Najbolj zdrav jedilnik za hujšanje

Čeprav si vsi želimo, da bi odkrili dieto, ki bi hitro pokazala rezultate, pa izkušnje kažejo, da je hitro hujšanje najslabše, kar lahko naredimo za svoje telo. Ne le, da ni zdravo, tudi kilogrami, ki smo jih uspeli na ta način izgubiti, se bodo hitro vrnili nazaj, zelo verjetno pa se bomo sčasoma še dodatno zredili. Zakaj?

Če izberemo nizkokalorični jedilnik, telo naučimo živeti z manjšo porabo kalorij – telo se bo prilagodilo in znižalo dnevno potrebno – zmanjšalo bazalni metabolizem, kar pa ni cilj.

Cilj je dvigniti bazalni metabolizem, kar pomeni v mirovanju porabiti več. To pa lahko storimo le z uravnoteženo prehrano, prilagojeno vsakemu posamezniku glede na trenutni življenjski slog, in vključitvijo primerne fizične aktivnosti.

Kako zdravo shujšati?

Preden se lotimo hujšanja, poskušamo kar najbolje spoznati svoje telo in njegove specifične potrebe. Prepričajmo se, katera živila telo dobro prenaša in kaj je tisto, čemur se je bolje izogniti. Temeljni cilj hujšanja je, da telo pripravimo do tega, da porablja nakopičene zaloge maščobe, hkrati pa jih ne nalaga ponovno v maščobne celice.

To je mogoče doseči s povečanjem fizične aktivnosti, pri kateri telo izrablja več energije iz obstoječih maščobnih zalog, in hkratnim zmanjšanim vnosom hrane.

Oboje je treba početi dosledno, vztrajno in skrajno premišljeno, da bi dolgoročno dosegli želene rezultate in na zdrav način izgubljeno telesno težo tudi ohranili. Rdeča nit uspešnega hujšanja so predvsem doslednost, vztrajnost in potrpljenje.

Najmanjši časovni interval za zdravo hujšanje naj bodo trije meseci. Telo potrebuje natančno upoštevanje pravil zdrave prehrane, vsaj v prvih mesecih, še posebej, če se jih pretekla leta nismo držali.

Trije meseci so hkrati časovno obdobje, ki je dovolj kratko, da se nam ne bo zdelo, da se z dieto mučimo celo večnost, a hkrati dovolj dolgo, da bomo kilograme izgubljali postopoma, v zdravem ritmu. To je tudi čas, v katerem boste nove, bolj zdrave prehranjevalne navade uspeli vključiti v svoje življenje. Psihologi namreč ocenjujejo, da uspemo novo navado vključiti v življenje v najmanj dveh mesecih (tukaj je na voljo več informacij).

Prav osvojitev novih prehranjevalnih navad pa je predpogoj, da boste novo, bolj zdravo telesno težo, ki jo boste pridobili z dieto, obdržali tudi takrat, ko boste nehali aktivno hujšati.

Zdravo, učinkovito in dolgoročno nad odvečne kilograme

Ključnega pomena je torej ustrezen časovni okvir oziroma obdobje, v katerem bomo izgubljali kilograme. Za zdravo izgubo telesne mase, s katero ne ogrožamo svojega zdravja in počutja, velja izguba telesne teže od pol do enega kilograma tedensko. To je čas, ki telesu omogoča, da se postopoma prilagaja spremenjenemu prehranskemu režimu in novim fizičnim aktivnostim.

Hujšanje je vselej projekt, ki terja svoj čas, zato se dolgoročni rezultati ne morejo pokazati kar čez noč. Je izziv, ki narekuje dobro premišljeno in izdelano strategijo. Je zaveza samemu sebi in lastni samopodobi. Je prostovoljno izbrana pot, ki pa jo bo treba vztrajno in pogumno prehoditi do cilja.

Zato naj cilj zdravega hujšanja ne bo zgolj izguba odvečnih kilogramov, temveč sprememba življenjskega sloga in izbira bolj zdravega, aktivnega in celostno uravnoteženega načina življenja.

