V stresnih situacijah naši nadledvični žlezi izločata kortizol – glavni stresni hormon v telesu. Vendar se lahko ob dolgotrajnem stresu žlezi tako izčrpata, da nista več sposobni pravilnega tvorjenja in uravnavanja kortizola. Neravnovesje pa lahko vodi v številne zdravstvene težave. V tem zapisu boste spoznali, katere izmed njih so najpogostejše ter zakaj vam neravnovesje kortizola otežuje hujšanje in kaj lahko storite.
Stresni hormon kortizol poveča raven sladkorja v krvi in krvni tlak, da bi se lahko telo bolje spopadlo s stresom oziroma nevarnostjo. Obenem zavira imunski sistem. Težava nastane, ko smo nenehno pod čustvenim ali fizičnim stresom, zaradi česar je povišana tudi raven kortizola v telesu. Če temu dodamo še slabe prehranjevalne navade in uživanje velikih količin sladkorja, se raven kortizola kronično zviša, hujšanje pa postane prava misija nemogoče.
Previsok kortizol otežuje hujšanje
Ob dolgotrajnem kroničnem stresu, pretirani fizični aktivnosti in uživanju velike količine sladkorja morata nadledvični žlezi nenehno izločati veliko kortizola.
Pri povišanem kortizolu se bodo v telesu najprej pokazali naslednji znaki:
- visok krvni tlak,
- šibkost mišic,
- bolečine v križu in glavoboli,
- nespečnost in utrujenost,
- slaba imunska odpornost,
- prebavne težave,
- povečana žeja in lakota,
- pogostejše uriniranje,
- spremembe razpoloženja, razdražljivost,
- povečanje telesne teže, še zlasti okoli trebuha,
- osteoporoza,
- strije in
- zmanjšana spolna sla.
Če te znake ignoriramo in dalj časa preobremenjujemo telo, se nadledvični žlezi izčrpata oziroma se zmanjša sposobnost telesa za uravnavanje in tvorjenje kortizola. To vodi v izločanje inzulina, postopoma pa inzulinsko odpornost in prenizek kortizol.
V zadnji fazi izčrpanosti se težavam lahko pridružijo še:
- kronična utrujenost,
- neenakomerna pigmentacija,
- izguba apetita,
- pretirano hujšanje,
- nespečnost,
- depresija, anksiozna stanja in panični napadi,
- neredni menstrualni ciklusi,
- nizek krvni tlak,
- motnje v delovanju ščitnice in
- sladkorna bolezen.
Za ravnovesje moramo telo najprej nahraniti
Ko je telo izčrpano in oropano bistvenih snovi za normalno delovanje, je proces regeneracije izjemno zahteven in dolgotrajen. Zaloge hranilnih snovi in hormonov so tako izpraznjene, da jih zgolj s primerno hrano težko nadomestimo.
S strogimi dietami in telesnimi napori bomo telesu naredili več škode kot koristi, saj ga bomo tako še dodatno obremenili. Sprostitev, meditacija, zdrava prehrana ter zmanjšanje stresnih situacij so prvi in nujen korak do izboljšanja.
Pri uravnavanju kortizola vam bodo za začetek pomagala naslednja živila:
- črni ali zeleni čaj, ki sta bogata z aminokislinami,
- probiotiki v hrani za izboljšanje delovanja črevesja (jogurt, kislo zelje),
- hrana, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami (losos in druge mastne ribe, orehi, lanena, chia ali konopljina semena, repično, laneno ali ričkovo olje …),
- obilo vode, ki pomaga pri čiščenju telesa,
- obilo beljakovin (vsaj 60 g na dan), zelenjave, zdravih maščob in manj sladko sadje.
Dodatno poskrbite za zadosten naslednjih vnos vitaminov in mineralov:
- vitamina C (sveža zelenjava in sadje, paradižnik, zelenolistna zelenjava, poper, citrusi, kalčki),
- vitamina E (oljčno olje, olje pšeničnih kalčkov, sončnično olje, arašidi, pinjole),
- magnezija (rjavi riž, fižol, lešniki, sončnična semena, indijski oreščki, mandlji, oves, soja),
- kalcija (sardele, mandlji, jajca, jogurt, blitva, siri),
- vitamina D (sončna svetloba, losos, tuna, sardine, skuše, jajca),
- natrija (kuhinjska sol – zmerna uporaba),
- cinka (ostrige, sezamovo seme, indijski oreščki, soja, črn fižol, govedina),
- selena (losos, brazilski oreščki, školjke, škampi, lignji, telečja in goveja jetra) in
- vitaminov skupine B (govedina, oreščki, oljčno olje, stročnice, temnozelena zelenjava).
Na daleč pa se izogibajte predelani hrani, sladkorju, beli moki, nezdravim maščobam, kofeinu in alkoholu.
Ne podcenjujete pomena spanja za zdravo hujšanje
Ne le, da spanje uravnava presnovne procese in hormone, temveč je izjemno pomembno za regeneracijo telesnih celic, mišic in za sprostitev. Bistvenega pomena je, da vzpostavite ritem spanja in izboljšate spalne navade:
- določite si čas za spanje in zbujanje ter se držite ritma tudi med vikendi,
- iz spalnice umaknite tehnološke naprave in moteče dejavnike,
- poskrbite, da bo v sobi temno, hladno in mirno,
- pred spanjem poslušajte pomirjajočo glasbo, audio knjige ali poskusite z vodeno avdio meditacijo,
- pozno popoldne in zvečer se izogibajte delu, stresnim pogovorom in fizični aktivnosti.
Če čutite, da na svoji poti potrebujete podporo in nekoga, ki bo spremljal vaš napredek pri hujšanju, vas usmerjal in vam ponudil strokovno znanje, se obrnite na nas. Naročite se na brezplačen prvi posvet v najbližjem centru Linea Snella.
Ko zdravstvene težave vztrajajo dlje časa ali so jim pridruženi še drugi simptomi, pa se posvetujte tudi z osebnim zdravnikom.
