Menopavza je naravno življenjsko obdobje, ki prinaša številne telesne in čustvene spremembe. Čeprav jo pogosto spremljajo neprijetni simptomi, kot so nihanje razpoloženja, pridobivanje telesne teže in zmanjšana energija, je pomembno vedeti, da obstajajo načini, kako te izzive omiliti – ena najučinkovitejših metod je redna telesna vadba.
Pravilno izbrana vadba ne le lajša simptome menopavze, temveč pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase, krepitvi kosti, izboljšanju počutja in dvigu samozavesti.
V nadaljevanju vam razkrivamo, zakaj je gibanje v tem življenjskem obdobju tako pomembno in kako se ga lotiti pametno, varno in z veseljem.
Kaj je menopavza?
Menopavza je čas, ki označuje konec posamezničinih menstrualnih ciklov. Diagnosticira se po 12 mesecih odsotnosti menstruacije. Menopavza se lahko pojavi v 40-ih ali 50-ih letih, povprečna starost pa je okoli 51 let.
Menopavza je naravni biološki proces in predstavlja pomembno prelomnico, ki jo vsaka posameznica dojema in doživlja povsem individualno.
Obdobje pred in po začetku menopavze je povezano s številnimi življenjskimi spremembami, posledično pa je bistvenega pomena, da ženske že predhodno poskrbijo, da bo prehod v to obdobje kar se da prijetna in pozitivna izkušnja. Najprej se je zato treba o menopavzi ustrezno poučiti, ter se tako psihično kot tudi fizično pripraviti na spremembe, ki se bodo zgodile v telesu.
Zavedati se moramo, da menopavza v telesu povzroča spremembe.
Nekateri simptomi menopavze so:
- nenadni navali vročine,
- težave z uravnavanjem telesne teže,
- bolečine v sklepih,
- oslabljenost mišic medeničnega dna,
- zmanjšan užitek in želja po spolnosti,
- pojav osteoporoze
Naravna podpora v zahtevnem obdobju
Zakaj je vadba v menopavzi tako pomembna?
Vadba v menopavzi je mnogo več kot le ukrep proti odvečnim kilogramom. Z uravnavanjem hormonov, izboljšanjem prekrvavitve in krepitvijo mišic ter kosti ima gibanje neposreden vpliv na skoraj vse vidike zdravja.
Redna telesna dejavnost pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe, še posebej v predelu trebuha, kjer se v tem obdobju pogosto kopiči. Krepi tudi mišično maso, ki naravno upada, in s tem ohranja funkcionalnost telesa ter presnovo.
Poleg tega vadba izboljšuje kostno gostoto in zmanjšuje tveganje za osteoporozo, kar je ena najpogostejših skrbi po menopavzi. Redna aktivnost pozitivno vpliva tudi na razpoloženje in mentalno zdravje, saj spodbuja izločanje endorfinov, zmanjšuje anksioznost in pomaga pri obvladovanju stresa.
Pomembna je tudi vloga vadbe pri izboljšanju kakovosti spanca, ki je pri mnogih ženskah v tem obdobju moten. Že zmerna dnevna aktivnost lahko pomaga uravnovesiti notranji biološki ritem in spodbuditi boljši nočni počitek.
Nenazadnje pa vadba v menopavzi pomeni tudi priložnost za povezovanje – s seboj, z drugimi, z naravo. Je oblika skrbi zase, ki gradi samozavest in vrača občutek moči. Ko telo sodeluje z nami, se spremembe tega obdobja ne zdijo več ovira, ampak nova pot do boljšega počutja in notranjega miru.
V Linea Snella z vami soustvarjamo telo, ki ga boste občudovali, in negujemo dobro počutje, ki ga boste začutili. Skupaj korakamo proti vidnim rezultatom, ob katerih se veselimo vsakega vašega napredka.
Z nasmehom vas spodbujamo, da odvržete odvečne kilograme, pozabite na centimetre in znova zaživite lahkotno – v telesu in v mislih.
Z iskreno predanostjo pričakujemo vašo preobrazbo.