Koliko kilogramov je priporočljivo izgubiti na mesec?

Morda trije meseci ne bodo vaš končni cilj, ampak šele prva stopnička. Če morate izgubiti več kot 12 kilogramov, boste za zdravo hujšanje potrebovali dvakrat po tri mesece.

Da je hujšanje še zdravo, na mesec ne smemo izgubiti več kot 3,5 kilograma. In če se boste držali pravil zdravega prehranjevanja in se redno gibali, bi morali mesečno izgubiti najmanj 1 kilogram prekomerne telesne teže.

Določite realne cilje in se zavedajte,da hitro izgubljena teža praviloma ni nič drugega kot voda, ki se je kopičila v telesu. Maščoba se raztaplja bistveno počasneje, zato tudi rezultate opazimo kasneje in največkrat sploh ne na tehtnici (še zlasti, če veliko telovadimo), ampak predvsem na večji ohlapnosti in boljšem prileganju oblačil ter manjšem obsegu kritičnih področij.

Koliko kilogramov morate tehtati, da bo vaša teža normalna, pa lahko preverite z izračunom indeksa telesne mase.

Zdrav jedilnik za hujšanje, vitka postava

Skrivnost vitke linije je v resnici preprosta: ko se zdravo prehranjujemo, je v zdravih mejah tudi naša teža (čeprav to vseeno ne pomeni, da lahko pri količinah pretiravamo).

• Zdravo se prehranjujemo, kadar je večina hrane, ki je zaužijemo, rastlinskega izvora. Dobro je uživati veliko zelenjave in sadja, najbolje sezonskega, nekaj stročnic in polnozrnatih žit, polnovrednega kruha ali testenin. Namesto dokazano škodljivega rdečega mesa in predelanih mesnin raje v zmernih količinah uživajte ribe in perutnino ter mlečne izdelke.

• Večina ljudi dobro presnavlja vse (ogljikove hidrate (OH), beljakovine in maščobe), zato lahko njihov jedilnik vsebuje vsa našteta živila. Nekaj odstotkov ljudi pa slabše presnavlja eno od naštetih skupin. Ti si morajo prilagoditi jedilnik tako, da bodo zaužili manj živil iz te skupine.

• Ni skrivnost, da se moramo za vitko linijo izogibati sladkorju. Vsi vemo, da je za naše zdravje in vitko linijo slabo, če uživamo gazirane sladke pijače, radi pa pozabimo, da ogromne količine sladkorja vsebujejo tudi sadni sokovi, marmelade in sadni jogurti, ki se jim velja prav tako izogibati. Pretiravati ne smemo niti z mlečnimi izdelki, še posebej ne s siri.

• Nizkokalorične oblike živil so v skladu z najnovejšimi ugotovitvami prehranskih strokovnjakov za zdravje in postavo pogosto še veliko slabše kot polnomastne, zato brez slabe vesti odložite nazaj na polico jogurt z manj maščobami in vzemite raje navadnega, od margarine, navadne ali nizkokalorične, pa se kar poslovite in jo raje nadomestite z maslom.

• Zaradi visokih količin sladkorja, slabih maščob in soli se moramo, če želimo jesti zdravo, odreči predelanim živilom, kadar pa živila pripravljamo sami, pozabimo na cvrtje in se raje odločajmo za kuhanje ali pečenje brez maščob.

Če boste segli malo globlje v žep in si privoščili ekološke različice zdravih živil, boste naredili še en pomemben korak k bolj zdravemu življenju.

Nakupovalni seznam za zdravo hujšanje

Zdravo prehranjevanje se začne že v trgovini. Prvo pravilo zdravega prehranjevanja je, da se v trgovino nikoli ne odpravimo lačni. Vnaprej si pripravimo nakupovalni seznam, ki ga pripravimo tako, da vnaprej načrtujemo obroke, ki jih bomo iz nakupljenega pripravili. Živil, ki jih ne želimo vnašati v svoje telo, ne kupujemo, niti ne hranimo doma (če jih imamo, jih zavržemo), saj nas zlahka zvabijo v skušnjavo.

