Zdrav način prehranjevanja je tisti, kjer s hrano telesu zagotovimo vso potrebno energijo in hranila. Če določenih hranil ne moremo zagotoviti zaradi izključevanja določenih živil, moramo za njihov zadosten vnos poskrbeti z drugimi živili. Čeprav se vegetarijanstvo in veganstvo pogosto povezujeta z zdravjem in manjšim tveganjem za nastanek nekaterih kroničnih bolezni, lahko zaradi prenizkega vnosa beljakovin, maščob ter vitaminov in mineralov predstavljata veliko tveganje za zdravje. Pred spremembo prehranjevanja se zato podrobno informirajte o posebnostih izbranega načina prehranjevanja in o živilih, s katerimi boste lahko ustrezno nadomeščali izgubljene vire hranil, v zdrav obrok pa vključite živila iz različnih skupin.
Beljakovine
Odrasel človek naj bi telesu vsak dan zagotovil med 0,8 in 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase, odvisno seveda od starosti in fizične aktivnosti. Otroci, nosečnice in doječe matere ter športniki jih potrebujejo več. Če ne uživate nobenega mesa, mleka in mlečnih izdelkov ter jajc, naj zdrav obrok vsakodnevno vključuje stročnice (čičerika, fižol, leča, grah, bob, soja) ali izdelke iz stročnic (čičerikine in lečine testenine, tofu), žita (oves, pšenica, ječmen, rjavi riž, bulgur), psevdožita (ajda, proso, kvinoja, amarant) ali oreščke (arašidi, mandlji), dober vir pa je tudi tempeh, ki se lahko pripravi iz nekaterih naštetih živil.
Železo in cink
Tako za vegetarijance kot za vegane je priporočljivo, da redno uživajo živila, bogata z železom. To so polnozrnata pšenica, stročnice in izdelki iz stročnic, indijski oreščki, mandlji, bučno in sezamovo seme, suho sadje (slive, marelice) in temno-listna zelenjava. Zaradi boljše absorbcije železa tovrstna živila kombinirajte z viri vitamina C (paprike, kivi, brokoli, limone) ter si tako pripravite hranilno bogat in zdrav obrok. Cink pa najdemo predvsem v polnovrednih žitih in stročnicah, brazilskih oreščkih, arašidih, sezamu in sezamovi kremi tahini.
Vitamin D in kalcij
Če svojemu telesu s prehrano ne bomo zagotovili dovolj kalcija, ga bo začelo črpati iz zalog, predvsem iz kosti. Če ne uživate mleka in mlečnih izdelkov, vsak dan uživajte kapusnice (zelje, kitajsko zelje, brokoli, cvetača, ohrovt, koleraba), mandlje, tahini ter suhe fige in marelice. Pazite tudi, da tovrstnih živil ne kombinirate z živili z visoko vsebnostjo fitinske in oksalne kisline, ki zavirata ali onemogočata absorpcijo kalcija v telesu ‒ stročnice in nepredelana žita, špinača, rabarbara. Prijatelj kalcija je vitamin D, ki pomaga pri absorpciji kalcija in ga dobimo predvsem z zadostno izpostavljenostjo sončnim žarkom. Jeseni in pozimi, ko smo manj na soncu, je zadosten dnevni vnos vitamina D vprašljiv že pri vsejedcih, pri vegetarijancih in veganih pa je smiselno dodajanje prehranskih dopolnil v vsakodnevno prehrano. Rastlinski vir vitamina D so sicer gobe.
Vitamin B12
Za zadosten vnos vitamina B12 uživajte sojine napitke, izdelke iz rastlinskih beljakovin ali kvas. Če uporabljate prehranska dopolnila, bodite pozorni, da je vitamin B12 vanje dodan v eni od aktivnih oblik (cianokobalamin, hidroksikobalamin, metilkobalamin ali 5-deoksiadenozilkobalamin).
Omega-3 maščobne kisline
Običajno je vegetarijanska prehrana precej bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, manj pa z omega-3. Za zdrave obroke uporabljajte lanena semena, orehe in hladno stiskano olje ogrščice ali sojino olje.
Kaj lahko še storite?
Pri zdravem načinu prehranjevanja je pomembno tudi, da ne uživate enolične hrane. Posegajte po čim več različnih živilih, ne le po eni vrsti. Vaš obrok naj vključuje različno zelenjavo, žita, stročnice, oreščke in semena. Ker je uravnotežen način prehranjevanja eden od glavnih stebrov zdravega načina življenja, vam v centrih Linea Snella skozi celotno trajanje izbranega programa nudimo popolno individualno Snelly Star asistenco, ki vključuje tudi poglobljeno svetovanje s področja prehrane, vadbe, čustvene dinamike in sproščanja. Naše terapevtke bodo za vas pripravile poglobljen osebni plan in redno spremljale vaš napredek. Terapije Linea Snella, združene s Snelly Star asistenco, zagotavljajo 100% uspeh, podprt s pisnim jamstvom za uspeh! Naročite se na brezplačen prvi posvet z našimi terapevtkami.
Preverite še:
