Hujšanje po porodu – kako varno izgubiti kilograme in si povrniti raven trebuh

Hujšanje po porodu je povsem naraven proces, ki pa potrebuje čas. Telo je devet mesecev nosilo in hranilo otroka, zato ne moremo pričakovati, da bo v nekaj tednih spet takšno kot prej.

Dobra novica: večina zdravih mamic lahko pridobljene kilograme na zdrav način izgubi v 6 do 12 mesecih. Ključ so postopnost, uravnotežena prehrana, prilagojena vadba in dovolj počitka. Pri tem ne gre le za videz. Odvečna maščoba na trebuhu je tudi zdravstveno tveganje, kar pojasnjujemo v članku o hujšanju v trebuh.

Na kratko:

• Takoj po porodu izgubite približno 5 do 6 kg (otrok, posteljica, plodovnica). Preostanek pride dol postopoma, realno v 6 do 12 mesecih.
• Varen tempo hujšanja je okoli 0,5 kg na teden. Raziskava, objavljena v reviji New England Journal of Medicine, je pokazala, da tak tempo ne vpliva na rast dojenega otroka.
• S kaloričnim primanjkljajem ne začnite pred kontrolnim pregledom, torej 6 do 8 tednov po porodu. Dojenje porabi okoli 500 kcal na dan, zato so stroge diete za doječe mamice odsvetovane.
• Hoja in vaje za mišice medeničnega dna so primerne že v prvih dneh. Trebušnjaki in tek pridejo na vrsto pozneje.
• Raven trebuh je odvisen tudi od zaprtja razmika trebušnih mišic (diastaze), ne le od izgube maščobe.

Koliko kilogramov pridobimo med nosečnostjo?

Priporočen prirastek telesne mase med nosečnostjo je odvisen predvsem od indeksa telesne mase (ITM) pred zanositvijo. Ženske z višjim ITM naj bi pridobile manj.

Najpogosteje uporabljena priporočila je pripravil ameriški Inštitut za medicino (IOM, danes National Academy of Medicine).

Vir: Institute of Medicine, 2009. Vrednosti veljajo za nosečnost z enim otrokom.

Kam gredo pridobljeni kilogrami?

Pridobljena teža ni samo maščoba. Velik del odpade na otroka in tkiva, ki ga podpirajo:

• otrok: v povprečju okoli 3,5 kg,
• posteljica: okoli 0,7 kg,
• plodovnica: okoli 0,8 kg,
• povečana maternica: okoli 1 kg,
• povečane dojke: okoli 0,4 kg,
• povečan volumen krvi: do okoli 1,3 kg,
• zadržana tekočina v tkivih: več kilogramov, odvisno od posameznice,
• maščobne zaloge: okoli 3 kg, ki jih telo nabere predvsem v drugem tromesečju kot rezervo za dojenje.

Ob odhodu iz porodnišnice ima mamica zato običajno že nekaj kilogramov manj. Tekočina in povečana maternica se zmanjšata v naslednjih tednih. Maščobne zaloge pa ostanejo in jih je treba porabiti postopoma.

Mit »jesti za dva«

Nasvet, da mora nosečnica jesti za dva, je zastarel. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ocenjuje, da se potrebe po energiji v nosečnosti povečajo le za okoli 70 kcal na dan v prvem, 260 kcal v drugem in 500 kcal v tretjem tromesečju.

Za primerjavo: 260 kcal je približno en kos polnozrnatega kruha s sirom in sadežem. Prehranjevanje »za dva« je eden najpogostejših razlogov za prekomeren prirastek in kasnejše težave s hujšanjem.

Zakaj je pomembno izgubiti kilograme po porodu?

Kilogrami, ki ostanejo po porodu, se pogosto ne izgubijo sami od sebe. V ameriški raziskavi, objavljeni leta 2015 v reviji Obstetrics & Gynecology, so ženske leto po porodu v povprečju tehtale okoli 5 kg več kot pred nosečnostjo.

Skoraj polovica (47 %) jih je obdržala 4,5 kg ali več, četrtina pa celo 9 kg ali več. Najmočnejši napovednik je bil prekomeren prirastek med nosečnostjo.

