Intermittent fasting – prekinitveni post

Medtem, ko pri prekinitvenem postu obstaja mnogo različnih pozitivnih učinkov na počutje in izgubo telesne teže, pa le ta še vedno predstavlja alternativno metodo izgubljanja telesne teže ter lahko tako predstavlja tudi nekatere zdravstvene nevarnosti pri nezdravih posameznikih oziroma posameznikih s kroničnimi boleznimi. Predvsem pri osebah z diagnosticirano sladkorno boleznijo. V tem primeru se je o spremembah prehranskega režima potrebno posvetovati z osebnim zdravnikom

Kaj je prekinitveni post?

Intermittent fasting, oziroma prekinitveni post, predstavlja način prehranjevanja, kjer se izmenjujeta obdobji postenja in hranjenja, dolžina obeh pa je odvisna od izbrane metode prekinitvenega posta. Ob pravilnem protokolu in implementaciji prekinitvenega posta v naš vsakdan lahko dosežemo številne pozitivne učinke kot so izguba telesne teže, pozitivni učinki pri sladkorni bolezni tipa 2 in druge.

Postenje ne predstavlja in ne sme predstavljati stradanja, ki pomeni daljšo neprostovoljno odsotnost zauživanja hrane, temveč predstavlja prostovoljno izogibanje zauživanja hrane v točno določenem obdobju bodisi zaradi verskih, zdravstvenih ali drugih razlogov. Priporočljivo je za osebe, ki niso podhranjene in imajo v telesu dovolj shranjene maščobe, ki jo lahko telo porablja za opravljanje vitalnih življenjskih funkcij in dnevnih opravil. Ob pravilnem protokolu prekinitvenega postenja le ta ne sme predstavljati prevelikega napora ali trpljenja posameznika.

Kako dejansko deluje prekinitveni post?

V osnovi prekinitveni post predstavlja metodo za izgubljanje telesne teže tako, da omogoča telesu, da za svoje vsakdanje delovanje porablja shranjeno energijo z izgorevanjem odvečne telesne maščobe. Med vsakodnevnim prehranjevanjem navadno s hrano zaužijemo več energije kot jo telo potrebuje za opravljanje vsakdanjih opravil. Delež presežka zaužite energije se v telesu shrani za kasnejšo uporabo, pri shranjevanju odvečne energije, ki jo prejmemo s hrano pa glavno vlogo igra hormon insulin.

Med prehranjevanjem se vsebnost insulina v telesu poveča, kar omogoča shranjevanje odvečne energije na dva različna načina: shranjevanje v obliki glikogena ter v obliki maščobe. Zaužiti ogljikovi hidrati se razcepijo na posamezne enote glukoze (sladkorja), ki se nato povežejo in tvorijo glikogen, ki predstavlja primarno gorivo za delovanje mišično skeletnega sistema ter ga telo shranjuje v mišicah in jetrih. Za shrambo proizvedenega glikogena ima telo zelo omejene kapacitete, zato jetra presežek glukoze začnejo preoblikovati v maščobo. Omenjeni proces se imenuje ˝de novo lipogeneza˝. Delež na novo nastale maščobe se shrani v jetrih, preostanek pa se shranjuje v drugih predelih telesa. Za količino maščobe, ki jo telo lahko proizvede in shrani skoraj ni omejitve.

Delovanje našega organizma

Naše telo torej za delovanje porablja dve vrsti shranjevanja energije. Eden je lažje dostopen a ima omejeno količino prostora za shranjevanje (glikogen), drugi pa je težje dostopen in ima skoraj neomejeno količino prostora za shranjevanje (maščoba).

V času postenja se proces obrne v nasprotno smer. Raven insulina se zniža, kar je znak za telo, da začne porabljati shranjeno energijo saj je ne pridobiva več z zauživanjem hrane. Prav tako se zniža raven krvnega sladkorja (glukoze), kar pomeni, da mora telo iskati količine glukoze v shrambi ter jo uporabiti kot dodatni vir energije. Osnovni in najlažje dosegljiv vir energije je glikogen, shranjen v mišicah in jetrih. Shranjen glikogen lahko telo oskrbuje z energijo 24-36 ur, ko pa se zaloge glikogena izpraznijo, se telo za večji vir energije obrne k maščobam.

Zakaj se odločiti metodo prekinitvenega posta?