Vzdrževanje vzdržljivosti v menopavzi
Poleg vaj za moč se, za vzdrževanje splošne vzdržljivosti, tedensko priporoča tudi ena izmed naslednjih opcij:
- 150 minut zmerne telesne aktivnosti kot sta kolesarjenje ali hitra hoja
- 75 min visoko intenzivne vadbe kot sta tek ali športne igre
- opravljanje visoko intenzivnih intervalnih treningov
S staranjem je za vzdrževanje kostne in mišične mase, kot tudi za preprečevanje možnosti padcev, zelo pomembno ohranjanje ravnotežja in gibljivosti. To lahko dosežete z izvajanjem ravnotežnih vaj in vaj za gibljivost. Priporoča se tudi vključitev v tečaje joge ali plesa.
Menopavza med drugim povzroči tudi atrofijo oziroma zmanjšanje moči mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna so skupina mišic, ki se nahajajo na dnu medenice ter skrbijo za podporo organov kot so abdomen, mehur, maternica in črevesje.
Aktivirajo se tudi med kihanjem, smehom in ob dvigovanju bremen ter s svojo aktivacijo pomagajo pri kontroliranju delovanja mehurja in črevesja. Atrofijo mišic medeničnega dna lahko preprečimo z rednim izvajanjem specifičnih krepilnih vaj za medenično dno.
Za izboljšanje stanja medeničnega dna je pomembno tudi, da se izogibamo dvigovanju izredno težkih bremen, če pa je to res potrebno je pomembno, da jih dvigujemo s pravilno tehniko.
Priporočene vaje za obdobje menopavze – z razlago in primerom
1. Počepi (s telesno težo ali utežmi)
Odlična vaja za krepitev mišic nog, zadnjice in jedra ter za izboljšanje kostne gostote in ravnotežja.
Primer izvedbe:
Stojimo v širini bokov, roke pred seboj ali ob telesu. Počasi spustimo boke nazaj, kot bi želeli sesti na stol. Kolena ne smejo preseči prstov na nogah. Hrbet ostaja raven. Dvignemo se v začetni položaj.
Priporočamo: 10–15 ponovitev v 2–3 serijah
2. Vaje z elastiko (za ramena, roke, hrbet)
Vadba z elastiko omogoča varno krepitev mišic brez prevelike obremenitve sklepov.
Primer izvedbe:
Stopimo na sredino elastike, ročaja ali konca elastike primemo v roke. Dvignemo roke ob strani do višine ramen (sredinski dvigi) ali naprej (čelni dvigi). Počasi spustimo.
Priporočamo: 10–12 ponovitev v 2–3 serijah
3. Plank (deska)
Krepi mišice trupa, izboljšuje telesno držo, zmanjšuje bolečine v križu in krepi stabilnost.
Primer izvedbe:
Uležemo se na trebuh, podložimo komolce pod ramena, dvignemo telo na podlakti in prste na nogah. Telo naj bo v ravni liniji – ne previsoko, ne prenizko. Zadržimo položaj.
Priporočamo: 20–30 sekund, postopno podaljšujemo do 60 sekund
4. Hoja / Nordijska hoja
Odlična oblika kardio vadbe za srce, vzdržljivost in psihično počutje. Nordijska hoja aktivira tudi zgornji del telesa.
Primer izvedbe:
Izberemo ravno pot. Hojo izvajamo z odločnimi koraki, roke usklajeno gibamo, če imamo palice, jih uporabljamo za odriv.
Priporočamo:: 30 minut dnevno ali 150 minut tedensko
5. Stoja na eni nogi (ravnotežje)
Izboljšuje koordinacijo in stabilnost ter zmanjšuje tveganje za padce.
Primer izvedbe:
Stojimo vzravnano, dvignemo eno nogo od tal za 10–15 cm in ohranimo ravnotežje. Lahko si pomagamo z oporo (stol, zid). Zadržimo in nato zamenjamo nogo.
Priporočamo: 30 sekund na nogo, 2–3 ponovitve
6. Most (glute bridge)
Krepi zadnjico, jedro in mišice medeničnega dna. Učinkovita vaja za stabilnost trupa.
Primer izvedbe:
Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, stopala plosko na tleh. Dvignemo boke proti stropu, stisnemo zadnjico, nato počasi spustimo.
Priporočamo: 10–15 ponovitev v 2–3 serijah
7. Keglove vaje (mišice medeničnega dna)
Ključne za preprečevanje uhajanja urina in krepitev notranje stabilnosti.