Tveganja za naslednjo nosečnost

Obsežna švedska raziskava na več kot 150.000 ženskah (The Lancet, 2006) je pokazala, da že zmeren porast teže med dvema nosečnostma poveča tveganja:

• porast ITM za 1 do 2 enoti (pri ženski, visoki 165 cm, to pomeni približno 3 do 5,5 kg) je povečal tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, nosečniško hipertenzijo in prevelikega novorojenčka za 20 do 40 %,
• porast ITM za 3 enote ali več je bil povezan s 63 % višjim tveganjem za mrtvorojenost.

Tveganja za dolgoročno zdravje

Kilogrami, ki ostanejo po porodu, se pogosto naberejo okoli pasu. Tam se skriva tudi visceralna maščoba, ki pa ni zgolj estetska težava. Povezana je z višjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in povišan krvni tlak.

Poleg telesnega zdravja je pomembno tudi počutje. Mnoge mamice poročajo, da jih spremenjeno telo obremenjuje psihično. Zato je pomembno, da hujšanje poteka brez pritiska in s sočutjem do sebe.

Kdaj lahko začnete hujšati po porodu?

Telo po porodu najprej potrebuje okrevanje. Maternica se krči, porodne poškodbe se celijo, hormoni se umirjajo. Pri doječih mamicah se vzpostavlja tvorba mleka.

Zato velja preprosto pravilo: najprej okrevanje, nato postopno hujšanje.

Prvih 6 do 8 tednov: čas za okrevanje

V tem obdobju ne štejte kalorij in ne sledite dietam. Jejte redno in hranljivo, pijte dovolj tekočine ter počivajte, ko lahko.

Lahka hoja je po nezapletenem vaginalnem porodu priporočljiva že v prvih 24 urah, saj izboljša prekrvavitev in zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov. Vaje za mišice medeničnega dna lahko začnete, ko vam to ni neprijetno.

Po kontrolnem pregledu: postopno hujšanje

Ko vam ginekolog na poporodnem pregledu (običajno 6 do 8 tednov po porodu) potrdi, da ste okrevali, lahko začnete z zmernim kaloričnim primanjkljajem in postopno vadbo.

Pri carskem rezu ali zapletih ob porodu je okrevanje daljše. Kdaj začeti z vadbo, se dogovorite z zdravnikom.

Časovnica hujšanja po porodu

Časovnica je okvirna. Vsako telo okreva drugače, zato je hitrost hujšanja lahko tudi počasnejša.

Hujšanje med dojenjem: ali vpliva na mleko?

Dojenje je energijsko zahtevno. EFSA ocenjuje, da doječa mamica v prvih šestih mesecih izključnega dojenja potrebuje okoli 500 kcal več energije na dan kot pred nosečnostjo.

Del te energije telo pridobi iz maščobnih zalog, ki jih je naložilo med nosečnostjo. Zato dojenje pri mnogih mamicah pomaga pri hujšanju. V že omenjeni ameriški raziskavi so imele mamice, ki so dojile vsaj 6 mesecev, za več kot polovico manjše tveganje za izrazito zadrževanje teže leto po porodu.

Koliko lahko shujšate, ne da bi ogrozili dojenje?

Raziskava, objavljena v reviji New England Journal of Medicine (2000), je spremljala doječe mamice s prekomerno telesno maso. Od 4. tedna po porodu so za 10 tednov zmanjšale vnos za okoli 500 kcal na dan in postopno uvedle aerobno vadbo do 45 minut na dan.

Shujšale so v povprečju okoli 5 kg, torej približno 0,5 kg na teden. Otroci so rasli povsem normalno, mamice pa niso poročale o pomanjkanju mleka.

Kaj to pomeni v praksi: zmeren primanjkljaj in postopno hujšanje dojenju ne škodita. Strogi režimi z zelo malo hrane pa lahko vplivajo na vaše počutje, energijo in tvorbo mleka, zato se jim izognite.

Na kaj naj bodo doječe mamice še pozorne?

• Beljakovine: EFSA za doječe mamice v prvih šestih mesecih priporoča okoli 19 g beljakovin na dan več kot pred nosečnostjo.
• Tekočina: potrebe po vodi so večje za okoli 700 ml na dan. NIJZ svetuje, da si ob vsakem dojenju v bližino pripravite kozarec vode.
• Kava in alkohol: NIJZ priporoča največ dve skodelici kave na dan in odsvetuje alkohol.