Najbolj očiten pozitivni učinek postenja je izguba telesne teže vseeno pa obstaja še precej drugih možnih pozitivnih učinkov. Obdobja postenja so v antičnih časih pogosto poimenovali kar očiščenje ali razstrupljanje telesa. Med pozitivne učinke prekinitvenega posta štejemo:

• Izgubo telesne teže in maščobne mase,
• povečano izgorevanje maščob,
• znižanje insulina in krvnega sladkorja,
• možnost izboljšanja stanja sladkorne bolezni tipa 2,
• možnost izboljšanja mentalne jasnosti in koncentracije,
• možnost povečane energije posameznika,
• možnost povečanja izločanja rastnega hormona (v krajšem obdobju),
• možnost izboljšanja vrednosti holesterola
• možnost zmanjšanja vnetih stanj

Protokoli prekinitvenega posta

Prekinitveni post omogoča precej fleksibilnosti, saj se lahko postimo različno dolga časovna obdobja. V primeru, da post traja več dni se je pred začetkom o tem pametno posvetovati z osebnim zdravnikom.

Spodaj je predstavljenih nekaj popularnih in največkrat uporabljenih metod prekinitvenega posta ob katerih pa se moramo zavedati, da je v času postenja potrebna tudi zadostna količina zauživanja vode.

Krajši post:

16:8 ali 20:4

Predstavljata svetovno največkrat uporabljeni metodi. Dnevni post, ki traja 16 oziroma 20 ur. Na kratko opisano si v dnevu določimo 8 ali 4 urno okno v katerem zaužijemo vse dnevne obroke, preostanek dneva pa se postimo. Omenjeni metodi se izvajata vsakodnevno ali skoraj vsakodnevno in morata za uspešne rezultate postati del daljšega časovnega obdobja.

Daljši post:

24 urni post

Metoda predstavlja postenje med dvema kosiloma ali večerjama, imenovana tudi OMAD metoda (one meal a day), oziroma metoda enega obroka dnevno. Po zaužitem obroku nato izpustimo vse nadaljnje obroke v roku 24 ur. Omenjena metoda se navadno izvaja dva do trikrat tedensko.

5:2 post

Je metoda prekinitvenega posta, ki je najbolj podprta s strani znanstvenih dokazov, saj ima večina raziskav enake rezultate. Pri protokolu 5:2 hrano 5 dni v tednu zauživamo v normalnem ritmu nato pa sledita dva dneva posta v katerih je dnevno dovoljeno zaužitje 500 kcal, ki jih lahko zaužijemo kadarkoli tekom dneva, lahko v obliki enega ali več obrokov.

36 urni post

Predstavlja celodnevno postenje. Če prvi dan zaužijemo večerjo, potem se postimo cel drugi dan in imamo naslednji obrok zajtrk, ki pride na vrsto tretji dan.

Kontraindikacije:

Absolutne:

• Podhranjene osebe (Indeks telesne mase < 18,5), oziroma osebe z motnjami prehranjevanja kot je anoreksija,
• ženske v nosečnosti in času dojenja,
• otroci pod 18 letom starosti (potrebujejo več hranilnih snovi za rast).

Relativne (potreben zdravniški nadzor):

• Sladkorni bolniki tipa 1 in 2,
• posamezniki, ki jemljejo zdravila na recept,
• posamezniki s putiko ali visoko sečno kislino,
• posamezniki z resnejšimi zdravstvenimi težavami kot so bolezni jeter, ledvic ali bolezni srca in ožilja.

 Možni stranski učinki prekinitvenega posta:

• lakota (najpogostejši stranski učinek, ki je lahko lažji če je posameznik že vajen dietnih protokolov),
• zaprtje,
• glavobol,
• vrtoglavica,
• mišični krči

Našteti stranski učinki so obvladljivi in ne predstavljajo potrebe po takojšnji prekinitvi izbranega protokola postenja, vendar se prekinitev  priporoča v primeru resničnega slabega počutja, prekomerni in ponovljivi vrtoglavici ali daljšem občutku nemoči.

Namigi za pomoč pri izvedbi prekinitvenega posta:

• Zauživanje zadostnih količin vode (vsaj 2 litra dnevno),
• vzdrževanje nivoja zaposlenosti,
• zauživanje kave in čaja,
• pustite si mesec časa za ugotovitev ali vam prekinitveni post (16:8) ustreza,
• med obdobji postenja sledite smernicam za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.