Zmotno je mišljenje, da je priprava okusne in zdrave hrane prezahtevna in dolgotrajna. Domača priprava sicer traja nekoliko dlje, a z dobrim vnaprejšnjim načrtovanjem in organizacijo časa lahko pripravimo hitre, zdrave in polnovredne obroke za vso družino. Naj vam spodnji nasveti za pripravo družinskih obrokov to še olajšajo.
Načrtujte vnaprej
Preden se odpravite po nakupih, pripravite izčrpen seznam sestavin, ki jih boste potrebovali v prihajajočem tednu. Ne pozabite na zelenjavo, vključno z zelenolistno, sadje, stročnice (fižol, leča, grah, čičerika …), rjavi riž in žitarice (kvinojo, ajdovo in proseno kašo, piro …), polnovredne testenine, moko, oreščke in suho sadje, meso in ribe, kakovostno olivno olje in začimbe. Hitro pokvarljivih živil ne kupujte na zalogo, če jih ne morete hitro porabiti ali zamrzniti. Priskrbite si tudi kakovostne posode za shranjevanje in zamrzovanje hrane.
Kuhajte na veliko
Določite si eno popoldne v tednu za vnaprejšnjo pripravo obrokov. Ničesar ne zavrzite: pripravite zdrave jedi, ki jih lahko med tednom uporabite v različnih kombinacijah, na primer zelenjavne juhe, obare, omake, zelenjavno lazanjo … Specite manjše polnovredne štručke, ki jih lahko tudi zamrznete in po potrebi odtajate v pečici. Pri kuhanju naj vas vodi načelo “manj je več”. Uporabljajte preproste recepte in sestavine. Kombinirajte zelenjavo z različnimi žitaricami in polnovrednimi testeninami, uporabljajte enostavne postopke za pripravo in se izogibajte pretirani uporabi maščob. Namesto, da krompir ali meso cvrete, ga na primer z malce olivnega olja zapecite v pečici. V obroke vključujte dušeno ali poparjeno zelenjavo, ki bo tudi dlje časa zdržala v hladilniku.
Še nekaj idej za zdrave obroke: polnozrnate testenine z vnaprej pripravljeno zelenjavno omako, umešana jajca ali omleta z zelenjavo, domača pica z vnaprej pripravljenim testom, rižota na različne načine, solata z žitaricami ali stročnicami, krompir in riba v pečici, prosena kaša z zelenjavo, golaž iz stročjega fižola, zelenjavna sarma, bučna juha, lečini polpeti, ričet, pečena polenta z zelenjavo, ajdovi žganci in kisla repa, riž s piščančjimi trakci …
Ne pozabite na vmesne obroke
Zdravi vmesni obroki so prav tako pomembni kot glavni obroki. Vnaprej pripravite prigrizke, ki jih boste vi in vaši družinski člani imeli vedno na dosegu roke in ne bodo vsebovali rafinirane moke, obilice sladkorja, maščobe, soli in različnih aditivov. Vnaprej pripravite narezano zelenjavo, zdrave namaze iz stročnic, sveže in suho sadje, oreščke … Odlični prigrizki so tudi energijske ploščice, domače granole, čips iz sadja in zelenjave, čičerika v pečici …
Začnite dan z zajtrkom
Zajtrk je obrok, ki ga zaradi pomanjkanja časa najraje preskočimo. A vendar je najpomembnejši obrok v dnevu. Z malce iznajdljivosti bo tudi najenostavnejši. Že dan prej si pripravite trdo kuhana jajca, namaz ali maso za palačinke. Zvečer namočite ovsene kosmiče v vodo ali mleko in zjutraj dodajte sveže sadje, oreščke, semena, jogurt ali marmelado brez sladkorja. Dobra alternativa kosmičem in granolam so tudi kaše in razne žitarice. Vnaprej si na primer pripravite narastke iz ajdove ali prosene kaše, pudinge, bananine muffine iz polnozrnate moke in podobne jedi, ki jih lahko tudi shranite v posodico za na pot.
Posladkajte se
Če ste vi in vaši otroci sladkosnedi, se boste verjetno težko odrekli sladici in sladkim prigrizkom. Lahko pa poskrbite, da bodo ti kar najbolj zdravi. Pripravite pečena polnjena jabolka, marelični ali bananin sladoled, pirine palačinke z marmelado brez sladkorja, kakijev puding, proseno kašo s slivami ali jabolki, piškote iz ovsenih kosmičev …
