Kako zdrave maščobe v prehrani vplivajo na hujšanje?

Za zdravo hujšanje je pomembno, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila ‒ tudi zdrave maščobe. A različne vrste maščob imajo različen učinek na zdravje. Poznavanje razlik vam lahko pomaga, da se pri načrtovanju svojega zdravega jedilnika bolje odločite. Katere maščobe morate obvezno vključiti v svojo prehrano za učinkovitejše in zdravo hujšanje? 

Zakaj so tudi za hujšanje pomembne zdrave maščobe?  

Zdrave maščobe so bistven del uravnotežene prehrane, saj jih telo potrebuje za številne biološke procese:

  • sodelujejo pri absorpciji vitaminov ADEin K,
  • podpirajo rast in obnovo celic,
  • podpirajo zdravje možganov, centralnega živčnega sistema in oči,
  • sodelujejo pri celjenju ran in strjevanju krvi,
  • proizvajajo specifične (tudi spolne) hormone,
  • so pomemben vir energije.

Zdrave maščobe so pomembne tudi pri hujšanju.

Če telo prikrajšate za zdrave maščobe, bo skušalo vzpostaviti ravnovesje na drug način. Pomanjkanje maščob se lahko odraža v nestabilnem krvnem sladkorju, stalni lakoti, suhi in uveli koži, hormonskem neravnovesju, izpadanju las, slabi koncentraciji, slabi absorpciji vitaminov, oslabljenemu imunskemu sistemu in celo pridobivanju odvečnih kilogramov.

Zdrave maščobe igrajo tudi pomembno vlogo pri uravnavanju apetita, saj zagotavljajo dolgotrajno sitost. Obrok, bogat z nenasičenimi maščobami, upočasni prebavo in zmanjša nihanje krvnega sladkorja, kar preprečuje napade lakote in potrebo po nezdravih prigrizkih. Poleg tega zdrave maščobe spodbujajo sproščanje hormonov, kot sta leptin in grelin, ki uravnavata občutek lakote in sitosti. Redno uživanje zdravih maščob vam lahko pomaga vzpostaviti boljše prehranske navade in lažje vzdrževati uravnoteženo prehrano med procesom hujšanja.

Kljub splošnemu prepričanju je torej dejstvo,

da morate uživati (zdrave) maščobe,

da bo vaše telo bolje delovalo in kurilo odvečne maščobe.

Katere maščobe morate vključiti v jedilnik za učinkovitejše hujšanje?

Zdrave maščobe, ki vam bodo dejansko olajšale hujšanje, so nenasičene maščobe, ki jih naprej delimo na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline so esencialne, kar pomeni, da jih moramo za normalno delovanje telesa nujno zaužiti s hrano.

Nenasičene maščobe so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju. Živila, ki so dober vir enkrat nenasičenih maščob, so denimo:

  • rastlinska olja (oljčno, sezamovo, repično olje),
  • oreščki (mandlji, arašidi, orehi, indijski oreščki) in
  • avokado

Med večkrat nenasičene maščobe spadajo omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Omega-3 najdete v mastnih ribah (losos, skuša, sardele), ostrigah in lanenih semenih, omega-6 pa v sončničnem, koruznem, orehovem in bučnem olju.

Pomembno je, da gre pri vsakodnevni prehrani razmerje med njimi v prid omega-3 maščob. Bodite pozorni na razne pasti v predelani hrani, ki obljubljajo dober vir omega-3, a imajo dodan visok delež omega-6: na primer paštete in tunina v sončničnem olju. Izbirajte tunino v lastnem soku z dodatkom oljčnega ali repičinega olja. Paštete in podobne namaze pa si raje pripravite sami.

Pri izbiri virov maščob pa je ključna tudi njihova kakovost. Uživanje kakovostnih nenasičenih maščob prispeva k izboljšanju presnove in zmanjšanju vnetnih procesov v telesu, kar je pogosto povezano z debelostjo in drugimi kroničnimi boleznimi. Kakovostne maščobe, kot so tiste v hladno stiskanih oljih, avokadu, oreščkih in ribah, telo oskrbijo z esencialnimi hranili brez škodljivih transmaščob ali pretiranega vnosa nasičenih maščob. Vključevanje teh živil v vsakodnevno prehrano lahko pomaga ne le pri hujšanju, temveč tudi pri izboljšanju splošnega zdravja.

Oreščki predstavljajo zdrave maščobe.

Nezdrave maščobe škodujejo zdravju in otežujejo hujšanje

Ostaja pa res, da je večina maščob kljub vsemu nezdravih za telo.

Prehranske maščobe ločimo na:

  • transmaščobe,
  • nasičene maščobe,
  • enkrat nenasičene maščobe in
  • večkrat nenasičene maščobe.

 Trans-maščobe so za telo najmanj zdrava vrsta maščobe, ki poveča tveganje za srčne bolezni, povišan slab holesterol, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2. Najdemo jih predvsem v:

  • predelanih živilih,
  • pekovskih izdelkih (pecivo, torte, piškoti),
  • ocvrti hrani (čips, pomfri, ocvrto meso, panirane ribe, krofi),
  • zamrznjenih izdelkih (pice, sladoledi),
  • delih mesa z veliko maščobe, (svinjina, piščančja koža),
  • margarini, …

Tem maščobam se najbolj izogibajte in jih poskusite povsem izločiti iz prehrane.

K zdravstvenim zapletom prispeva tudi visok vnos nasičenih maščob – to so tiste, ki so pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju:

  • maslo,
  • kokosovo in kakavovo maslo,
  • meso,
  • jajca,
  • mlečni izdelki,
  • hrenovke,
  • salame,
  • klobase,
  • mleto mešano meso,
  • čokolada, ….

Visok vnos nasičenih maščob prispeva k povečanju slabega holesterola v krvi ter posledično boleznim srca in ožilja. Zmanjšajte ga tako, da izbirate puste kose mesa, odstranjujete vidno maščobo in kožo pri mesnih izdelkih ter se izogibate predelani hrani.

Nasičene maščobe naj predstavljajo največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa. Če je le možno, jih nadomestite z nenasičenimi maščobami. Pri hujšanju pa vseeno ne pretiravajte s količino maščob v prehrani, saj je njihova kalorična vrednost zelo visoka. Tu si lahko pogledate kalorično vrednost najbolj pogostih živil.

Pri Linea Snella poskrbimo, da vam odgovorimo na vse dileme, ki jih imate povezane s hrano. Glavni cilj ni zgolj izguba kilogramov ampak vzpostavitev zdravega življenjskega sloga, ki vam bo pomagal ohraniti rezultate.

Na brezplačen in neobvezujoč posvet se prijavite tukaj.

Sorodne vsebine

Vabljeni na brezplačen, neobvezujoč posvet!
Kontaktirajte nas in se dogovorite za termin BREZPLAČNEGA Linea Snella svetovanja.
Skupaj bomo dosegli vaše cilje!!