Menopavza je naravno življenjsko obdobje, ki prinaša številne telesne in čustvene spremembe. Čeprav jo pogosto spremljajo neprijetni simptomi, kot so nihanje razpoloženja, pridobivanje telesne teže in zmanjšana energija, je pomembno vedeti, da obstajajo načini, kako te izzive omiliti – ena najučinkovitejših metod je redna telesna vadba.
Pravilno izbrana vadba ne le lajša simptome menopavze, temveč pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase, krepitvi kosti, izboljšanju počutja in dvigu samozavesti. V nadaljevanju vam razkrivamo, zakaj je gibanje v tem življenjskem obdobju tako pomembno in kako se ga lotiti pametno, varno in z veseljem.
Kaj je menopavza?
Menopavza je čas, ki označuje konec posamezničinih menstrualnih ciklov. Diagnosticira se po 12 mesecih odsotnosti menstruacije. Menopavza se lahko pojavi v 40-ih ali 50-ih letih, povprečna starost pa je okoli 51 let.
Menopavza je naravni biološki proces in predstavlja pomembno prelomnico, ki jo vsaka posameznica dojema in doživlja povsem individualno. Obdobje pred in po začetku menopavze je povezano s številnimi življenjskimi spremembami, posledično pa je bistvenega pomena, da ženske že predhodno poskrbijo, da bo prehod v to obdobje kar se da prijetna in pozitivna izkušnja. Najprej se je zato treba o menopavzi ustrezno poučiti, ter se tako psihično kot tudi fizično pripraviti na spremembe, ki se bodo zgodile v telesu.
Zavedati se moramo, da menopavza v telesu povzroča spremembe.
Nekateri simptomi menopavze so:
- nenadni navali vročine,
- težave z uravnavanjem telesne teže,
- bolečine v sklepih,
- oslabljenost mišic medeničnega dna,
- zmanjšan užitek in želja po spolnosti,
- pojav osteoporoze
Telovadba v menopavzi
Vadba je koristna za vsesplošno ohranjanje zdravja našega telesa. To velja tudi za obdobje približevanja menopavzi in po prenehanju menstrualnih ciklov. Razlog za to tiči predvsem v dejstvu, da vadba pomaga pri obvladovanju nekaterih telesnih sprememb, ki se v telesu odvijajo v tem obdobju. Poznamo tudi nekaj specifičnih vaj, ki jih lahko izvajamo za pomoč pri določenih simptomih menopavze.
Redna telesna aktivnost lahko zmanjša navale vročine, pomaga pri uravnavanju in vzdrževanju telesne teže, izboljša splošno počutje in samozavest, izboljša spanec in zmanjša anksioznost.
Po nastopu menopavze obstaja tudi povečana možnost za razvoj osteoporoze, zaradi zmanjšanja nivoja estrogena in posledično zmanjšanja kostne gostote. Redna telesna aktivnost učinkovito pripomore k vzdrževanju kostne gostote in zmanjšuje možnosti zlomov in padcev. Za zagotavljanje zadovoljive kostne gostote se priporoča izvajanje vaj za mišično moč z dodatnimi bremeni, predvsem za večje mišične skupine, kot so mišice nog in hrbtne mišice. Te je priporočljivo izvajati vsaj 2x tedensko.
Vzdrževanje vzdržljivosti v menopavzi
Poleg vaj za moč se, za vzdrževanje splošne vzdržljivosti, tedensko priporoča tudi ena izmed naslednjih opcij:
- 150 minut zmerne telesne aktivnosti kot sta kolesarjenje ali hitra hoja
- 75 min visoko intenzivne vadbe kot sta tek ali športne igre
- opravljanje visoko intenzivnih intervalnih treningov
S staranjem je za vzdrževanje kostne in mišične mase, kot tudi za preprečevanje možnosti padcev, zelo pomembno ohranjanje ravnotežja in gibljivosti. To lahko dosežete z izvajanjem ravnotežnih vaj in vaj za gibljivost. Priporoča se tudi vključitev v tečaje joge ali plesa.
