Poletje je idealen letni čas, da se posvetimo svojemu telesu in uvedemo zdrave spremembe v svoj vsakdanjik. Sadja in zelenjave je v obilju, tako da si lahko vsak dan pripravljamo zdravo kosilo in večerjo s svežimi sestavinami, daljši dnevi pa nam omogočajo, da več prostega časa namenimo gibanju. Po drugi strani nas visoke temperature prisilijo, da telesno aktivnost prestavimo na kasnejše ali zgodnejše ure, kar zahteva prilagoditev urnika prehranjevanja. Ta pa je za uspešno izgubo ali vzdrževanje idealne telesne teže ključen. S spodnjimi nasveti poskrbite za ustrezen prehranski režim tudi v vročih poletnih dneh.
Voda, voda in še več vode
Ne moremo dovolj poudariti, kako pomembna je zadostna hidracija v poletnih dneh, ko naše telo še bolj kot sicer odvaja vodo. Čez dan spijte vsaj en liter vode na 25 kg telesne teže. Pijete lahko tudi domače zeliščne ali sadne napitke brez dodanega sladkorja, izogibajte pa se sladkim, gaziranim in alkoholnim pijačam. Privoščite si zdravo kosilo, ki vsebuje osvežilno zelenjavo z veliko vode, in se izogibajte slanim in sladkim prigrizkom. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode.
Uravnoteženi obroki na 3-4 ure
Uživajte štiri – pet – šest obrokov hrane na dan (odvisno od življenjskega sloga) – obroki naj bodo čim manjši, a dovolj veliki, da ne boste lačni. Ljudje, ki denimo vstajajo pozno, bodo dan lahko preživeli z le štirimi obroki, medtem ko je za nekoga, ki vstaja ob petih zjutraj, uživanje šestih obrokov na dan bolj primerno. Najpomembnejši obrok v dnevu je seveda zajtrk. Poskrbite, da bo uravnotežen: vsebuje naj beljakovine, ogljikove hidrate ter sadje in/ali zelenjavo. Sadje naj bo del vsakega dopoldanskega obroka, zaužijte pa ga pred vsem drugim. Del vseh popoldanskih obrokov naj bo zelenjava: korenje, cvetača, brokoli, paradižnik, špinača, solata, ne pa tudi krompir in stročnice). Zdravo kosilo na primer načrtujte tako, da zelenjava predstavlja najmanj tretjino krožnika.
Poskrbite za ustrezen vnos kalorij
Pomembno je, da uravnotežite kalorični vnos in gibanje. Če je fizične aktivnosti preveč, mora biti prehrana temu prilagojena. Velja tudi obratno. In koliko kalorij na dan lahko zaužijemo, če želimo shujšati? Obstajajo različne enačbe, s pomočjo katerih je mogoče natančno izračunati, koliko kalorij morate pojesti pri vaši višini in teži, če želite shujšati. Na splošno pa velja, da ženske ohranijo enako težo, če na dan zaužijejo med 1500 in 2000, moški pa med 2000 in 2500 kalorij.
Zadnji obrok najkasneje 2 uri pred spanjem
Posebno zvečer, med sedmo in deveto uro, ostane zaužita hrana neprebavljena, torej je na nekakšnem čakanju vse do naslednjega dne. Če želite svojemu telesu dobro, upoštevajte pravilo lahke zdrave večerje, ki jo, če je le mogoče, zaužijete do 18 ure ali najkasneje 2 uri pred spanjem. Temelj lahkega, zdravega večernega obroka naj bo vnos kakovostnih beljakovin in zdravih maščob v naše telo. Zdrav večerni obrok naj ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov, saj jih telo zvečer v bistvu ne potrebuje oziroma v zelo majhnih količinah. Tudi zelo kalorične in visoko energijske jedi niso primerne za zdravo večerjo, saj telo ponoči počiva.
Zvečer le lahko prebavljiva živila
Zvečer ni priporočljivo jesti ocvrtih in mastnih jedi, svinjine, sira, šunke, krompirja in stročnic. Odsvetujemo tudi vso močno začinjeno hrano in nekatere naravne sokove (limona, pomaranča) ter svežo zelenjavo, saj močno otežujejo prebavo. Izogibajte se čokoladi, saj povzroča nemir in slab spanec, energijskim napitkom z visoko vsebnostjo kofeina ali teina (zeleni, črni čaji, kava) in alkoholu. Jejte jedi s piščancem, ribe na žaru ali v konzervi, pusto skuto, navadni jogurt, odlična izbira pa so tudi sveže in doma pripravljene juhe iz bučk, kumaric in druge zelenjave.
