Čeprav sta upočasnjen metabolizem in pridobivanje teže v menopavzi pogosto sprejeta kot nekaj neizogibnega, to še ne pomeni, da nanju nimamo vpliva. Telo se sicer spreminja, a z razumevanjem teh sprememb in nekaj ključnimi prilagoditvami lahko ohranimo vitalnost, energijo in celo pospešimo presnovo.
V nadaljevanju predstavljamo preverjene strategije, kako spodbuditi metabolizem v tem novem življenjskem obdobju.
Pridobivanje teže v menopavzi
Mnoge ženske v menopavzi opazijo, da kljub nespremenjenemu načinu prehranjevanja in telesne aktivnosti začnejo pridobivati na teži. Maščoba se začne pogosteje kopičiti okoli trebuha, kar ni le estetski izziv, ampak je lahko povezano tudi z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Pomembno je vedeti: pridobivanje teže v menopavzi ni vaša krivda. Telo se preprosto spreminja in potrebuje drugačno podporo.
To se dogaja zaradi hormonskih sprememb, predvsem upada estrogena, ki vpliva na porazdelitev maščob, presnovo in delovanje inzulina. Poleg tega lahko pride tudi do zmanjšane telesne aktivnosti, sprememb v spalnem vzorcu in večje izpostavljenosti stresu.
Zdaj pa poglejmo, kaj lahko storite, da metabolizem kljub vsemu spodbudite.
Prekinitveni post (intermittent fasting) v menopavzi
Ena izmed strategij, ki pridobiva na veljavi, je prekinitveni post. Gre za način prehranjevanja, pri katerem zaužijemo hrano v določenem časovnem oknu (npr. 8 ur), ostalih 16 ur pa telo časovno »počiva«. Gre za naravno prakso, ki jo je človeško telo poznalo skozi evolucijo, in se zdaj ponovno uveljavlja kot orodje za podporo metabolizmu.
Kako deluje prekinitveni post?
Ko ne zaužijemo hrane več ur zapored, telo porabi glikogenske zaloge in začne uporabljati maščobo kot vir energije. V tem stanju se sproži več pozitivnih procesov:
- poveča se proizvodnja rastnega hormona,
- izboljša se inzulinska občutljivost,
- aktivira se celična obnova (avtofagija).
Koristi prekinitvenega posta:
- spodbuja izgorevanje maščob,
- izboljša občutke lakote in sitosti,
- uravnava inzulin,
- omogoča boljšo regeneracijo,
- lahko zmanjša vnetne procese v telesu.
Pomembno: post naj ne pomeni stradanja. Gre za zavesten urnik prehranjevanja, ne za omejevanje kalorij. Obroki v tem oknu naj bodo hranljivi, bogati z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami.
Kdaj prekinitveni post ni primeren?
Prekinitveni post morda ni primeren za vsakogar. Ženske so nanj pogosto bolj občutljive. Če opazite povečano razdražljivost, utrujenost, neredne cikle in težave s spancem, je priporočljivo skrajšati post ali ga prilagoditi. Včasih zadostuje že razmerje 12:12 ali 14:10.
V vsakem primeru poslušajte svoje telo in izberite pristop, ki vam najbolj ustreza.
Vadba z utežmi v menopavzi
Zmanjšanje mišic v menopavzi ni usoda v katero se moramo vdati, ampak izziv, ki ga lahko uspešno naslovite z vadbo za moč:
- 2–3x tedensko izvajajte vaje z utežmi ali telesno težo,
- osredotočite se na večje mišične skupine (npr. počepi, mrtvi dvig, sklece),
- ne bojte se bremen, saj je vaše telo sposobno več, kot mislite.
Vadba z utežmi ne oblikuje le postave, temveč je ključna tudi za zdravje:
- krepi kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo,
- izboljša inzulinsko občutljivost,
- pripomore k boljši drži in manj bolečinam v hrbtu,
- pozitivno vpliva na razpoloženje zaradi sproščanja endorfinov.
Začnite počasi, a dosledno. Že 30 minut dvakrat na teden lahko naredi veliko razliko. Če nimate uteži, začnite z vajami z lastno težo ali uporom elastik. Več o telovadbi v menopavzi si lahko preberete tu.
