Kaj je sarkopenija?
Sarkopenija je postopna izguba mišične mase in moči, ki jo prinaša staranje. Beseda izhaja iz grščine in pomeni »pomanjkanje mesa«. Evropska strokovna skupina za sarkopenijo pri starejših (EWGSOP) jo danes opredeljuje predvsem kot bolezen mišične moči: prvi in najpomembnejši znak ni manjša mišica, temveč šibkejša.
Proces se začne prej, kot si mislimo. Po 30. letu po podatkih Harvard Health izgubljamo do 3 – 5 % mišične mase na desetletje, pozneje pa se izguba še pospeši. Ker je počasna, je dolgo ne opazimo: vrečke iz trgovine postanejo nekoliko težje, stopnice nekoliko bolj naporne, vstajanje s kavča zahteva roko v oporo.
Sarkopenija ni le estetska težava. Povezana je s padci, zlomi, izgubo samostojnosti, slabšo presnovo in krajšo življenjsko dobo. Dobra novica pa je, da je mišica eno najbolj prilagodljivih tkiv v telesu – in se na pravo spodbudo odzove v vsaki starosti.
Zakaj z leti izgubljamo mišice?
Sarkopenija nima enega samega vzroka. Gre za preplet sprememb, ki se med seboj krepijo.
Manj gibanja, manj spodbude
Mišica je tkivo po načelu »uporabi ali izgubi«. Ko se z leti manj gibamo in nič ne dvigujemo, telo nima razloga, da bi vzdrževalo mišično maso. Že nekaj tednov počitka – na primer po bolezni ali poškodbi – lahko pri starejših odraslih povzroči opazno izgubo mišic.
Hormonske spremembe
Pri ženskah ima ključno vlogo menopavza. Ameriška raziskava SWAN je pokazala, da se približno dve leti pred zadnjo menstruacijo mišična masa začne zmanjševati, kopičenje maščobe pa se podvoji. Zato ženske pogosto opazijo, da se jim telo v teh letih »zmehča«, čeprav tehtnica stoji.
Anabolna rezistenca
Starejše mišice se na beljakovine iz hrane in na vadbo odzivajo šibkeje kot mlade. To ne pomeni, da se ne odzivajo – le da potrebujejo močnejšo spodbudo: več beljakovin na obrok in vadbo s postopnim povečevanjem obremenitve.
Premalo beljakovin
Mnoge ženske z leti jedo manj, pogosto ravno na račun beljakovin. Mednarodna skupina PROT-AGE opozarja, da splošno priporočilo 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže za starejše ni dovolj.
Diete brez vadbe
Vsaka stroga dieta brez vadbe za moč odnaša tudi mišice. Pri ponavljajočem se hujšanju in ponovnem pridobivanju teže se mišice izgubljajo, kilogrami pa se vračajo predvsem kot maščoba.
Znaki sarkopenije in dva preprosta testa
Prvi znaki so vsakdanji in jih zlahka pripišemo »letom«:
- vstajanje s stola ali kavča brez pomoči rok je vse težje,
- po stopnicah se morate držati ograje,
- težje odprete kozarec ali nosite vrečke iz trgovine,
- hitreje se utrudite pri hoji,
- obleke se prilegajo drugače – roke in noge so tanjše, trebuh pa večji,
- pogosteje se spotaknete ali izgubite ravnotežje.
Test vstajanja s stola
Evropska strokovna skupina EWGSOP za oceno moči nog priporoča preprost test: sedite na stol brez naslonjal za roke, roke prekrižajte na prsih in petkrat čim hitreje vstanite in se usedite. Če potrebujete več kot 15 sekund, je to znak zmanjšane mišične moči.
Moč stiska roke
Drugi kazalnik je moč stiska roke, ki jo izmerijo z ročnim dinamometrom. Pri ženskah EWGSOP kot mejo za nizko moč navaja manj kot 16 kg. Moč stiska ni pomembna le za kozarce z marmelado: velika mednarodna raziskava PURE je pokazala, da je vsakih 5 kg manj moči povezanih s 16 % večjim tveganjem smrti iz katerega koli vzroka.
Če pri katerem od testov ne dosežete meje, se posvetujte z osebnim zdravnikom. Zgodnje ukrepanje je najučinkovitejše.
Kako ohraniti mišice v vsaki starosti
Mišic nikoli ni prepozno krepiti. Metaanaliza 49 raziskav pri odraslih, starejših od 50 let, je pokazala, da so udeleženci z vadbo proti uporu v povprečju 20 tednov pridobili približno 1,1 kg puste mišične mase – največ tisti, ki so vadili v večjem obsegu.
1. Vadba za moč je temelj
Vadba proti uporu je edini dokazano učinkovit način za ohranjanje in krepitev mišic. Harvard Health priporoča 8–10 vaj za vse večje mišične skupine, 2- do 3-krat tedensko, z obremenitvijo, ki jo postopno povečujete. Uteži niso nujne: zadostujejo elastike, lastna teža, stol in stopnica. Pomembna je pravilna izvedba, zlasti če imate težave s sklepi ali hrbtenico – načrt po meri vam pripravi kineziološko svetovanje.