Primer izvedbe:
Sprostimo telo in se osredotočimo na mišice medeničnega dna (kot bi želeli zadržati tok urina). Stisnemo mišice, zadržimo 5–10 sekund, nato sprostimo.
Priporočamo: 10–15 ponovitev, večkrat dnevno
8. Raztezanje (po vadbi ali samostojno)
Izboljšuje gibljivost in pomaga pri regeneraciji mišic.
Primer izvedbe:
Po vadbi iztegnemo roke visoko nad glavo, se nagnemo v stran. Nato raztegnemo meča (z iztegnjeno nogo naprej in upognjeno zadnjo), zadnje stegenske mišice in hrbet.
Priporočamo: Vsako raztezanje zadržimo 20–30 sekund, ponovimo 2x
9.Joga (za ravnovesje, prožnost in umirjanje)
Odlična praksa za obvladovanje stresa, uravnavanje hormonov in večjo telesno zavest.
Primer izvedbe – “Mačka-krava”:
Postavimo se na vse štiri. Ob vdihu usločimo hrbet (krava), pogledamo navzgor. Ob izdihu usločimo navzdol (mačka), potegnemo brado proti prsim.
Priporočamo: 6–8 ponovitev v počasnem ritmu
10. “Ptica-pes” (bird-dog)
Vadba za stabilizacijo trupa in ravnotežje, primerna za vsakodnevno rutino.
Primer izvedbe:
Na vseh štirih iztegnemo desno roko in levo nogo. Zadržimo 5–10 sekund, nato zamenjamo stran. Pazimo, da je hrbet ves čas raven.
Priporočamo: 10 ponovitev na vsako stran
Pogosta vprašanja
1. Kdaj naj začnem z vadbo, če vstopam v menopavzo?
Idealno je, da z vadbo začnete že pred začetkom menopavze, vendar nikoli ni prepozno. Pomembno je, da začnete postopno in redno, tudi če ste dolgo časa bili nedejavni. Že 15–30 minut zmerne vadbe dnevno lahko zelo pozitivno vpliva k počutju.
2. Ali je vadba varna, če imam osteoporozo?
Da, vendar mora biti vadba prilagojena. Izogibajte se poskokom, sunkovitim gibom in težkim obremenitvam. Priporočljive so vaje z lastno telesno težo, hoja, vadba z elastikami in plavanje. Vedno se posvetujte z osebnim zdravnikom ali fizioterapevtom.
3. Kako pogosto naj vadim v menopavzi?
Priporoča se kombinacija različnih vadb 4–5x na teden: vadba za moč 2x tedensko, kardio 2–3x tedensko in raztezanje ali joga 1–2x tedensko. Pomembno je, da vadba postane del vsakodnevne rutine – tudi krajši sprehod šteje.
4. Ali lahko z vadbo omilim navale vročine?
Da, številne raziskave kažejo, da redna telesna dejavnost pomaga pri zmanjševanju intenzivnosti in pogostosti vročinskih valov. Pomaga tudi pri uravnavanju telesne temperature in izboljšuje spanec.
5. Imam prekomerno telesno težo – lahko vadim?
Seveda. Vadba je še posebej pomembna za uravnavanje telesne teže in zmanjšanje tveganja za bolezni srca, sladkorno bolezen in osteoporozo. Začnite z nizko intenzivnimi vajami, kot so hoja, plavanje ali vaje na stolu, in napredujte postopno.
6. Katera vadba je najboljša za ohranjanje mišic?
Vaje za moč z lastno težo, elastičnimi trakovi ali lažjimi utežmi so odlične za ohranjanje mišične mase. Počepi, izpadni koraki, sklece ob steni in vaje za ramena in hrbet so primerne tudi za začetnice.
7. Kako lahko okrepim mišice medeničnega dna?
Z rednim izvajanjem Keglovih vaj, mostov in stiskanja žoge med koleni med sedenjem ali ležanjem. Pomembno je, da vadbo izvajate dosledno vsak dan, saj mišice medeničnega dna zahtevajo posebno pozornost in potrpežljivost.
V Linea Snelli skupaj oblikujemo in negujemo vaše TELO ter razvajamo vašo DUŠO. Skupaj se trudimo za vaše zajamčene REZULTATE in slavimo vaše USPEHE. Z nasmehom na obrazu topimo odvečne kilograme in centimetre ter preganjamo slabo voljo!
VESELIMO se vaše preobrazbe.