Razmislite tudi o vključitvi strokovno vodenih vadb, kjer vas lahko pravilno vodijo in motivirajo. Še posebej so priporočljive vadbe, ki združujejo moč, gibljivost in vzdržljivost, saj celostno podprejo telo v tem občutljivem obdobju.
Več mišic pomeni višjo bazalno presnovo in posledično lažje vzdrževanje telesne teže tudi v menopavzi.
Spanec, regeneracija in stres v menopavzi
Stres in pomanjkanje spanca sta tiha zaviralca metabolizma in povzročata pridobivanje teže v menopavzi. Ko smo pod stresom, telo izloča več kortizola – hormona, ki povečuje apetit, spodbuja nalaganje maščob v predelu trebuha in zavira presnovo.
Pomanjkanje kakovostnega spanca pa vpliva na hormone lakote (leptin in grelin), kar vodi v večjo željo po visoko kalorični hrani, slabši nadzor nad prehranjevalnimi navadami in večjo verjetnost prenajedanja.
Kaj lahko naredite za boljši spanec v menopavzi?
- Vzpostavite rutino spanja – hodite spat in vstajajte ob isti uri.
- Zatemnite prostor, izklopite elektronske naprave vsaj 1 uro pred spanjem.
- Uporabljajte sprostitvene tehnike: dihalne vaje, jogo, meditacijo, toplo kopel.
- Omejite vnos kofeina popoldne in alkohola zvečer.
- Razmislite o naravni podpori – magnezij, melatonin ali zelišča (npr. pasijonka, baldrijan).
Cirkadiani ritem v menopavzi
Cirkadiani ritem je notranja biološka ura telesa, ki deluje v 24-urnem ciklu in uravnava številne telesne funkcije: spanje, budnost, telesno temperaturo, sproščanje hormonov in celo presnovo. Ta ritem je močno povezan z naravno izpostavljenostjo svetlobi in temo.
Ko naš življenjski slog sledi temu naravnemu ritmu, telo lažje ohranja ravnovesje, uravnava hormone lakote in sitosti ter učinkoviteje kuri energijo. Če pa ga dolgotrajno motimo (npr. z neurejenim spanjem, poznimi obroki ali izpostavljenostjo umetni svetlobi pozno ponoči), lahko to negativno vpliva na metabolizem in telesno težo.
Telo ima torej naravno notranjo uro. Če z njo sodelujemo, ne pa se borimo proti njej, bomo opazili pozitivne učinke:
- Zajtrk naj bo zgodaj (v roku 1 ure po prebujanju), saj s tem aktivirate prebavila in spodbudite presnovo.
- Kosilo naj bo glavni obrok dneva, ko je telo najbolj učinkovito pri prebavi.
- Večerja naj bo lahka in vsaj 2–3 ure pred spanjem, da presnova pred spanjem ne dela “nadur”.
S tem podpremo hormone, ki uravnavajo lakoto, sitost in presnovo.
Zakaj je cirkadiani ritem še posebej pomemben v menopavzi?
V tem obdobju se občutljivost na inzulin pogosto zmanjša. Če jeste pozno zvečer, se glukoza v krvi težje uravnava, kar povečuje verjetnost kopičenja maščobe.
Prav tako redno in usklajeno prehranjevanje z dnevno rutino:
- zmanjšuje prenajedanje,
- uravnava apetitne hormone (leptin in grelin),
- podpira kakovosten spanec,
- izboljšuje razpoloženje in raven energije čez dan.
Sodelovanje s svojim cirkadianim ritmom nima strogih pravil – gre predvsem za ponovno povezavo z naravnim ritmom telesa. Poskusite vzpostaviti dnevno rutino prehranjevanja in opazujte, kako se počutite. Vaše telo vam bo hvaležno.
Menopavza ni čas, ko bi morale odnehati. Je čas za prilagoditev, zavedanje in nove navade.
Počasnejši metabolizem ni nekaj, kar vas mora omejevati – s pravilnim gibanjem, prehrano, spanjem in odnosom do svojega telesa lahko veliko naredite. Poslušajte se, zaupajte si in ne pozabite: spremembe so možne v vseh življenjskih obdobjih.
Vabljene na brezplačen in neobvezujoč posvet.