Če želite biti zdravi in shujšati, z nakupovalnega seznama črtajte:

• rdeče meso v vseh oblikah,
• predelane mesne izdelke (salame, šunko, klobase),
• beli kruh in pekovsko pecivo iz bele moke,
• testenine iz bele moke,
• vse sladke pijače (tudi sokove in vitaminske pripravke),
• predpripravljena in pripravljena živila,
• sladkarije, z izjemo črne čokolade.

Na nakupovalni seznam uvrstite:

• zelenjavo,
• stročnice,
• neoluščen riž, ajdovo kašo, proso,
• ribe in morske sadeže,
• perutnino.

Pravila zdravega hujšanja

Zdravo hujšanje in zdravo prehranjevanje gresta z roko v roki. Če želite izgubiti odvečne kilograme na zdrav način, se najmanj tri mesece držite naslednjih pravil:

1. Pijte samo navadno vodo ali nesladkan čaj. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode.
2. Uživajte štiri – pet – šest obrokov hrane na dan (odvisno od življenjskega sloga) – obroki naj bodo čim manjši, a dovolj veliki, da ne boste lačni. Ljudje, ki vstajajo pozno, bodo dan lahko preživeli z le štirimi obroki, medtem ko je za nekoga, ki vstaja ob petih zjutraj, šest obrokov na dan bolj primerno.
3. Del vsakega dopoldanskega obroka naj bo sadje, ki ga zaužijemo pred vsem drugim.
4. Del vseh popoldanskih obrokov naj bo zelenjava (korenje, cvetača, brokoli, paradižnik, špinača, solata, ne pa tudi krompir in stročnice), ki naj obsega najmanj tretjino obroka.

Zdrav jedilnik za hujšanje

Zdravo hujšanje je naravno hujšanje, ki se zgodi, ko spremenimo svoje prehranjevalne navade. Večina novodobnih diet priporoča uživanje več beljakovin, ki nas nasitijo hitreje in za dlje časa kot npr. kruh ali testenine, vendar je zelo pomembno, da izberemo prave vire beljakovin (kot so ribe in perutnina).

Živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, naj bi jedli manj, zvečer pa naj bi se jim popolnoma odrekli. Ker pa smo si ljudje med seboj različni in se razlikuje tudi naša presnova, takšno prehranjevanje pri osebi, ki slabše presnavlja beljakovine, najverjetneje ne bo dalo želenih rezultatov – lahko se celo zredi zaradi zastajanja tekočine.

Tem posameznikom strokovnjaki svetujejo, naj tudi za večerjo zaužijejo nekaj odstotkov ogljikovih hidratov (pojedo lahko na primer 2 pečeni jajci, kos rženega kruha in 1 paradižnik).

Pri odkrivanju zdravih živil za svoj jedilnik si lahko pomagate s katero od številnih telefonskih aplikacij za zdravo prehrano. Kako zdravo jeste in koliko kalorij zaužijete na dan, vam bo pomagala izračunati na primer aplikacija Calorie Counter & Diet Tracker, pod katero se podpisuje MyFitnessPal.

Ker je jedilnik za zdravo hujšanje vselej treba prirediti lastnemu okusu, saj boste le, če boste v dnevnih obrokih uživali, uspeli obdržati nov način prehranjevanja, ne bo odveč, če vam bo jedilnik po vaši meri pomagal ustvariti prehranski strokovnjak – preverite možnost brezplačnega posveta s Snelly terapevtko.

Zdrav jedilnik za hujšanje v praksi

Zdrav jedilnik je jedilnik s približno 1.200 kalorijami, ki temelji pretežno na beljakovinah.

