Kaj je prekinitveni post in ali je primeren zame?

Prekinitveni post (angl. intermittent fasting) je prehranska praksa, ki vključuje različno dolga obdobja posta, z omejitvijo ali povsem brez uživanja hrane. Prekinitveni post ima lahko številne pozitivne učinke na zdravje, vendar ni priporočljiv za vse.

Osnovna ideja posta je popolna ali delna omejitev hrane v določenih obdobjih. Prekinitveni post pomeni izmenjevanje obdobja postenja in hranjenja, dolžina obeh pa je odvisna od izbrane metode posta.

Poudariti velja, da postenje ne sme predstavljati stradanja, temveč prostovoljno izogibanje hrani v točno določenem obdobju. Ob pravilnem protokolu namreč prekinitveni post ne predstavlja prevelikega napora oz. stresa za posameznika.

Delovanje organizma

Da bi razumeli, kako deluje prekinitveni post, je dobro (vsaj na splošno) poznati delovanje našega organizma. Ta deluje v dveh fazah:

• faza shranjevanja energije,
• faza porabljanja energije.

Če fazo shranjevanja energije podaljšamo, se bo s tem povečala tudi telesna teža. Zato je priporočljivo uživati zmerno količino hrane, v več obrokih na dan, kar omogoča telesu sprotno porabo energije. Tako tudi ni potrebe po shranjevanju presežkov v obliki maščobe.

Če pa se je odvečna teža v obliki maščob nabrala in jo želimo izgubiti, je treba telesu omogočiti dostop do porabe maščobnih zalog. To lahko dosežemo z metodo prekinitvenega posta.

Kako deluje prekinitveni post?

S postenjem telesu omogočimo, da za svoje vsakdanje delovanje porablja shranjeno energijo z izgorevanjem odvečne telesne maščobe. Ker navadno s hrano zaužijemo več energije kot jo telo potrebuje za delovanje in vsakodnevne aktivnosti, se presežek energije v telesu shrani za kasnejšo uporabo, pri čemer igra glavno vlogo hormon inzulin.

Med vnosom hrane se vsebnost inzulina v telesu poveča, kar omogoča shranjevanje odvečne energije:

• v obliki glikogena,
• v obliki maščobe.

Glikogen predstavlja primarno gorivo za delovanje mišično-skeletnega sistema, ki ga telo shranjuje v mišicah in jetrih. Ker pa ima telo za shrambo glikogena zelo omejene kapacitete, jetra presežek glukoze začnejo preoblikovati v maščobo. Omenjeni proces se imenuje »de novo lipogeneza«. Delež na novo nastale maščobe se shrani v jetrih, preostanek pa v drugih predelih telesa, kjer praktično ni omejitve »prostora«.

Naše telo torej za delovanje porablja na dva načina shranjeno energijo:

• Lažje dostopno, a zaradi prostora shranjevanja količinsko omejeno (glikogen).
• Težje dostopno, a s skoraj neomejeno količino prostora za shranjevanje (maščoba).

S postenjem telesu omogočimo dostop do težje dostopne energije, saj se proces obrne v nasprotno smer. Raven inzulina in krvnega sladkorja (glukoze) se znižata, kar je znak za telo, da mora iskati dodatni vir energije. Glikogen, shranjen v mišicah in jetrih, namreč lahko telo oskrbuje z energijo 24–36 ur. Ko se te zaloge izpraznijo, se telo za večji vir energije obrne k maščobam.

Metode prekinitvenega posta

Obstaja več metod prekinitvenega posta, pri vseh pa velja, da je v času postenja nujno zadostno uživanje tekočine, najbolje vode:

1. Krajši post: 16/8 in 20/4

Metodi 16/8 in 20/4 sta najpogostejši in najbolj priljubljeni metodi. Gre za dnevni post, ki traja 16 oziroma 20 ur. V enem dnevu si določimo 8 ali 4 urno okno, v katerem zaužijemo vse dnevne obroke, preostanek ur dneva pa se postimo.