Pravilna prehrana za hujšanje po porodu: 7 načel

Prehrana je pri hujšanju po porodu pomembnejša od vadbe. Vadba krepi telo in izboljša počutje, kalorični primanjkljaj pa v največji meri ustvarimo s tem, kar je na krožniku.

Upoštevajte teh sedem načel:

1. Jejte redno. Trije glavni obroki in en do dva prigrizka preprečujejo močne napade lakote. Te so pri utrujenih mamicah pogost razlog za posege po sladkem.
2. V vsak obrok vključite beljakovine. Jajca, skuta, jogurt, ribe, piščanec, stročnice. Beljakovine bolj nasitijo in pomagajo ohranjati mišično maso.
3. Polovico krožnika naj predstavlja zelenjava. Zagotavlja vlaknine, vitamine in minerale pri majhnem vnosu energije.
4. Izberite polnovredne ogljikove hidrate. Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, ajdova kaša, krompir. Pri kosilu zadošča okoli 50 g (suha, nekuhana teža) žit ali testenin.
5. Pijte vodo. Najmanj 1,5 do 2 litra na dan, pri dojenju več. Sladke pijače in sokovi prinesejo veliko skritih kalorij.
6. Omejite sladkarije in predelano hrano. Ne prepovedujte si ničesar, a jih ne imejte na dosegu roke.
7. Pripravite si zdrave prigrizke vnaprej. Narezana zelenjava, oreščki, jogurt ali beljakovinski kruh so pri roki tudi takrat, ko nimate časa kuhati.

Primer dnevnega jedilnika za mamico po porodu

• Zajtrk: ovseni kosmiči z navadnim jogurtom, jagodičevjem in žlico mletih lanenih semen.
• Dopoldanski prigrizek: jabolko in pest oreščkov.
• Kosilo: pečen losos, ajdova kaša in velika porcija dušene zelenjave.
• Popoldanski prigrizek: skuta z rezino polnozrnatega kruha in paprika.
• Večerja: omleta z dvema jajcema, špinačo in paradižnikom ter zelena solata.

Za več idej o sestavi uravnoteženih obrokov preberite naš vodič za zdravo hujšanje.

Primerjava pristopov k hujšanju po porodu

Hitre diete obljubljajo hitre rezultate, a po porodu prinašajo več tveganj kot koristi. Najboljše dolgoročne rezultate daje kombinacija zmerne prehrane in postopne vadbe.

Vadba po porodu: kako do ravnega trebuha?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) mamicam po porodu priporoča vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden, dopolnjene z vajami za moč in raztezanjem. Ameriško združenje ginekologov (ACOG) dodaja, da redna telesna dejavnost po porodu pomaga tudi pri preprečevanju poporodne depresije.

Ključno je zaporedje: najprej medenično dno in globoke trebušne mišice, nato vzdržljivost, šele nato večje obremenitve.

1. korak: mišice medeničnega dna

Mišice medeničnega dna so med nosečnostjo in porodom močno obremenjene. Pregled raziskav Cochrane (2020) je pokazal, da trening teh mišic, začet že v nosečnosti, zmanjša tveganje za uhajanje urina v pozni nosečnosti in po porodu.

Po porodu je krepitev medeničnega dna prvi korak pred vsako zahtevnejšo vadbo. Tako svetujejo tudi smernice fizioterapevtov za vrnitev k teku po porodu.

Kako vadite: stisnite mišice, kot bi želeli zadržati vodo in vetrove, zadržite nekaj sekund in sprostite. Vajo ponovite 10-krat, večkrat na dan. Med vajo normalno dihajte in ne stiskajte zadnjice ali trebuha.

2. korak: preverite diastazo trebušnih mišic

Diastaza je razmik med levo in desno ravno trebušno mišico. Norveška raziskava (British Journal of Sports Medicine, 2016) je pokazala, da jo ima šest tednov po porodu kar 60 % žensk, leto po porodu pa še vedno okoli tretjina.

Diastaza je pogost razlog, da trebuh ostane izbočen, čeprav je mamica že izgubila kilograme. Pri vadbi zato ni pomembna le izguba maščobe, temveč tudi pravilna krepitev globokih trebušnih mišic.