Osebe, ki tehtajo več kot 90 kilogramov in so vnašale v telo 2.500 ali več kalorij dnevno, naj se uravnavanja telesne teže lotijo z vadbo in uravnoteženo prehrano, ki vsebuje 200–400 kalorij manj, kot jih znaša njihov trenutni dnevni jedilnik. Tisti, ki želijo izgubiti težo na zdrav način in se ob tem dobro počutiti, pa naj na dan vnesejo v telo 1.400–1.800 kalorij.

Zajtrk:

• pest jagod in navadni jogurt (sestavini lahko zmešate tudi v smoothie.)
• ržen kruh z maslom (2 kosa) in kava z mlekom

Malica:

• pest jagod
• jabolko ali banana

Kosilo:

• skleda zelene solate, puranji zrezek, popečen na olivnem olju, kuhana zelenjava, kos polnozrnatega kruha
• polnozrnate testenine s tuno in solata po izbiri

Malica:

• kuhana zelenjava
• navadni jogurt (če ste aktivni tudi popoldan, lahko poleg pojeste tudi kos polnozrnatega kruha ali drugo živilo z ogljikovimi hidrati.)

Večerja:

• lahka večerja z jajčevci
• špinača in dve trdo kuhani jajci

Zdrave sladice

Čeprav sladkor ni najboljši za vitko linijo, pa ne bo nič hudega, če se boste občasno posladkali z zdravo sladico. Recept za eno od njih, okusno sladico iz prosa, najdete tule.

Hujšanje s sadjem in z zelenjavo

Sadje in zelenjava so zdrava živila. Dnevni obrok, ki ga obogatimo s sadjem in z zelenjavo, nam zagotavlja bolj zdravo prehranjevanje, prav tako pa določene vrste sadja in zelenjave vplivajo na pospešeno porabljanje maščob.

Določene vrste sadja in zelenjave so bogate z vlakninami, vitaminom C in flavonoidi. Vitamin C je ključni aktivator vseh presnovnih procesov v človekovem organizmu, predvsem pa maščobe pretvarja v energijo. Tako sadje kot zelenjava sodita v skupino termogeniče hrane. To je tista hrana, ki po naravni poti pomaga telesu v naravnem procesu izgorevanja maščob.

Vlaknine so odgovorne za občutek sitosti. Ker je tako sadje kot tudi zelenjava polno vlaknin, občutimo sitost že ob zaužitju manjših količin in ta občutek sitosti ohranimo dlje. Izpostaviti pa velja, da nimajo vse vrste sadja in zelenjave enakega učinka.

Najboljši naravni pomočniki pri hujšanju iz družine sadja, ki imajo nizek glikemični indeks, so:

• ANANAS; sadež se ponaša z izredno nizkim deležem maščob in obilico hranilnih snovi, mineralov in vitaminov. Vsebujeencim bromelain, veliko vode in vlaknin, zaradi česar je odličen pomočnik pri porabljanju maščob.
• LUBENICA; je edini sadež, ki ne vsebuje maščob. Zaradi velike vsebnosti vode in vitaminov C in A pa je lubenica nizkokalorična energijska bomba za telo.
• JAGODIČEVJE; je bogato z vlakninami in antioksidanti ter ima najnižje vrednosti naravnih sladkorjev. Lahko ga uživamo svežega ali zamrznjenega.
• BANANE; zaradi vsebnostilahkoprebavljivega škroba pospešujejo izgorevanje maščob in dajejo občutek sitosti. Banane uživajte zjutraj in dopoldan, zvečer pa se jim (zaradi višje vsebnosti sladkorjev) izognite.
• JABOLKA; so virvlaknin in vitaminov, zaradi sladkega okusa pa jabolka uspešno potešijo tudi željo po sladkem in lakoto.
• POMARANČE; pospešujejo izgorevanje maščob, vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in vode, povprečno velika pomaranča ima manj kot 100 kalorij. 
• KIVI; je prava zakladnica vitamina C, zaradi obilice vlaknin pospešuje tudi prebavo. 