Menopavza med drugim povzroči tudi atrofijo oziroma zmanjšanje moči mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna so skupina mišic, ki se nahajajo na dnu medenice ter skrbijo za podporo organov kot so abdomen, mehur, maternica in črevesje. Aktivirajo se tudi med kihanjem, smehom in ob dvigovanju bremen ter s svojo aktivacijo pomagajo pri kontroliranju delovanja mehurja in črevesja. Atrofijo mišic medeničnega dna lahko preprečimo z rednim izvajanjem specifičnih krepilnih vaj za medenično dno.
Za izboljšanje stanja medeničnega dna je pomembno tudi, da se izogibamo dvigovanju izredno težkih bremen, če pa je to res potrebno je pomembno, da jih dvigujemo s pravilno tehniko.
Priporočene vaje za obdobje menopavze
1. Počepi
Počepi so odlična vaja za krepitev mišic nog in zadnjice, obenem pa spodbujajo ravnotežje in stabilnost, kar zmanjša tveganje za padce. Z dodatkom ročk ali kettlebella povečamo intenzivnost in učinek na kostno gostoto.
Izvedba:
Stojimo v širini bokov, spustimo se v počep tako, da potisnemo boke nazaj, kot bi se želeli usesti na stol. Pazimo, da kolena ne gredo preko prstov na nogah. Dvignemo se v začetni položaj. Ponovimo 10–15-krat v 2–3 serijah.
2. Vaje z elastiko
Elastike so odlične za treniranje zgornjega dela telesa brez tveganja za poškodbe. Uporabimo jih lahko za vaje za roke, ramena, hrbet in prsne mišice.
Primer vaje:
Stojimo na sredini elastike, konce držimo v rokah. Dvignemo roke v stran (stranski dvigi) ali naprej (čelni dvigi). Vadba je odlična za krepitev ramenskega obroča.
3. Vaje za jedro
Močno jedro pomaga pri ravnotežju, preprečuje bolečine v križu in podpira celotno telesno držo.
Primer vaje: Plank (deska)
Uležemo se na trebuh, dvignemo telo na komolce in prste na nogah. Telo naj bo ravno kot deska. Zadržimo položaj 20–30 sekund in postopoma podaljšujemo čas.
4. Hoja in nordijska hoja
Zmerna kardio vadba, kot je hitra hoja, ima pozitiven vpliv na srčno-žilni sistem, razpoloženje in vzdržljivost. Nordijska hoja dodatno aktivira mišice rok in ramen ter izboljšuje koordinacijo.
Nasvet:
Vsakodnevna 30-minutna hoja lahko naredi veliko razliko pri ohranjanju telesne mase in razpoloženja.
5. Vaje za ravnotežje
Ravnotežje z leti peša, kar poveča tveganje za padce. Pomembno je, da ga ohranjamo z vajami, kot je stoja na eni nogi.
Primer vaje:
Stojimo na eni nogi, drugo dvignemo nekaj centimetrov od tal in zadržimo položaj 30 sekund. Nato zamenjamo nogo. Vadbo lahko izvajamo ob stolu ali steni za podporo.
6. Raztezanje in joga
Raztezne vaje izboljšajo gibljivost, zmanjšujejo napetost v mišicah in pripomorejo k boljšemu spanju. Joga dodatno pomaga pri umirjanju misli, obvladovanju stresa in uravnavanju hormonov.
Predlog:
Izvajajte nekaj minut raztezanja po vsaki vadbi ali vključite 20–30 minut nežne joge 2–3x tedensko.
Glede ustrezne vadbe, prehrane in optimalne priprave telesa pred in med obdobjem menopavze vam bomo z veseljem strokovno svetovali tudi v centrih Linea Snella.
Vabljeni na brezplačen posvet.