Na kaj paziti:

• Klasičnih trebušnjakov in dvigov trupa v prvih mesecih ne izvajajte. Povečajo pritisk v trebušni votlini.
• Če med vadbo opazite izboklino po sredini trebuha, se posvetujte s fizioterapevtom.
• Začnite z vajami za globoke trebušne mišice, kot je nežno vpenjanje trebuha ob izdihu.

Več vaj in nasvetov najdete v članku o tem, kako ohraniti raven trebuh.

3. korak: postopno povečujte obremenitev

• Hoja: hitra hoja z vozičkom je odlična začetna aerobna vadba. Začnite z 10 do 15 minutami in čas postopno podaljšujte.
• Vadba za moč: počepi, izpadni koraki, most in vaje z elastiko krepijo mišice, ki jih potrebujete pri vsakodnevni negi otroka.
• Plavanje in kolesarjenje: primerna, ko se poporodni izcedek konča in vam zdravnik to dovoli.
• Tek in skoki: smernice britanskih fizioterapevtov (2019) svetujejo vrnitev k teku najprej med 3. in 6. mesecem po porodu, in sicer šele, ko nimate simptomov, kot so uhajanje urina, občutek teže v medenici ali bolečina.

Spanec, stres in hormoni: skriti dejavniki hujšanja

Mnoge mamice jedo zdravo in se gibljejo, kilogrami pa vseeno ne gredo dol. Pogost razlog je pomanjkanje spanca.

Raziskava, objavljena v reviji American Journal of Epidemiology (2008), je pokazala, da so imele mamice, ki so pol leta po porodu spale 5 ur ali manj na dan, približno trikrat večje tveganje, da leto po porodu obdržijo vsaj 5 kg, kot mamice, ki so spale 7 ur.

Pomanjkanje spanca poveča občutek lakote in željo po sladkem, zmanjša pa voljo do gibanja.

Kaj lahko storite:

• počivajte, ko spi otrok, vsaj del dneva,
• ponoči si delite skrb za otroka s partnerjem, kadar je to mogoče,
• vnaprej pripravite obroke, da ob utrujenosti ne posegate po hitri hrani,
• če dva tedna ali dlje opažate potrtost, tesnobo ali brezvoljnost, se posvetujte z izbranim zdravnikom ali ginekologom.

Kdaj je potrebna dodatna previdnost?

Hujšanje po porodu je za večino zdravih mamic varno. V nekaterih primerih pa je pred začetkom priporočljiv posvet z zdravnikom:

• Carski rez: okrevanje je daljše, vadbo za trebušne mišice začnite šele po odobritvi zdravnika.
• Nosečniška sladkorna bolezen: po porodu je potrebno preverjanje ravni krvnega sladkorja, saj je tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 večje.
• Izrazita diastaza ali uhajanje urina: pred intenzivnejšo vadbo obiščite fizioterapevta za medenično dno.
• Nenadne spremembe teže, utrujenost ali razbijanje srca: lahko so znak poporodnih težav s ščitnico.
• Izkušnja z motnjami hranjenja: hujšanje naj poteka pod strokovnim nadzorom.

Strokovna pomoč za trajne rezultate

Po porodu je mamica pogosto utrujena in obremenjena, zato je težko najti motivacijo in čas za načrtovanje prehrane. Prav takrat lahko strokovna podpora naredi največjo razliko.

Svetovalke Linea Snella pripravijo program, ki upošteva vaše obdobje po porodu, dojenje in vsakdan z dojenčkom. Poleg prehranskega svetovanja vključuje tudi ciljane postopke za oblikovanje telesa, ki se lahko osredotočijo na del telesa, ki vas najbolj moti, na primer trebuh.

Program spremlja 100-odstotno pisno jamstvo.

Hujšanje po porodu: pogosta vprašanja in odgovori

1. Koliko časa traja, da izgubim kilograme po porodu?

Realno 6 do 12 mesecev. Takoj po porodu izgubite 5 do 6 kg, preostanek pa postopoma, s tempom okoli 0,5 kg na teden.

2. Kdaj lahko začnem hujšati po porodu?

S kaloričnim primanjkljajem začnite po kontrolnem pregledu, običajno 6 do 8 tednov po porodu. Do takrat naj bo poudarek na okrevanju, rednih obrokih in lahki hoji.

3. Ali lahko hujšam med dojenjem?

Da. Zmeren primanjkljaj okoli 500 kcal na dan in hujšanje okoli 0,5 kg na teden po raziskavah ne vplivata na rast otroka. Odsvetovane so stroge diete z zelo nizkim vnosom kalorij.

