo trebušne mišice, pomemben del hujšanja v trebuh. Krepkejša mišična masa spodbudi telo k hitrejši porabi kalorij (mišice potrebujejo več energije kot maščoba) in tako pomaga, da se znebimo odvečnih kilogramov, še posebej na srednjem delu telesa.
Klasični trebušnjaki, upogib trupa naprej in upogib trupa vstran, nasprotni upogib trupa so obvezen del vadbe, s katero shujšamo v trebuh oz. krepimo trebušne mišice.
Kako shujšati v trebuh z zdravo prehrano
Zdrava prehrana je ključ do ploskega trebuha, tista pika na i s katero odpravimo še zadnje odvečne maščobne blazinice.
Bistvo hujšanja v trebuh je zmanjšanje kaloričnega vnosa ter popolno izogibanje nekaterim vrstam živil, denimo rafiniranemu sladkorju, belemu rižu in živilom iz bele moke. Te naj na jedilniku nadomestijo kokosov ali brezov sladkor, rjavi riž in polnovredna živila.
Zakaj je pomembno prav omejevanje vnosa ogljikovih hidratov?
Ti se med prebavo spremenijo v glukozo, ki potuje do organov ali pa se, kadar jo je preveč, spremeni v glikogen. Kadar raven glukoze v litru krvi preseže 1 gram, govorimo o hiperglikemiji.
Hiperglikemija sproži v telesu proces za uravnavanje ravni glukoze, katerega glavni akter je inzulin. Inzulin pošlje glukozo organom, ki jo potrebujejo, presežek pa uskladišči kot maščobne zaloge – predvsem na boke, stegna in trebuh. Več, ko v telo dovajamo glukoze, dlje bo inzulin skladiščil odvečno maščobo.
Pri hujšanju v trebuh, pa tudi v celo telo, je priporočljivo posegati po živilih, ki imajo manjši presežek glukoze, tako imenovanih živilih z nizkim glikemičnim indeksom, ter se izogibati, če se le da popolnoma, živilom z visokim glikemičnim indeksom, za katere je, poleg dovajanja (pre)velikih količin glukoze v telo, značilno tudi, da smo kmalu po njihovem zaužitju spet lačni.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom delimo na tista, ki ne vsebujejo znatne količine ogljikovih hidratov (meso, ribe, jajca, tofu, večina oreščkov, semena, večina zelenjave) ter tiste s sestavljenimi oz. »zdravimi« ogljikovimi hidrati (sadje, stročnice, mlečni izdelki).
Tabelo z glikemičnimi indeksi različnih živil najdete tu.
Medtem ko lahko živila z malo ogljikovimi hidrati jemo kadarkoli, se pri večini diet za hujšanje v trebuh uživanje živil s sestavljenimi oz. »zdravimi« ogljikovmi hidrati svetuje le v prvi polovici dneva.
Tudi, če se bomo do potankosti držali pravil uravnotežene prehrane, vseeno ne bomo shujšali, če bodo naši obroki preveliki. S porcijami nikakor ne gre pretiravati, saj zdrava prehrana v (pre)velikih količinah prav tako redi.
Izguba teže oz. maščobnega deleža se bo zgodila, ko bo telo pripravljeno na to. Torej je to odvisno od tega, koliko smo zmanjšali vnos kalorij, kolikšna je celotna poraba energije in kakšna je naša genetska predispozicija. Da dejansko pride do izgube maščobnega tkiva, mora telo doseči negativno kalorično ravnovesje, medtem pa mora vzdrževati dovolj energije, da prepreči izgubo puste mase.
Čutite, da je prišel čas za spremembo? Potrebujete prijateljico na svoji poti do celostne preobrazbe? V Linea Snelli skupaj oblikujemo in negujemo vaše TELO ter razvajamo vašo DUŠO. Skupaj se trudimo za vaše zajamčene REZULTATE in slavimo vaše USPEHE. Z nasmehom na obrazu topimo odvečne kilograme in centimetre ter preganjamo slabo voljo! VESELIMO se vaše preobrazbe.
Vabljeni na brezplačen, neobvezujoč posvet.