Metodo krajšega posta je treba za pozitivne učinke izvajati vsak dan (ali skoraj vsak dan) daljše časovno obdobje.

2. Daljši post: 24 ur

Metoda predstavlja postenje med dvema kosiloma ali večerjama, imenovana tudi OMAD metoda (one meal a day), oz. metoda enega obroka dnevno. Po zaužitem obroku izpustimo vse nadaljnje obroke v roku 24 ur. Omenjena metoda se navadno izvaja dva do trikrat tedensko.

3. Post 5/2

Je metoda prekinitvenega posta, ki je najbolj podprta s strokovno literaturo, saj ima večina raziskav enake rezultate. Pri protokolu 5/2 hrano uživamo v normalnem ritmu 5 dni v tednu, nato pa sledita dva dneva posta, v katerih je dnevno dovoljeno zaužitje 500 kcal. Te lahko zaužijemo kadarkoli v dnevu, v enem ali več obrokih.

4. 36-urni post

36-urni post pomeni celodnevno postenje. Če prvi dan zaužijemo večerjo, potem se postimo cel naslednji dan, vse do zajtrka, ki pride na vrsto tretji dan.

Prekinitveni post: Pozitivni učinki za zdravje in dobro počutje

Če se prekinitvenega posta lotimo na pravi način, ta prinese številne pozitivne učinke na telo in dobro počutje, vključno z izboljšano presnovo, ohranjanjem zdrave telesne teže, zmanjšanim tveganjem za razvoj nekaterih bolezni in celo podaljšano življenjsko dobo.

Nasveti, ki vam bodo v pomoč pri prekinitvenem postu:

• užijte zadostno količino vode (vsaj 2 litra dnevno),
• zaposlite se, da preusmerite misli in zmanjšate občutek lakote,
• nesladkana kava ali čaj nista prepovedana, a jih uživajte v zmernih količinah,
• če ste izbrali metodo 16/8, ji sledite vsaj en mesec, da ugotovite, če vam ustreza,
• v obdobju uživanja hrane, naj bo ta večinoma sestavljena iz živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Čeprav je najbolj očiten učinek postenja hujšanje, ta še zdaleč ni edini. Postenje so poznali že v antičnih časih in ga pogosto imenovali kar očiščenje ali razstrupljanje telesa.

Pozitivni učinki prekinitvenega posta so:

• izguba telesne teže in maščobnih oblog,
• povečano izgorevanje maščob, kot je celulit,
• znižanje ravni inzulina in krvnega sladkorja,
• možnost izboljšanja stanja sladkorne bolezni tipa 2,
• možnost izboljšanja kognitivnih funkcij in koncentracije,
• možnost povečanja energije posameznika,
• možnost povečanja izločanja rastnega hormona (v krajšem obdobju),
• možnost izboljšanja vrednosti holesterola,
• možnost zmanjšanja vnetih stanj.

Prekinitveni post je relativno enostavna prehranska praksa, ki omogoča precej fleksibilnosti, saj si lahko izberemo metodo, ki najbolje ustreza našemu življenjskemu slogu. Je pa, sploh če se odločimo za daljše obdobje postenja, priporočljiv posvet z osebnim zdravnikom. Obenem prekinitveni post ni primeren za vse, zlasti ne za posameznike z določenimi kroničnimi boleznimi in stanji.

Za koga prekinitveni post ni primeren oz. je potreben zdravniški nadzor?

Kljub številnim pozitivnim učinkom prekinitvenega posta, lahko postenje za določene posameznike predstavlja zdravstveno tveganje. Zato se morajo ti o spremembah prehranskega režima nujno posvetovati z osebnim zdravnikom, za določene izjeme pa prekinitveni post sploh ni primeren.