4. Ali dojenje pomaga pri hujšanju?

Pri mnogih mamicah da, saj dojenje porabi okoli 500 kcal na dan. Raziskave kažejo, da imajo mamice, ki dojijo vsaj 6 mesecev, manjše tveganje za zadrževanje teže. Učinek pa se med posameznicami razlikuje.

5. Koliko kalorij naj zaužije doječa mamica?

Natančna številka je odvisna od teže, višine, telesne dejavnosti in količine dojenja. Okvirno velja, da doječa mamica potrebuje okoli 500 kcal več kot pred nosečnostjo, pri hujšanju pa ta presežek nekoliko zmanjša.

6. Zakaj mi trebuh ostaja izbočen, čeprav sem shujšala?

Najpogostejši razlog je diastaza trebušnih mišic, ki jo ima šest tednov po porodu okoli 60 % žensk. Pomagajo ciljane vaje za globoke trebušne mišice. Pri večjem razmiku se posvetujte s fizioterapevtom.

7. Kdaj lahko začnem s trebušnjaki po porodu?

Klasične trebušnjake prestavite na čas, ko okrepite medenično dno in globoke trebušne mišice ter izključite izrazito diastazo. Za začetek so primernejše nežne vaje za trup.

8. Kdaj lahko po porodu začnem teči?

Smernice fizioterapevtov priporočajo vrnitev k teku najprej med 3. in 6. mesecem po porodu, ko ni simptomov, kot so uhajanje urina, občutek teže v medenici ali bolečina.

9. Ali lahko hujšam po carskem rezu?

Da, vendar je okrevanje daljše. Hoja je primerna že kmalu po posegu, intenzivnejšo vadbo in vaje za trebuh pa začnite šele po odobritvi zdravnika.

10. Koliko kilogramov naj bi pridobila med nosečnostjo?

Pri normalni telesni masi pred nosečnostjo je priporočen prirastek 11,5 do 16 kg. Pri prekomerni telesni masi 7 do 11,5 kg, pri debelosti 5 do 9 kg.

11. Zakaj ne hujšam, čeprav jem zdravo?

Pogosti razlogi so pomanjkanje spanca, stres, nevede prevelike porcije ali kalorični napitki. Če se teža kljub spremembam dolgo ne premakne, se posvetujte z zdravnikom, ki lahko preveri tudi delovanje ščitnice.

12. Ali je hujšanje po porodu pomembno tudi za naslednjo nosečnost?

Da. Raziskave kažejo, da že porast ITM za 1 do 2 enoti med nosečnostma poveča tveganje za nosečniško sladkorno bolezen in povišan krvni tlak v naslednji nosečnosti za 20 do 40 %.

Ste se odločili za spremembo?

Hujšanje po porodu je lažje, če na tej poti niste sami. Svetovalke Linea Snella vam pomagajo pripraviti načrt, ki upošteva dojenje, vaš ritem z dojenčkom in vaše cilje.

Prijavite se na brezplačen, neobvezujoč posvet.

Viri

1. Institute of Medicine (US) and National Research Council (2009): Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2013): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal.
3. EFSA (2017): Dietary Reference Values for nutrients – Summary report. EFSA Supporting Publications.
4. Lovelady C. A. in sod. (2000): The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. New England Journal of Medicine. Povzetek NICHD.
5. Endres L. K. in sod. (2015): Postpartum Weight Retention Risk Factors and Relationship to Obesity at One Year. Obstetrics & Gynecology.
6. Villamor E., Cnattingius S. (2006): Interpregnancy weight change and risk of adverse pregnancy outcomes: a population-based study. The Lancet. Povzetek ScienceDaily.
7. Sperstad J. B. in sod. (2016): Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine.
8. Gunderson E. P. in sod. (2008): Association of Fewer Hours of Sleep at 6 Months Postpartum with Substantial Weight Retention at 1 Year Postpartum. American Journal of Epidemiology.
9. ACOG (2020): Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology.
10. World Health Organization (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
11. Goom T., Donnelly G., Brockwell E. (2019): Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.
12. Woodley S. J. in sod. (2020): Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. Povzetek AAFP.
13. NIJZ: Šola za bodoče starše – Dojenje.