Vadba v obdobju menopavze

Kaj je menopavza?

Menopavza je čas, ki označuje konec posamezničinih menstrualnih ciklov. Diagnosticira se po 12 mesecih odsotnosti menstruacije. Menopavza se lahko pojavi v 40-ih ali 50-ih letih, povprečna starost pa je okoli 51 let.

Menopavza je naravni biološki proces in predstavlja pomembno prelomnico, ki jo vsaka posameznica dojema in doživlja povsem individualno. Obdobje pred in po začetku menopavze je povezano s številnimi življenjskimi spremembami, posledično pa je bistvenega pomena, da ženske že predhodno poskrbijo, da bo prehod v to obdobje kar se da prijetna in pozitivna izkušnja. Najprej se je zato treba o menopavzi ustrezno poučiti, ter se tako psihično kot tudi fizično pripraviti na spremembe, ki se bodo zgodile v telesu.

Menopavza v telesu povzroča spremembe

Nekateri simptomi, ki so del tega obdobja so:

  • nenadni navali vročine,
  • težave z uravnavanjem telesne teže,
  • bolečine v sklepih,
  • oslabljenost mišic medeničnega dna,
  • zmanjšan užitek in želja po spolnosti,
  • pojav osteoporoze

Menopavza in vadba

Vadba je koristna za vsesplošno ohranjanje zdravja našega telesa. To velja tudi za obdobje približevanja menopavzi in po prenehanju menstrualnih ciklov. Razlog za to tiči predvsem v dejstvu, da vadba pomaga pri obvladovanju nekaterih telesnih sprememb, ki se v telesu odvijajo v tem obdobju. Poznamo tudi nekaj specifičnih vaj, ki jih lahko izvajamo za pomoč pri določenih simptomih menopavze.

Redna telesna aktivnost lahko zmanjša navale vročine, pomaga pri uravnavanju in vzdrževanju telesne teže, izboljša splošno počutje in samozavest, izboljša spanec in zmanjša anksioznost.

Po nastopu menopavze obstaja tudi povečana možnost za razvoj osteoporoze, zaradi zmanjšanja nivoja estrogena in posledično zmanjšanja kostne gostote. Redna telesna aktivnost učinkovito pripomore k vzdrževanju kostne gostote in zmanjšuje možnosti zlomov in padcev.  Za zagotavljanje zadovoljive kostne gostote se priporoča izvajanje vaj za mišično moč z dodatnimi bremeni, predvsem za večje mišične skupine, kot so mišice nog in hrbtne mišice. Te je priporočljivo izvajati vsaj 2x tedensko.

 

Vadba doma v času menopavze.

Vzdrževanje vzdržljivosti

Poleg vaj za moč se, za vzdrževanje splošne vzdržljivosti, tedensko priporoča tudi ena izmed naslednjih opcij:

  • 150 minut zmerne telesne aktivnosti kot sta kolesarjenje ali hitra hoja
  • 75 min visoko intenzivne vadbe kot sta tek ali športne igre
  • opravljanje visoko intenzivnih intervalnih treningov

S staranjem je za vzdrževanje kostne in mišične mase, kot tudi za preprečevanje možnosti padcev, zelo pomembno ohranjanje ravnotežja in gibljivosti. To lahko dosežete z izvajanjem ravnotežnih vaj in vaj za gibljivost. Priporoča se tudi vključitev v tečaje joge ali plesa.

Menopavza med drugim povzroči tudi atrofijo oziroma zmanjšanje moči mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna so skupina mišic, ki se nahajajo na dnu medenice ter skrbijo za podporo organov kot so abdomen, mehur, maternica in črevesje. Aktivirajo se tudi med kihanjem, smehom in ob dvigovanju bremen ter s svojo aktivacijo pomagajo pri kontroliranju delovanja mehurja in črevesja. Atrofijo mišic medeničnega dna lahko preprečimo z rednim izvajanjem specifičnih krepilnih vaj za medenično dno.

Za izboljšanje stanja medeničnega dna je pomembno tudi, da se izogibamo dvigovanju izredno težkih bremen, če pa je to res potrebno je pomembno, da jih dvigujemo s pravilno tehniko.

Glede ustrezne vadbe, prehrane in optimalne priprave telesa pred in med obdobjem menopavze vam bomo z veseljem strokovno svetovali tudi v centrih Linea Snella.

Vabljeni na brezplačen posvet.

Sorodne vsebine

Vabljeni na brezplačen, neobvezujoč posvet!
Kontaktirajte nas in se dogovorite za termin BREZPLAČNEGA Linea Snella svetovanja.
Skupaj bomo dosegli vaše cilje!!