O pozitivnih učinkih zelenjave v prehrani ni treba posebej govoriti. Kadar pa je uživanje zelenjave hkrati pomoč pri hujšanju, morate tudi o zelenjavi vedeti nekoliko več. Ker zelenjava vsebuje veliko vode (od 85 do 95 %) in zgolj nekaj ogljikovih hidratov (od tega okoli 2 % balastnih snovi), je vključitev zelenjave na jedilnik odločilnega pomena pri zdravem hujšanju.

Kot smo videli, je zelenjava načeloma brez maščob, odlikuje pa jo zelo velika količina vlaknin, vitaminov in mineralov.

Katera vrsta zelenjave je torej najboljša izbira in zakaj?

• BROKOLI; vsebuje veliko balastnih snovi, kalija, kalcija, magnezija, vitaminov A, C, K, B₂, B₆, folno kislino in pantotensko kislino.
• BUČKE; vsebujejo veliko balastnih snovi.
• SOLATA; pomirja, učinkuje krepčilno in čisti kri.
• ŠPINAČA ALI BLITVA; vsebujeta veliko balastnih snovi, kalija, kalcija železa, vitaminov A, B (folne kisline) in C.
• KUMARE; sok kumar raztaplja odvečno maščobo in odvaja vodo iz telesa.
• PAPRIKA; vsebuje flavonoide in skoraj dvokratno dnevno količino vitamina C, ki ga telo potrebuje (vsebuje kar do 8-krat več C-vitamina kot limone).
• PARADIŽNIK; nevtralizira želodčno kislino in pospeši prebavo.
• ZELJE; vsebuje veliko balastnih snovi, magnezija ter vitaminov K in C.
• REPA; je nizkokalorična, vsebuje ogromno rudninskih snovi in vitaminov.

Hujšanje v trebuh

Maščoba na trebuhu nam ne para živcev le zato, ker ni estetska in nas spravlja v slabo voljo, kadar se pogledamo v ogledalo, ampak predvsem zaradi tega, ker lahko resno ogroža naše zdravje. Tako imenovana visceralna maščoba je maščoba, ki jo je moč najti znotraj trebušne votline.

Visceralna maščobase nahaja globlje pod mišicami in obdaja tudi naše notranje organe. Vsebuje večje število vnetnih molekul, ki jih nenehno sprošča tudi v telo, kar lahko privede do zelo resnih težav, kot so težave s srcem, sladkorna bolezen tipa II, visok krvni tlak, kap, apneja, več različnih vrst rakavih obolenj in druge degenerativne bolezni.

Za kopičenje visceralne maščobe okoli trebuha je odgovoren stresni hormon kortizol. Kortizol povzroča celo vrsto težav: neposredno vpliva naščitnične hormone, inzulin ter na spolne hormone. Zaradi tega je izguba maščobe na trebuhu ena izmed najpomembnejših stvari, za katero morate poskrbeti.

Žal pa je hujšanje v trebuh stalen in zelo dolgotrajen proces, saj je visceralna maščoba zelo trdovratna, zato hitre rešitve ne obstajajo.

Za uspešno in trajno izgubo maščobe na trebuhu je prava rešitev le kombinacija zdrave, uravnotežene prehrane, bogate z naravnimi, nepredelanimi živili, skupaj z individualnim, premišljenim programom vadbe, ki učinkovito spodbuja hormonski in metabolični odziv telesa vsakega posameznika.

Hujšanje po porodu 

Po porodu je izguba odvečnih kilogramov še posebej zapletena, saj je bilo telo že v času nosečnosti in poroda, pa tudi po njem, izpostavljeno velikim hormonskim spremembam.

Prav zato lahko hujšanje v nosečnosti ali po porodu brez strokovnega nadzora ogrozi zdravje matere in otroka. Tudi v času dojenja niso primerne shujševalne diete v nobeni obliki. Prva naloga vsake mlade mamice je, da skrb za svoje zdravje in dobro počutje postavi pred vizualno podobo svojega telesa.

