Večina žensk v obdobju okoli menopavze opaža porast telesne teže. Ta se poviša tudi, če uživajo enako količino hrane kot nekoč.
Študija o porastu telesne teže pri ženskah v obdobju okoli menopavze iz leta 2001, v kateri so znanstveniki pet let opazovali 271 žensk starih med 40 in 53 let je pokazala, da so se ženske v tako imenovanih srednjih letih zredile v povprečju za približno 4 do 4,6 kilogramov (Wing, R. R., Matthews, K.A., Kuller, L.H. et al. Weight gain at the time of menopause iz leta 1991, več). Zaključek študije je bil sicer, da ta porast teže ni povezan ne z menopavzo, ne s hormonskimi terapijami, dejstvo pa je, da se pri večini žensk kazalček na tehtnici prav pred in med menopavzo, tudi, če jedo in telovadijo enako kot prej, prične trmasto pomikati navzgor.
Zakaj se redimo?
Mnenja o tem, zakaj se ženske v obdobju okoli menopavze zredijo, so deljena, večina raziskav pa se strinja, da gre za kombinacijo več dejavnikov. Eden glavnih bi bil lahko padec estrogena, za katerega nekateri strokovnjaki trdijo, da povzroča kopičenje maščob v telesu – še posebej na kritičnih predelih kot je trebuh, kjer ga je težko odpraviti. In kaj je vzrok za takšno nalaganje maščob? Naše telo je narejeno tako, da vedno teži k ravnovesju, zato skuša, ko pričnejo jajčniki proizvajati manj estrogena, poiskati nov vir tega hormona. Najde ga v maščobnih celicah. Da ne bo prišlo do ponovnega pomanjkanja, prične ustvarjati zaloge. Rečeno drugače: kopičiti začne maščobne celice iz katerih bo lahko v prihodnosti po potrebi črpal estrogen. Še en pomemben dejavnik za višanje telesne teže v obdobju okoli menopavze je metabolizem, ki postaja vedno bolj počasen. Prav nič tudi ne koristi, da se v zrelem obdobju pogosto gibljemo manj kot nekoč, pri tem pa uživamo enake količine hrane kot v mladosti. Starejši, ko smo, manj kalorij potrebujemo, zato bi morali, če bi želeli ohraniti nekdanjo težo, po štiridesetem letu obroke zmanjšati. Žal pogosto naredimo ravno nasprotno. Morda nas kak kilogram več ne moti – v tem primeru živimo zdrav žvlenjski slog še naprej in se z nekoliko višjo telesno težo ne obremenjujemo. Vsekakor pa moramo ukrepati, če je naš indeks telesne mase prevelik, saj debelost vodi v številne bolezni. Ali je vaš ITM še v mejah normale, lahko preverite tukaj.
Prehrana v menopavzi
Čeprav je zelo pomembno tudi gibanje, svojo vlogo pa imata tudi dovolj spanja in malo stresa, je pravilna prehrana tista, ki prispeva levji delež k vitki postavi v zrelih letih.
(1) Jejte manj, a večkrat
Po štiridesetem letu potrebuje vaše telo približno 200 kalorij manj kot nekoč. Jejte večkrat in ne pretiravajte pri velikosti obrokov. Vaš največji obrok ne sme presegati količine hrane, ki jo lahko zajamete v dlani, če iz njih oblikujete skledo. Zaužijte najmanj pet obrokov na dan, od tega naj bosta dva nekoliko večja. Po drugi strani pa pazite tudi, da vnosa kalorij ne boste preveč zmanjšali: če boste pojedli na dan manj kot 1200 kalorij, boste zelo upočasnili presnovo, kar bo še dodatno otežilo uravnavanje telesne teže.
(2) Povečajte vnos beljakovin
Z leti je dobro povečati vnos beljakovin, saj nas te nasitijo za dlje časa, poleg tega pa pri njihovi presnovi porabimo več kalorij. Uživanje beljakovin je pomembno tudi, ker pomaga krepiti mišice, ki z leti postajajo vedno bolj šibke. K čvrstejšim mišicam v skladu z nekaterimi raziskavami koristi že zgolj uživanje beljakovin, če pa temu pridamo še redno izvajanje vaj za moč, bo učinek zagotovo viden. V skladu s študijo, ki so jo opravili na Harvardu (več), naj bi na dan pojedli 25 do 30 gramov beljakovin, vendar ne vse naenkrat – najbolje jih je porazdeliti med najmanj tri obroke.
(3) Zmerno z OH
Na jedilnik brez zavor uvrstite živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (a vseeno ne pretiravajte s količino), vnos enostavnih ogljikovih hidratov pa zelo omejite, saj so eni glavnih krivcev za naraščanje telesne teže. Če se le da, se popolnoma odrecite belemu kruhu, testeninam in pici, nadomestite jih s polnozrnatimi različicami, a tudi pri teh ne pretiravajte. Ne pijte sladkih pijač, sladice pa si privoščite največ enkrat na teden. Tudi sadje, čeprav zdravo, vsebuje veliko sladkorja, zato ga raje nadomestite z zelenjavo.
(4) Uživajte več zelenjave
Bogata z vlakninami, bo zelenjava tako kot sadje poskrbela, da bomo dlje časa siti, a z manj posledicami za postavo. Zelenjava z veliko kalcija, denimo špinača, pomaga pri preprečevanju izgube kostne mase in proti osteoporozi, ki se pojavita v menopavzi. Uživajte zelenjavo ob vsakem obroku, pojejte jo prvo in naj je bo vsaj toliko kot ostalih živil, pa bo vaša telesna teža slej, ko prej spet takšna kot nekoč.
(5) Hrana za srečo
Nenehno nihanje razpoloženja v menopavzi je lahko razlog za zatekanje v hrano in posledično rejenje. Po mnenju nekaterih strokovnjakov, lahko razpoloženjske motnje omilimo z vnosom določenih hranil, denimo vitamina B in omega-3 kislin, saj naj bi njihovo pomanjkanje pospeševalo depresivne občutke. Vitamin B boste našli perutnini, jetrcih, polnozrnatih izdelkih in leči, z omega-3 kislinami pa so bogati losos, tuna, sardine in laneno olje.
(6) Vsestranski mandlji
Oreščki, še posebej pa mandlji so v menopavzi odličen zaveznik. So odličen vir zdravih maščob in pomagajo blažiti suhost, ki je posledica upada estrogena ter vsebujejo veliko koristnih hranil – magnezij, vitamine E kompleksa in riboflavin. Z njimi lahko hitro in za dlje časa utišate občutek lakote. Prav lakota pa je največji sovražnik uravnavanja telesne teže, saj nas zapelje v prenajedanje.
Zlata pravila prehranjevanja v menopavzi
- Uživajte več manjših obrokov na dan.
- Zaužijte 200 kalorij manj kot v mladosti.
- Odrecite se belemu kruhu, testeninam in sladicam.
- Črtajte alkohol in sladke pijače.
Čutite, da je prišel čas za spremembo? Potrebujete prijateljico na svoji poti do celostne preobrazbe? V Linea Snelli skupaj oblikujemo in negujemo vaše TELO ter razvajamo vašo DUŠO. Skupaj se trudimo za vaše zajamčene REZULTATE in slavimo vaše USPEHE. Z nasmehom na obrazu topimo odvečne kilograme in centimetre ter preganjamo slabo voljo! VESELIMO se vaše preobrazbe.
Vabljeni na brezplačen, neobvezujoč posvet.