2. Dovolj beljakovin na vsak obrok
Strokovna skupina PROT-AGE starejšim odraslim priporoča vsaj 1,0–1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, tistim, ki redno vadijo, pa 1,2 g ali več. Ker starejše mišice slabše izkoristijo beljakovine, je smiselno, da jih razporedite na 25–30 g na glavni obrok. Dober vir so jajca, grški jogurt, skuta, ribe, perutnina in stročnice. Kako to umestiti v vaš jedilnik, vam pomaga prehransko svetovanje.
3. Vsakodnevno gibanje
Vadba za moč deluje najbolje, če ste tudi sicer aktivni. Hoja, stopnice, delo na vrtu in čim manj dolgega sedenja ohranjajo mišice »budne«. Svetovna zdravstvena organizacija poudarja, da krepitev mišic koristi vsem starostnim skupinam.
4. Pri hujšanju varujte mišice
Če hujšate, naj bo primanjkljaj kalorij zmeren, beljakovin dovolj in vadba za moč obvezna. Tako izgubljate maščobo, ne mišic.
5. Preverite vitamin D
Vitamin D je pomemben za mišice in kosti, pri nas pa ga v zimskih mesecih pogosto primanjkuje. O preverjanju ravni in morebitnem dodajanju se posvetujte z zdravnikom.
Vaša pot do močnejšega telesa v Linea Snelli
Mnoge ženske vedo, da bi morale krepiti mišice, a ne vedo, kje začeti – ali pa se fitnesa z utežmi preprosto ne veselijo. Zato smo pot razdelili na štiri jasne korake, ki vas vodijo od prvega obiska do trajnega rezultata.
- korak: izhodišče, ne ugibanje
Na brezplačnem posvetu izmerimo vaš obseg na več točkah telesa in se pogovorimo o vaši vsakdanji gibljivosti, prehrani in ciljih. Tako veste, od kod začenjate.
- korak: prvi tedni – prebujanje mišic
V programu Snelly Star mišice aktiviramo na način, ki je prijazen do sklepov: z vibracijsko vadbo in Thermobikom, ki ju dopolnjujejo terapije za zmanjševanje obsega. Hkrati s kineziologom sestavite vaje za doma, s prehranskim svetovalcem pa jedilnik z dovolj beljakovinami.
- korak: po prvem mesecu – merimo in prilagajamo
Redne meritve pokažejo, kaj se dogaja: obseg pasu se zmanjšuje, telo postaja čvrstejše. Načrt sproti prilagajamo, da napredek ne zastane.
- korak: ohranjanje – mišice ne gredo v pokoj
Ko dosežete cilj, je najpomembnejše, da ga obdržite. Snelly Lifestyle je namenjen prav ženskam, ki želijo ohranjati kondicijo, tonus in dobro počutje tudi dolgoročno.
Ste pri testu vstajanja s stola potrebovali več kot 15 sekund – ali pa preprosto želite ostati močni še dolgo? Rezervirajte brezplačen posvet in naredite prvi korak že ta teden.
Kako se je to obneslo drugim ženskam, preberite v zgodbah o uspehu.
Pogosta vprašanja o sarkopeniji
Pri kateri starosti se začne izguba mišic?
Postopna izguba mišične mase se začne že po 30. letu, pospeši pa se po 50. letu, pri ženskah predvsem v obdobju menopavze.
Ali lahko izgubljene mišice ponovno zgradim?
Da. Raziskave pri odraslih, starejših od 50 let, kažejo, da redna vadba za moč v nekaj mesecih poveča mišično maso in moč. Mišica se na vadbo odzove v vsaki starosti.
Ali je hoja dovolj za ohranjanje mišic?
Hoja je odlična za srce in vzdržljivost, za ohranjanje mišične mase pa ne zadošča. Potrebujete tudi vadbo proti uporu vsaj dvakrat na teden.
Koliko beljakovin potrebujem, da ohranim mišice?
Za starejše odrasle strokovnjaki priporočajo vsaj 1,0 – 1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, razporejeno na 25 – 30 g na obrok. Pri bolezni ledvic se o vnosu posvetujte z zdravnikom.
Ali je sarkopenija možna tudi pri ženskah s prekomerno težo?
Da. Govorimo o sarkopenični debelosti: mišic je premalo, maščobe preveč. Ker teža ostaja visoka, jo pogosto spregledamo, čeprav je presnovno še posebej neugodna.
Kdaj naj obiščem zdravnika?
Če pri testu vstajanja s stola potrebujete več kot 15 sekund, ste v zadnjem letu padli ali opažate hitro izgubo moči in teže brez razloga.
Viri
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Harvard Health Publishing. Preserve your muscle mass. 2016.
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(2):249–258.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. JAMDA. 2013;14(8):542–559.
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. The Lancet. 2015;386(9990):266–273.
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Physical activity – fact sheet. 2024.
Članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom.
