Za zdravo hujšanje je pomembno, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila ‒ tudi zdrave maščobe. A različne vrste maščob imajo različen učinek na zdravje. Poznavanje razlik vam lahko pomaga, da se pri načrtovanju svojega zdravega jedilnika bolje odločite. Katere maščobe morate obvezno vključiti v svojo prehrano za učinkovitejše in zdravo hujšanje?
Nezdrave maščobe škodujejo zdravju in otežujejo hujšanje
Prehranske maščobe ločimo na:
– transmaščobe,
– nasičene maščobe,
– enkrat nenasičene maščobe in
– večkrat nenasičene maščobe.
Trans-maščobe so za telo najmanj zdrava vrsta maščobe, ki poveča tveganje za srčne bolezni, povišan slab holesterol, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2. Najdemo jih predvsem v predelanih živilih, pekovskih izdelkih (pecivo, torte, piškoti), ocvrti hrani (čips, pomfri, ocvrto meso, panirane ribe, krofi), zamrznjenih izdelkih (pice, sladoledi), delih mesa z veliko maščobe, (svinjina, piščančja koža), margarini, … Tem maščobam se najbolj izogibajte in jih poskusite povsem izločiti iz prehrane.
K zdravstvenim zapletom prispeva tudi visok vnos nasičenih maščob – to so tiste, ki so pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju (maslo, kokosovo in kakavovo maslo, meso, jajca, mlečni izdelki, hrenovke, salame, klobase, mleto mešano meso, čokolada, …). Visok vnos nasičenih maščob prispeva k povečanju slabega holesterola v krvi ter posledično boleznim srca in ožilja. Zmanjšajte ga tako, da izbirate puste kose mesa, odstranjujete vidno maščobo in kožo pri mesnih izdelkih ter se izogibate predelani hrani.
Nasičene maščobe naj predstavljajo največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa. Če je le možno, jih nadomestite z nenasičenimi maščobami.
Zakaj so tudi za hujšanje pomembne zdrave maščobe?
Zdrave maščobe so bistven del uravnotežene prehrane, saj jih telo potrebuje za številne biološke procese:
– sodelujejo pri absorpciji vitaminov A, D, E in K,
– podpirajo rast in obnovo celic,
– podpirajo zdravje možganov, centranega živčnega sistema in oči,
– sodelujejo pri celjenju ran in strjevanju krvi,
– proizvajajo specifčne (tudi spolne) hormone,
– so pomemben vir energije.
Če telo prikrajšate za zdrave maščobe, bo skušalo vzpostaviti ravnovesje na drug način. Pomanjkanje maščob se lahko odraža v nestabilnem krvnem sladkorju, stalni lakoti, suhi in uveli koži, hormonskem neravnovesju, izpadanju las, slabi koncentraciji, slabi absorpciji vitaminov, oslabljenemu imunskemu sistemu in celo pridobivanju odvečnih kilogramov. Kljub splošnemu prepričanju je torej dejstvo, da morate uživati (zdrave) maščobe, da bo vaše telo bolje delovalo in kurilo odvečne maščobe.
Katere maščobe morate vključiti v jedilnik za učinkovitejše hujšanje?
Zdrave maščobe, ki vam bodo dejansko olajšale hujšanje, so nenasičene maščobe, ki jih naprej delimo na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline so esencialne, kar pomeni, da jih moramo za normalno delovanje telesa nujno zaužiti s hrano.
Nenasičene maščobe so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju. Živila, ki so dober vir enkrat nenasičenih maščob, so denimo: rastlinska olja (oljčno, sezamovo, repično olje), oreščki (mandlji, arašidi, orehi, indijski oreščki) in avokado.
Med večkrat nenasičene maščobe spadajo omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Omega-3 najdete v mastnih ribah (losos, skuša, sardele), ostrigah in lanenih semenih, omega-6 pa v sončničnem, koruznem, orehovem in bučnem olju.
Pomembno je, da gre pri vsakodnevni prehrani razmerje med njimi v prid omega-3 maščob. Bodite pozorni na razne pasti v predelani hrani, ki obljubljajo dober vir omega-3, a imajo dodan visok delež omega-6: na primer paštete in tunina v sončničnem olju. Izbirajte tunino v lastnem soku z dodatkom oljčnega ali repičinega olja. Paštete in podobne namaze pa si raje pripravite sami.
