Poleg ogljikovih hidratov so prav maščobe tiste, ki so najpogosteje v središču razprav o zdravi in nezdravi prehrani. O njih pogosto slišimo nasprotujoče si informacije. V poplavi člankov, knjig, časopisnih prispevkov in blog zapisov o zdravi prehrani je pogosto videti, kot da vsakdo trdi nekaj povsem drugega. Prav ta zmedenost o resničnosti informacij, ki jih preberemo v medijih, nas pogosto vodi v popolno onemelost. Čeprav bi radi naredili korak k zdravi prehrani in si s tem zagotovili dolgo, zdravo prihodnost, po drugi strani sploh ne vemo, kje začeti.
Ali zdrave maščobe sploh obstajajo?
Ena izmed najbolj pogostih napak, ki jih številni posamezniki najprej naredijo v želji po vitki liniji in boljšem počutju, je prepoved vseh vrst maščob. Pogosto hitro ugotovijo, da se ne počutijo prav nič bolje, saj so skupaj s škodljivimi maščobami iz svoje prehrane izločili tudi številne zdrave maščobe, ki so nujno potrebne za zagotavljanje številnih procesov v telesu. Se sprašujete, kako lahko sami to preprečite? Kaj sploh so zdrave in nezdrave maščobe, kako jih prepoznati in kako zagotoviti, da zaužijemo zadostno količino le-teh?
Čeprav maščobe velikokrat povezujemo z mastno, ocvrto hrano, s prekomerno telesno težo in z zdravstvenimi težavami, povezanimi z debelostjo, naše telo v resnici potrebuje nekatere maščobe. Predstavljajo nam namreč vir energije, hkrati pa pomagajo pri absorpciji vitaminov (A, D, E, K) in mineralov. Prav tako služijo kot odlična zaloga energije. Telo potrebuje maščobe tudi pri gradnji membran celic in za optimalno delovanje mišic. Maščobe so vir esencialnih maščobnih kislin, ki jih telo ne zmore proizvesti samo, a jih nujno potrebuje za optimalno delovanje številnih procesov v telesu. Zdrave maščobe prav tako pomagajo pri oblikovanju nekaterih hormonov, ki so nujno potrebni za uravnavanje številnih procesov v telesu.
Pregled zdravih, manj zdravih in nezdravih maščob
Maščobe lahko v grobem razdelimo v tri skupine:
- transmaščobne kisline oz. transmaščobe (nezdrave),
- nasičene maščobe (v sredini med nezdravimi in zdravimi),
- mono- in polinenasičene maščobe (zdrave).
Nasičene maščobe so na sobni temperaturi v trdi obliki, medtem ko so nenasičene maščobe največkrat v tekoči obliki. Zgoraj omenjene maščobe imajo zelo podobno kemijsko sestavo, razlikujejo pa se po dolžini in obliki ogljikovih verig. Ta na videz nepomembna razlika pomeni, da se funkcije različnih skupin maščob močno razlikujejo.
Nezdrave, transmaščobne kisline oz. transmaščobe
Transmaščobe so najbolj nezdrava skupina maščob. Kako sploh nastanejo in kje jih najdemo? Transmaščobe so stranski izdelek hidrogenizacije sicer zdravih olj. Proces hidrogenizacije olje strdi in prepreči, da bi postalo žarko. Transmaščobe nimajo nikakršnih pozitivnih učinkov na naše zdravje in so v nekaterih državah celo prepovedane. V preteklosti so se pogosto skrivale v margarinah, danes pa transmaščobe najdemo tudi v:
- nekaterih piškotih in vafljih,
- francoskih rogljičkih,
- izdelkih iz listnatega ali kvašanega testa ter
- nekaterih jušnih kockah.
Pozor! Vsi izdelki z zgornjega seznama ne vsebujejo vedno transmaščob, to je namreč odvisno od maščobnega živila kot surovine. Prav zato je pred nakupom teh izdelkov pomembno, da preberemo seznam sestavin. Transmaščobe na seznamu sestavin vedno najdemo pod imenom DELNO HIDROGENIRANA RASTLINSKA MAŠČOBA/OLJE.
Pa so transmaščobne kisline v resnici tako nezdrave? Odgovor je DA. Ne obstaja varna količina zaužitih transmaščob, zato bi jih morali povsem izločiti iz prehrane. Že najmanjša količina transmaščob je lahko usodna za naše zdravje. Če zgolj 2 % naših dnevnih kalorij predstavljajo transmaščobe, se tveganje za bolezni srca poviša za 23 %. Transmaščobe povečajo raven škodljivega LDL-holesterola v krvi in zmanjšajo raven dobrega HDL-holesterola. V telesu povzročijo vnetje, ki ga povezujemo z boleznimi srca, sladkorno boleznijo in drugimi kroničnimi boleznimi.
