Kruh je za zajtrk pogosto eno izmed najbolj priljubljenih živil in nobene potrebe ni, da se mu povsem odrekate. Pri boju z odvečnimi kilogrami vam bo pomagalo že, če boste zmanjšali uživanje pekovskih izdelkov ter jih nadomestili za njihove polnovredne različice. Tu pa smo zapisali nekaj idej za zdrav zajtrk, kjer kruha sploh ne boste pogrešali.
Glavno načelo zdravega hujšanja je, da telesu vsak dan zagotovimo primerno količino energije in jo uskladimo z dnevno porabo energije. Dnevna poraba kalorij je osnovni podatek, ki bo odločal o uspehu hujšanja. Izračunate si ga lahko s preprosto enačbo tukaj .
Zdrav obrok ima nizko energijsko in visoko hranilno vrednost
Pri sestavljanju zdravih obrokov ni pomembna le kalorična (energijska) vrednost živil, temveč tudi hranilna. Najbolj priporočljivo je uživanje živil z nizko energijsko vrednostjo in visoko hranilno vrednostjo. Hranilno bogata je denimo zelenjava, ki vsebuje veliko koristnih hranil, a relativno nizko energijsko vrednost. Primer energijsko bogatega živila, ki ima le malo koristnih hranil, pa je denimo bel kruh.
Zdravo hujšanje zahteva dobro energijsko razporeditev obrokov
Obroke je tekom dneva dobro energijsko porazdeliti na vsaj 4-5 manjših, pri čemer naj bi zajtrk predstavljal do 25 %, dopoldanska malica do 15 %, kosilo do 40 %, popoldanska malica do 10 %, večerja pa do 20 % dnevnega vnosa energije. Pri treh obrokih naj bi zajtrk in kosilo zagotavljala vsak po 40 % energije, večerja pa 20 % energije.
Velja, da je hranljiv in zdrav zajtrk najpomembnejši obrok za uravnoteženo prehrano, saj:
- telo oskrbi z energijo in hranilnimi snovmi po daljšem obdobju brez hrane ponoči,
- izboljša delovanje presnove,
- ugodno vpliva na nivo sladkorja v krvi,
- prispeva k občutku sitosti čez dan in tako zmanjša možnost prenajedanja,
- zmanjša tveganje za pomanjkanje vitaminov in mineralov,
- ugodno vpliva na koncentracijo in miselne funkcije.
Redni obroki in zdrav zajtrk so bistvenega pomena
Če zjutraj radi malce dlje poležite v postelji na račun zdravega zajtrka, to navado čimprej opustite. Znano je namreč, da ob izpuščenem obroku telo izgubi energijo, nato pa jo z varovalnimi presnovnimi mehanizmi nadomesti tako, da shrani vse, kar zaužijemo pri naslednjem obroku. Raziskave kažejo tudi, da se zaradi enega izpuščenega obroka radi preveč najemo pri naslednjem obroku, kar vodi v hiter dvig krvnega sladkorja in posledično kopičenja odvečnih maščob v telesu.
Zdrav zajtrk ne vzame nujno veliko časa
Tudi zdrav in hranljiv zajtrk je lahko pripravljen hitro. Potrebno je le malce načrtovanja in vztrajnosti. Dobro je, da vključuje kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Izogibajte pa se dodanemu sladkorju (bodite pozorni na že pripravljene mešanice kosmičev s skritim sladkorjem), maščobam, soli in izdelkom iz bele moke.
Da pri zajtrku ne boste pogrešali kruha, rogljičkov in drugega peciva, si denimo privoščite
- priljubljeno sadje z grškim jogurtom in praženimi oreščki (lešniki, mandlji …),
- kvinojo z mlekom, oreščki in sadjem,
- zapečeno proseno kašo z mlekom, jabolki ter suhimi slivami ali rozinami,
- ajdove palačinke z jabolčno čežano,
- jajčne mafine s papriko, čebulo, bučkami, paradižnikom in peteršiljem,
- polento z mlekom in suhim sadjem ali
- domačo granolo (https://www.lineasnella.si/blog/clanki/zdrava-in-hrustljava-domaca-granola-po-vasem-okusu/-
Svetujemo vam, da si kaše skuhate že večer prej in jih zjutraj obogatite s poljubnimi dodatki. Vnaprej si lahko pripravite tudi mafine, polento, palačinke in kosmiče. Precej priljubljena je denimo nočna ovsena kaša, ki jo pripravite zvečer v steklenem kozarcu: ovsenim kosmičem dodate maline, cimet, kokosovo mleko, med, mandlje, banane, borovnice ali druge sestavine po svojem okusu, ki se bodo čez noč čudovito povezale med sabo in vas zjutraj oskrbele s svežo energijo. Če ne boste imeli časa za zajtrkovanje, pa si boste lahko kozarec z zdravim zajtrkom vzeli s sabo na pot.
