Okrog optimalnega števila obrokov vsekakor obstaja precej zmede. Je zajtrk res najpomembnejši obrok v dnevu? So zgolj trije večji obroki na dan res usodni za našo presnovo? Kaj pa post – je to najboljši način za hitro izgubo kilogramov?
Gre za eno izmed najbolj vročih debat ne zgolj v svetu shujševalnih diet, temveč tudi fitnesa, bodybuildinga in zdravega počutja nasploh. V naslednjih odstavkih razblinjamo nekatere mite in vam ponujamo odgovor na vprašanje, koliko obrokov dnevno je treba zaužiti za vzdrževanje zdrave telesne teže.
Več manjših obrokov pomeni hitrejšo prebavo – mit ali resnica?
Veliko ljudi se v želji po hitrejši prebavi in s tem izgubi odvečnih kilogramov odloči za povečanje števila obrokov. Tako se sicer res prehranjujejo večkrat na dan, a so njihovi obroki lažji in manj kalorični. Ali manjši obroki res tako uspešno pospešijo našo metabolično stopnjo (MR)?
Preprost odgovor je ne. Pomemben je zgolj seštevek vseh zaužitih kalorij v dnevu. To pomeni, da je vpliv treh obrokov na dan (vsak po 800 kalorij) povsem identičen vplivu šestih obrokov na dan (vsak po 400 kalorij). Številne študije so potrdile, da se metabolična stopnja in število izgubljenih kilogramov zaradi manjših obrokov ne spremenita. Pri vzdrževanju telesne teže je pomemben torej zgolj seštevek vseh zaužitih kalorij. Moški za vzdrževanje zdrave telesne teže potrebujejo okrog 2.500, ženske pa okrog 2.000 kalorij dnevno.
Mit, ki zagovarja uživanje več manjših obrokov, je tako široko prisoten, da se le redki zavedajo njegovih presenetljivih zmot. Poleg dejstva, da več obrokov ne vpliva na našo presnovo, je vpliv večjega števila obrokov na raven glukoze v krvi pravzaprav negativen. Študije kažejo, da imajo posamezniki, ki v povprečju zaužijejo večje obroke, nižjo raven glukoze v krvi kot tisti, ki posegajo po več manjših obrokih. Manj pogosti obroki prav tako dokazano pomagajo ohranjati občutek sitosti in zmanjšajo lakoto med obroki.
Triurna dieta ali klasični trije obroki na dan?
Gary Schwartz, raziskovalec medicine na kolidžu Albert Einstein je v svoji izčrpni študiji primerjal dve popularni dieti. Na eni strani se je znašla triurna dieta, na drugi pa klasični trije večji obroki na dan. Triurna dieta sloni na pravilu prehranjevanja vsake 3 ure in prekinitvi tri ure pred spanjem. Schwart potrjuje, da študije ne dajejo prednosti več (npr. šestim) obrokom v primerjavi s klasičnimi tremi večjimi obroki. Zagotavlja namreč, da je pri izgubi telesne teže pomembno predvsem zmanjšanje kalorij nasploh in ne razporeditev teh kalorij preko dneva.
Bogat zajtrk za izgubo kilogramov – da ali ne?
Že od malih nog pogostokrat slišimo, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu. Zajtrkuj kot kralj, kosi kot meščan, večerjaj kot berač. Ljudska modrost narekuje, da zajtrk pospeši presnovo in s tem pomaga pri izgubi kilogramov. Tudi nekatere opazovalne študije kažejo, da so ljudje, ki preskočijo zajtrk, v povprečju bolj nagnjeni k debelosti. Pa vendar ta navidezna povezava ne pomeni neposrednega učinka zajtrka na debelost. Raziskave namreč ne kažejo na to, da bi zajtrk kakorkoli pospešil prebavo. Če vas zjutraj napada lakota, si vsekakor privoščite bogat zajtrk. V nasprotnem primeru pa siljenje z zajtrkom, ko vam v zgodnjih jutranjih urah še ni do prehranjevanja, sploh ni potrebno.
Kljub temu je za eno skupino posameznikov bogat zajtrk pomembna točka pri zagotavljanju zdravja – sladkorne bolnike. Telo naj bi namreč v jutranjih urah bolje nadzorovalo raven glukoze v krvi.
Ne pozabite – kakovost hrane pred količino
Na vprašanje, koliko obrokov dnevno pomaga pri vzdrževanju telesne teže, ni enostavnega odgovora. Prav gotovo pa lahko pozabite na vse, kar obljublja mit o številnih manjših obrokih. Pri vzdrževanju zdrave teže in hujšanju je pomembno predvsem, KAJ zaužijete. V pomoč so vam lahko naslednja vprašanja:
- Je vaša prehrana večinoma visoko predelana in predpripravljena?
- Ali se pogosto odpravljate na malice, kosila in večerje v restavracije?
- Velikokrat posegate po sladkih prigrizkih?
- Pri kuhi uporabljate veliko olja in soli?
- Ali tedensko poskrbite za intenzivno gibanje?