Prekinitveni post ni primeren za:

• podhranjene osebe (indeks telesne mase – ITM < 18,5), oz. osebe z motnjami prehranjevanja, kot je anoreksija,
• ženske v nosečnosti in v času dojenja
• otroke in mladostnike, mlajše od 18 let.

Prekinitveni post je priporočljiv le pod zdravniškim nadzorom za:

• osebe s sladkorno boleznijo tipa 1 in 2,
• osebe, ki jemljejo zdravila na recept,
• osebe s putiko ali visoko sečno kislino,
• osebe z resnejšimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni jeter, ledvic ali bolezni srca in ožilja.

Prekinitveni post: Pogosta vprašanja in odgovori

1. Kaj je prekinitveni post?

Prekinitveni post je prehranska praksa, ki vključuje obdobja posta, med katerimi se omeji ali preneha uživanje hrane za določen čas.

2. Kako deluje prekinitveni post?

V času postenja se raven inzulina in krvnega sladkorja (glukoze) znižata, kar je znak za telo, da začne porabljati shranjeno energijo – najprej energijo, shranjeno v glikogenu, nato težje dostopno energijo, shranjeno v maščobi.

3. Kaj je glikogen?

Glikogen je osnovni in najlažje dosegljiv vir energije v telesu, shranjen v mišicah in jetrih. Glikogen lahko telo oskrbuje z energijo 24–36 ur. Ko se te zaloge izpraznijo, se telo za večji vir energije obrne k maščobam.

4. Katere metode prekinitvenega posta poznamo?

Obstaja več metod prekinitvenega posta, najbolj priljubljeni sta metodi krajšega posta 16/8 in 20/4. Poznamo še metodo daljšega posta (24 ur), metodo 5/2, 36-urni post …

5. Kako se lotiti prekinitvenega posta?

Pri vseh metodah postenja je pomembno, da zaužijete zadostno količino vode (vsaj 2 litra na dan), čaja brez sladkorja ali druge nizkokalorične pijače. Zaposlite se z dejavnostmi, da preusmerite misli in premagate občutek lakote. Poslušajte svoje telo in izberite metodo, ki najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu. V primeru daljšega postenja se prej posvetujte z zdravnikom.

6. Ali ima prekinitveni post  lahko neželene stranske učinke?

Možni stranski učinki prekinitvenega posta so lakota, zaprtje, glavobol, vrtoglavica in mišični krči.

Ti stranski učinki so obvladljivi in ne predstavljajo potrebe po takojšnji prekinitvi izbranega protokola postenja. Vsekakor pa s postenjem prekinite, če slabost, vrtoglavica in občutek nemoči vztrajajo dlje časa.

7. Kateri so pozitivni učinki prekinitvenega posta?

Poleg izgube oz. vzdrževanja telesne teže so to še razstrupljanje telesa, možnost izboljšanja stanja sladkorne bolezni tipa 2, izboljšanja kognitivnih funkcij in koncentracije, povečanje energije, izboljšanje vrednosti holesterola, zmanjšanje vnetih stanj …

8. Ali je prekinitveni post primeren za vse?

Ne, nekaterim osebam se postenje strogo odsvetuje (podhranjene osebe, nosečnice in doječe matere, otroci in mladostniki, stari do 18. let), drugim pa se svetuje postenje pod zdravniškim nadzorom (osebe s z določenimi kroničnimi boleznimi).

9. Kako lahko prekinitveni post vpliva na vadbo?

Prekinitveni post lahko vpliva na vašo sposobnost za vadbo, zlasti med obdobji posta. Nekateri ljudje se počutijo bolj utrujeni ali imajo manj energije med postom, zato je pomembno, da poslušate svoje telo in prilagodite vadbo.

10. Ali lahko prekinitveni post izvajam dolgoročno?

Mnogi izvajajo prekinitveni post dolgoročno, kot del svojega življenjskega sloga, vendar je pomembno, da se postite na način, ki je vzdržljiv za vaše telo