V prehrani se obdobje od 40 do 65 let šteje za odraslo dobo. Ko smo fiziološko zreli, je čas, da aktivno razmislimo, kako dobro živeti to zrelost. Zavedati se moramo, kakšne so naše realne potrebe. Naše čustvene potrebe se povečujejo, naše presnovne potrebe pa se zmanjšujejo.
Da bi v teh letih dosegli ravnovesje v svojem telesu, ga moramo najprej sprejeti, ljubiti in negovati. Dobro je, da poskušamo slediti vsaj spodnjim nasvetom:
- ne pozabimo spati vsaj 8 ur (idealno od 22. ure dalje);
- ne pozabimo na redno suho krtačenje kože s krtačo – za boljšo prekrvavitev in tonus kože;
- ljubimo vsako novo gubico – gube so znak zrelosti;
- na hrano začnimo gledati drugače – kot vir energije in ohranjanja zdravja.
Spremenimo odnos do hrane
“Ko pogledam čokolado, se zredim.”, “Pijem vodo, tehtam 2 kg več.”, “Živim od zraka in takoj, ko nekaj pojem, sem videti kot sod.” Vse to so izjave naših Linea Snella obiskovalk. Da, spreminjamo se. Naše potrebe se spreminjajo. Presnova potrebuje več beljakovin, mineralov in vitaminov, bolj hranljivo hrano. Načeloma potrebujemo manj maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.
Ne iščimo udobja v hrani. Ne pretiravajmo z uživajem belega sladkorja, sladkarij, maščob ali močno predelanih živil za kompenzacijo stresnih situacij in razburkanih čustev. Čustveni del lahko zapolnimo tudi z gibanjem, telesno aktivnostjo, počitkom, druženjem s prijatelji, preživljanjem časa s seboj.
Spremljajte in poslušajte svoje telo
V teh čudovitih, morda najlepših letih, moramo bolj kot kdajkoli prej spremljati in poslušati svoje telo. V tem obdobju lahko pridejo do izraza kronične bolezni: povečan pritisk, diabetes, presnovni sindrom in podobno. Na žalost se dogaja več neželenih sprememb.
Količina maščobnega tkiva se povečuje, zlasti v predelu okoli pasu. Naenkrat se nam lahko poveča trebuh, čeprav v življenju nismo ničesar večjega spremenili, že leta uživamo podobno vrsto in količino hrane. V odrasli dobi pa naše telo potrebuje kakovostno gorivo.
Lahko naredimo kaj več zase? Seveda! Raziskave so pokazale, da lahko omejitev kalorij, zmanjšan vnos hrane, post, zmanjšanje števila obrokov ipd. podaljšajo življenje in na nek način pomladijo celice. Na ravni celic so opazili procese, ki bi lahko razložil vpliv omejitve kalorij na pričakovano življenjsko dobo. Eden od teh procesov je avtofagija.
Kaj je avtofagija?
To je proces, ki se v celicah zgodi v pogojih kalorične omejitve, s katero celica poje sama sebe (dobesedni prevod iz grščine). Avtofagija je koristna, saj daje energijo stradajoči celici. Prav tako igra vlogo pri drugih procesih, kot so odziv na oksidativni stres, imunski sistem in endokrino signalizacijo.
Avtofagija se je skozi evolucijo razvila kot posledica na daljše obdobje brez hrane, torej jo lahko sami spodbudimo s postom oziroma z delnim postom. Še zlasti v starosti, ko avtofagija postane šibkejša in nefunkcionalna, jo je smiselno spodbujati, sicer se v celicah začnejo nabirati škodljivi ostanki beljakovin, poveča se nastajanje prostih radikalov in tako pride do vnetja in odmiranja celic.
Dodatni načini kako doseči avtofagijo
Ugotovljeno je bilo, da lahko avtofagijo spodbujamo tudi z uživanjem hrane, ki vsebuje resveratrol in druge polifenole (spojine, ki jih najdemo v rastlinski hrani pisanih mavričnih barv). Z majhno škodo v celicah polifenoli dejansko spodbujajo avtofagične procese in ohranjajo vitalnost celic. Zato se postavlja vprašanje, ali imajo lahko posamezni polifenoli ali njihove kombinacije pozitivne učinke, enake kalorični omejitvi, vendar brez stradanja.
Katero hrano potrebujemo v starosti in katero malo manj?
Ustrezna prehrana v odrasli dobi mora biti raznolika. Osnova naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati namesto enostavnih. Zmanjšati je treba vnos maščob, beljakovin in sladkorjev ter povečati število obrokov na dan. Zajtrk naj bo osnovni obrok. Ribe jejmo dvakrat na teden, zelenjave in sadja pa pet porcij na dan. Zaželeno je zaužiti zadostno količino fitohranil, fitoestrogenov ter seveda omega-3 maščobnih kislin in vitamina D3. Magnezij je bistven za ženske. Čim pogosteje uživajmo:
- 3 skodelice zelene zelenjave (por, blitva, špinača, zelena solata, rukola, koper …);
- 3 skodelice zelenjave in sadja različnih barv (borovnice, maline, robide, pesa, korenje, jabolka …);
- 3 skodelice hranilno bogatejše zelenjave (brokoli, česen, radič, kumare, paradižnik);
- 1 do 2 skodelici stročnic (zelena ali rjava leča, fižol adzuki, navadni fižol);
- 3 litre vode, lahko dodate ingver in limono;
- semena (lan, konoplja, chia, sezam, bučna, konopljina);
- mandljevo in kokosovo mleko namesto navadnega mleka;
- kokosov sladkor namesto navadnega sladkorja;
- čaje namesto sladkih napitkov;
- krekerje, ajdove testenine, pirino moko namesto kruha;
- žita (amarant, kvinoja, rdeči in rjavi riž, ječmen) – največ 1 skodelico na dan namesto navadnega riža in testenin;
- namaze iz čičerike, mandljev, lešnikov ali ghee masla;
- namesto nezdravih maščob konopljino olje, laneno olje, kokosovo olje, oljčno olje ali olje ogrščice.
Vsak teden zaužijmo vsaj 300 g rib (losos, inčuni, sardele) in kakovostno pridelano meso (90 g trikrat na teden), občasno pa tudi:
- živila z glutenom (pšenica, ječmen, rž, oves);
- mlečne izdelke;
- zdrave in kakovostne sladice;
- jajca in vsa živila, ki vsebujejo jajca;
- krompir (zaželeno je, da ga nadomestimo s sladkim krompirjem).
Začnimo drugače razmišljati o sebi. Dovolimo si kaj novega! Naredimo preboj v svojem življenju in začnimo jesti drugače. Hrana je eden od dejavnikov, ki najbolj določajo naše počutje. Dobra hrana je dober občutek, slaba hrana pa slab občutek. Vsaka sprememba, tudi najmanjša, vpliva na naše življenje.
V Linea Snelli vam bomo z veseljem strokovno pomagali do vaše celostne preobrazbe!