Nekje med zdravim in nezdravim – nasičene maščobe
Med najpogostejše vire nasičenih maščob spadajo rdeče meso, polnomastno mleko in drugi polnomastni mlečni izdelki, jajca, sir in kokosovo olje.
Vpliv nasičenih maščob na zdravje posameznikov ni tako dramatičen kot v primeru transmaščob. Kljub temu pa študije kažejo, da uživanje polinenasičenih maščob v primerjavi z nasičenimi maščobami zmanjša možnost za nastanek bolezni srca in ožilja. Številni posamezniki v zahodnih družbah zaužijemo bistveno previsoko količino nasičenih maščob. Študije jih povezujejo s povišano ravnjo slabega, LDL-holesterola v krvi, kar je lahko razlog za številne zdravstvene težave. Ko govorimo o nasičenih maščobah, je smiselno omeniti dve skupini prehranjevalnih navad: t. i. mediteransko dieto (z izrazom dieta mislimo na način prehranjevanja in ne na shujševalno dieto) ter povsem rastlinsko dieto. To sta dve vrsti prehranjevanja, ki ju študije nenehno povezujejo z bistveno znižano možnostjo za nastanek srčnega infarkta. Glavna skupna značilnost obeh načinov prehranjevanja pa je prav njun izjemno nizek delež zaužitih nasičenih maščob.
Vseeno pa je pomembno omeniti, da je študij, ki bi raziskovale neposredno povezavo med uživanjem nasičenih maščob in boleznimi srca in ožilja še vedno zelo malo.
Zdrave maščobe – mono- in polinenasičene maščobe
Mononenasičene maščobe najdemo v olivnem olju, avokadu in večini oreščkov ter semen. Polinenasičene kisline so esencialne kisline, kar pomeni, da so nujno potrebne za normalno delovanje telesa, vendar jih naše telo ne zmore tvoriti samo, zato jih moramo v telo vnesti sami s prehrano. Telo jih potrebuje za gradnjo celičnih membran, prav tako pa pripomorejo k zdravemu gibanju mišic.
Polinenasičene kisline lahko razdelimo v dve skupini: omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Obe vrsti nudita pozitiven vpliv na naše zdravje. Izjemno pomembno pa je pravo razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Posledica slabega razmerja je visoko tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, povišanega pritiska in nekaterih vrst raka, preveč omega-6 maščobnih kislin pa povzroča vnetja. Razmerje med esencialnimi maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3 naj bi bilo pod 5:1. Bogat vir omega-3 maščobnih kislin so lanena semena, bučna semena, orehi, kanolino olje, nehidrogenirano sojino olje in nekatere vrste rib (losos, sardine, skuša, slanik), najdemo jih tudi v zeleni listnati zelenjavi in stročnicah. Omega-6 pa so v hladno stiskanem sončničnem, koruznem, sojinem olju, mleku in mesu. Maščobne kisline pozitivno vplivajo na številne vidike zdravja, predvsem pa pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja ter znižujejo raven krvnega tlaka.
Kako bi lahko zaključili pregled zdravih in nezdravih maščob?
Pregled maščob lahko zaključimo z naslednjim povzetkom. Prav gotovo so najbolj nezdrava vrsta maščob transmaščobne kisline, ki se skrivajo pod imenom delno hidrogenirana rastlinska olja. Za zagotovitev dolgotrajnega zdravja in preprečitev hudih bolezni srca in ožilja se je treba transmaščobam na veliko izogibati. Prav tako je treba paziti, da ne uživamo prekomernih količin nasičenih maščob, ki se pogosto znajdejo v polnomastnih mlečnih izdelkih in mesu.
Kaj pa sploh lahko uživamo?
Posegajte po hrani, ki je čim bolj blizu svoji naravni obliki (torej nepredelana prehrana). Zelenjava, sadje, oreščki in semena, leča in fižol, olive, avokado in nekatere vrste rib so polni hranilnih sestavin, količina maščob pa je naravno nizka. Izogibajte se vnaprej pripravljeni in visoko predelani kupljeni hrani (piškoti, vse vrste sladkarij in slaščic, nekateri pekovski izdelki). Vsak dan naj bi zaužili tudi zadostno količino nenasičenih kislin, ne pozabite pa tudi na uživanje veliko vode ali nesladkanih pijač.
Hkrati ne pozabite, da niso zgolj slabe maščobe tiste, ki škodijo našemu zdravju. Pazljivi moramo biti tudi pri preslani in presladki hrani, ki prav tako prinese s seboj celo paleto potencialnih zdravstvenih težav.