Iz navedenega izhaja, da je edina prava, varna in zdrava rešitev glede hujšanja po porodu neposredno povezana z zdravim načinom življenja. Varno in zdravo hujšanje po porodu se mora začeti z majhnimi in predvsem dobro pretehtanimi spremembami.

Najprej naj vas seznanimo, da je, verjeli ali ne, tudi dojenje odlično za hujšanje po porodu. Z dojenjem boste namreč brez napora, prijetno in koristno porabili dodatnih 330 kalorij na dan, za izgubo odvečnih kilogramov pa bo treba poskrbeti predvsem z več gibanja in ustrezno, zdravo ter uravnoteženo prehrano. Več gibanja vključuje zmerno, lažjo telesno vadbo, pri kateri vam lahko pomagajo tudi strokovnjaki.

Na splošno pa velja, da naj bi se zdravo žensko telo povrnilo na svojo običajno težo, kot je bilo pred zanositvijo, v približno šestih do devetih mesecih po porodu. Dajte torej sebi in svojemu telesu potreben čas, da si naravno opomore od uspešno opravljenega dela!

Več gibanja, manj kalorij

Da bi shujšali, moramo zaužiti manj kalorij ob enaki količini gibanja. Zdravo hujšanje pa boste še pospešili, če se boste ob manjših količinah bolj zdrave hrane gibali (še) več. Pomembno je, da eno in drugo uravnotežite. Ob prenehanju fizične aktivnosti bo namreč prehrana tista, s katero boste vzdrževali telesno težo.

Če je fizične aktivnosti preveč, mora biti prehrana temu prilagojena. In koliko kalorij na dan lahko zaužijemo, če želimo shujšati? Obstajajo različne enačbe, s pomočjo katerih je mogoče natančno izračunati, koliko kalorij morate pojesti pri svoji višini in teži, če želite shujšati. Na splošno velja, da ženske ohranijo enako težo, če na dan zaužijejo 1.500–2.000, moški pa 2.000–2.500 kalorij.

Najboljše vaje za hujšanje

Ravnotežje med zdravo prehrano in redno telesno vadbo je ključno, ne le za hujšanje in vzdrževanje zdrave telesne teže, temveč za vzdrževanje zdravja celotnega telesa in vseh procesov, ki potekajo v njem. Redno gibanje skrbi za zdravje srčno-žilnega sistema in nas ohranja vitalne in mladostne.

Vsaka vadba, ki se je lotimo, mora biti prilagojena našim individualnim potrebam, željam in fizičnim zmožnostim. Nikakor ne drži prepričanje, da mora biti vadba velikanski napor za telo, da bi imela učinek. Učinkovita vadba je lahko tudi hitra hoja. Vadba je tudi tek, drsanje, kolesarjenje, plavanje, fitnes, aerobika ali joga, pravzaprav karkoli, kar pospeši srčni utrip nad običajno hitrostjo.

Odlična vadba so tudi preproste vaje, ki jih lahko delate doma ali s pomočjo strokovnega osebja in pripomorejo h krepitvi mišic in učvrstitvi celotnega telesa:

• vaje za krepitev trebušnih mišic, na primer vaja plank,
• vaje za krepitev hrbtnih mišic, izboljšanje drže in preprečevanje bolečin v hrbtenici,
• vaje za krepitev stegenskih mišic,
• vaje za krepitev spodnjih trebušnih mišic ter
• vaje za krepitev zadnjičnih mišic.

Čutite, da je prišel čas za spremembo? Potrebujete prijateljico na svoji poti do celostne preobrazbe? V Linea Snelli skupaj oblikujemo in negujemo vaše TELO ter razvajamo vašo DUŠO. Skupaj se trudimo za vaše zajamčene REZULTATE in slavimo vaše USPEHE. Z nasmehom na obrazu topimo odvečne kilograme in centimetre ter preganjamo slabo voljo! VESELIMO se vaše preobrazbe.