Naporni delovni dnevi, sestanki, roki in obveznosti – vse to pogosto vodi v stres, višjo raven kortizola in pomanjkanje časa zase. Mnoge ženske zaradi tega pozabijo na zdravo prehrano v službi, gibanje in počitek, kar sčasoma vpliva na zdravje in telesno težo. A dobra novica je, da že majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko.
Pri Linea Snella pogosto srečujemo ženske, ki se spopadajo s podobnimi težavami. Zato smo pripravili nekaj preprostih, a učinkovitih nasvetov, kako ohraniti zdrav življenjski slog tudi v najbolj stresnih dneh.
1. Razumevanje kortizola
Kortizol je hormon, ki se sprošča v telesu, ko smo pod stresom. Čeprav je v majhnih količinah koristen, saj nam pomaga premagovati stresne situacije, dolgotrajno povišane ravni kortizola povzročajo težave, kot so:
- kopičenje maščob, zlasti okoli trebuha,
- povišan apetit, predvsem po sladkih in mastnih živilih,
- slabša kakovost spanja in zmanjšana energija.
Gospa Blaženka Čujež, ki je z nami, v samo štirih mesecih, izgubila kar 26 kilogramov je povedala:
»Stres v službi, družinske skrbi, mena in z njo hormonske spremembe, so prinesle svoje. Kilogrami so se kar kopičili. Z njimi pa se je slabšalo moje zdravstveno stanje. Sledilo je izogibanje druženju, opustitev športnih aktivnosti. S teže 65 kilogramov, pri višini 168 cm, sem pristala na teži 91 kilogramov.«
Kako znižati kortizol?
Obstajajo preprosti načini za znižanje ravni kortizola:
- Meditacija: Vsak dan si vzemite 10 minut za globoko dihanje ali meditacijo.
- Sprehod v naravi: Že 15 minut na svežem zraku lahko zmanjša stres.
- Hitra vadba: Gibanje pomaga pri sproščanju hormona sreče – endorfina.
2. Zdrava prehrana v službi
Ena največjih ovir pri zdravem življenjskem slogu je neorganiziranost. Pogosto posegamo po hitri, nezdravi hrani, ker nimamo ničesar pri roki. Prav zato je načrtovanje obrokov ključ do uspeha.
Kako načrtovati zdrave obroke za službo?
- Priprava vnaprej: Nedelja je odličen dan za pripravo obrokov za cel teden. Lahko pripravite solate v kozarcu, skuhate večje količine kvinoje ali riža in jih shranite v hladilniku. Lahko pa preprosto povečate količino zdravega kosila, ki ga kuhate za celotno družino med vikendom in si ga pospravite še za v službo. Če pa vam čez vikend ne uspe, svetujemo, da kosilo pripravite en večer prej, tako se naslednji dan izognete skušnjavi, da bi naročili hitro hrano.
- Enostavni prigrizki: Oreščki, sveže sadje, grški jogurt ali beljakovinske ploščice so hitro pri roki in predstavljajo zdrav prigrizek.
- Pijača: Velikokrat občutimo lakoto, ko smo v resnici dehidrirani. Pripravite si steklenico vode z rezinami limone ali kumare, odlična izbira pa je tudi nesladkan čaj.
Hiter tempo dela pogosto pomeni, da za kosilo posežemo po hitri prehrani. A zdravo kosilo na hitro je mogoče – samo nekaj načrtovanja je potrebno.
Preproste ideje za zdrava kosila:
- Ječmenovo kosilo z grafom in šparglji
- 5 idej za zdrava in hitra poletna kosila
- 3 preproste in hranljive juhe
- Okusna zimska kašota, ki brez težav počaka v hladilniku tudi več dni
Še več idej za zdrave obroke in prigrizke pa najdete na našem blogu s seznamom kalorij najpogostejših živil, ki jih navadno najdemo v domači kuhinji.
Dodaten nasvet: Če delate od doma, poskrbite, da doma nimate nezdravih prigrizkov, saj vas bodo sicer ves delovnik vabili v kuhinjo.
3. Vključite več gibanja v svoj dan
Gibanje ni nujno le obisk telovadnice ali dolgotrajna vadba. Že majhne spremembe v vaši dnevni rutini lahko prinesejo velike rezultate:
- 10-minutni sprehod po kosilu: Pomaga pri prebavi in sprošča stres.
- Raztezne vaje zjutraj: Poskrbijo za boljši začetek dneva.
- Kolesarjenje ali hoja do službe: Če je mogoče, zamenjajte avto ali javni prevoz za gibanje.
Pri Linea Snella se osredotočamo na personalizirane vadbe za ženske, ki so učinkovite in prijetne, vključujejo pa tudi sproščanje in regeneracijo telesa v posebni savni. Naše stranke pogosto povedo, da se po vadbi ne počutijo le lažje, ampak tudi bolj sproščene.
4. Spanje
Kakovosten spanec je ključen za regeneracijo telesa in zmanjšanje kortizola. Brez dobrega spanca se zmanjša vaša motivacija za zdravo prehrano in gibanje, poveča pa se želja po nezdravih prigrizkih.
Nasveti za boljši spanec:
- Spite vsaj 7-8 ur na noč.
- Izklopite elektroniko vsaj eno uro pred spanjem.
- Pijte zeliščni čaj, ki pomirja, npr. kamilični ali metin.
Ni pa pomanjkanje spanca edini razlog za utrujenost, tu si lahko pogledate 5 glavnih krivcev za utrujenost in preverite, ali kakšen izmed njih tudi vam povzroča preglavice.
Kako ostati motivirana dolgoročno?
Ena največjih izzivov pri spremembi življenjskega sloga je ohranjanje motivacije. Pomaga, če si postavite realne cilje in jih razdelite na manjše korake:
- Kratek cilj: Vsak dan si vzemite 10 minut za gibanje.
- Srednjeročen cilj: Pripravite zdrave obroke za cel teden.
- Dolgoročen cilj: Doseči zdravo telesno težo in boljše počutje.
Ne pozabite, da gre za potovanje, ne za cilj. Vsak korak šteje, tudi če ni popoln.
V Linea Snella verjamemo, da zdravo življenje ni le stvar prehrane ali vadbe. Gre za celosten pristop, ki vključuje:
- zmanjšanje stresa (kortizol),
- uravnoteženo prehrano,
- redno vadbo, prilagojeno ženskemu telesu,
- podporo pri ustvarjanju zdravih navad.
Če iščete preverjeno metodo za dosego svojih ciljev, ki je zdrava, hitra in dolgoročno učinkovita, smo tukaj za vas.
Vabljeni na brezplačen in neobvezujoč posvet.
