Osnovno pravilo uspešnega hujšanja se zdi enostavno: porabiti morate več kalorij, kot jih zaužijete s hrano. Ste ta recept že preizkusili, pa ne deluje? Najverjetneje ste se ujeli v prvo past hitrega hujšanja. Za zdravo hujšanje Snelly terapevtke tokrat svetujejo, kako lahko enkrat za vselej opravite z odvečnimi kilogrami. Razkrivajo vam preprost način za izračun dnevne porabe kalorij in kako jo lahko na zdrav način zvišate.
Trije osnovni pogoji za uspešno in zdravo hujšanje
Kot pri vseh stvareh v življenju se tudi pot k vitki postavi in zdravju začne z odločitvijo. Ko boste resnično začutili, da je nastopil čas za spremembo, ne bo več povratka. Preden se zanjo odločite, si odgovorite vsaj na naslednja vprašanja: Zakaj si tega želite? Kaj boste s hujšanjem pridobili? Počnete to zaradi sebe ali zaradi drugih? Ste pripravljeni povsem spremeniti svoje navade in prekiniti razmerje s slabimi razvadami? Dobro je tudi preveriti, koliko znaša vaša idealna telesna teža.
Ko se boste odločili, zakaj in kaj želite doseči, si postavite realne cilje. Preoblikovanje telesa je tek na dolge proge in zahteva popolno preobrazbo vašega življenjskega stila, ki se ne more zgoditi čez noč. Kaj lahko ob svojih zmožnostih dosežete in v kakšnem časovnem intervalu naj bi izgubljali odvečne kilograme, da se ne boste ujeli v pasti hujšanja, vam lahko svetujejo tudi naše izkušene terapevtke. Na brezplačnem prvem posvetu ugotovite, kako vam lahko na poti do cilja pomagamo v Linea Snella centrih.
Tretji pogoj za uspešno in zdravo hujšanje je, da dobro poznate svoje telo. Štetje zaužitih kalorij vam ne bo prav dosti pomagalo, če ne boste vedeli, koliko jih vaše telo sploh porabi. Dnevna poraba kalorij je osnovni podatek, ki bo odločal o uspehu vaše preobrazbe. Izračunate si ga lahko s preprosto enačbo v nadaljevanju.
Izračun bazalnega metabolizma in dnevne porabe kalorij
Stopnja bazalnega metabolizma (SBM) je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje, če bi vse dni preležali v postelji. Odvisna je od spola, teže in starosti. Ker se s staranjem telo vse manj ali počasneje obnavlja, se tudi bazalni metabolizem niža. Izračunate ga lahko po naslednji Harris-Benedictovi enačbi:
- 10-17 let: SBM = 13,4 x vaša teža + 692
- 18-29 let: SBM = 14,8 x vaša teža + 487
- 30-59 let: SBM = 8,3 x vaša teža + 846
Primer: Če ste stari 30 let in tehtate 65 kilogramov, po enačbi 8,3 x 65 + 846 vaše telo porabi 1026,5 kalorij na dan za osnovne življenjske funkcije.
Ker je malo verjetno, da boste cele dneve preležali, morate izračunu SBM prišteti energijo, ki jo vaše telo porabi glede na stopnjo fizične aktivnosti. Energijo namreč trošite tudi med hranjenjem, umivanjem zob, hojo po stanovanju in opravljanjem gospodinjskih opravil. Število SBM preprosto pomnožite z eno od spodnjih števil glede na povprečno stopnjo telesne aktivnosti:
- SBM x 1,1 za povsem neaktivne: Če nimate nobenih službenih obveznosti in ste čez dan minimalno fizično aktivni.
- SBM x 1,25 za manj aktivne: Če v službi pretežno sedite in se le občasno odpravite na lažji sprehod.
- SBM x 1,45 za nekoliko aktivne: V službi ne opravljate fizično zahtevnega dela, večino časa sedite za pisalno mizo in tudi sicer ne telovadite ali pa je vaša telesna aktivnost precej nizko intenzivna (do tri treninge tedensko).
- SBM x 1,65 za zmerno aktivne: V službi opravljate fizično malce bolj zahtevno delo ali veliko prehodite, vaš način življenja pa vključuje vsaj nekaj telesne aktivnosti (tri do pet treningov tedensko).
- SBM x 1,85 za zelo aktivne: V službi opravljate fizično zelo naporno delo ali izvajate intenzivne treninge približno uro na dan (šest do sedem treningov tedensko).
- SBM x 2,1 za ekstremno aktivne: Opravljate fizično izjemno naporno delo in ob tem še šest do sedem treningov tedensko.
Primer: Če ste stari 30 let in tehtate 65 kilogramov, je vaš SBM 1026,5. Če ste vsaj trikrat na teden po eno uro dnevno intenzivno telesno aktivni in ste po poklicu medicinska sestra, boste SBM pomnožili z 1,65, torej na dan porabite povprečno 1693,7 kalorij.
Koliko kalorij na dan za hujšanje
Prenizkemu vnosu kalorij oziroma preveliki porabi se bo vaše telo prilagodilo tako, da bo znižalo dnevno potrebo po kalorijah (bazalni metabolizem). Vaš cilj pa bi moral biti, da jo zvišate, torej da v mirovanju porabite več.
Kako zvišati dnevno porabo kalorij? Ljudje smo si med seboj različni in rešitev, ki bi bila primerna za vsakogar, ne obstaja. Koliko kalorij porabite, ni odvisno le od vašega jedilnika in fizične aktivnosti, temveč tudi od vaše mišične mase, presnove in drugih dejavnikov.
Poleg tega energijska vrednost še zdaleč ni edino merilo zdrave prehrane. Nekatera energijsko bogata živila so zelo zdrava in imajo visoko prehransko vrednost (npr. avokado in oreščki). Druga pa imajo lahko manj energije (kalorij), vendar skopo prehransko vrednost (npr. bel kruh, pekovsko pecivo).
Če se želite odvečnih kilogramov kar najhitreje znebiti, je najbolje, da se hujšanja lotite celovito. To pomeni, da poskrbite za uravnoteženo in zdravo prehrano, ki je prilagojena vašemu trenutnemu življenjskemu slogu, in vključite primerno fizično aktivnost. Poskrbite za kakovosten in dovolj dolg spanec, za piko na i pa vam bo pomagala tudi katera izmed naših terapij oblikovanja telesa.
Za pomoč nas kontaktirajte in z veseljem vam bomo pomagali do želenih rezultatov. Naročite se na brezplačen prvi posvet.
