Zdravo hujšanje

Ste vedeli, da je hitro hujšanje najslabše, kar lahko naredimo za svoje telo? Ne le, da ni zdravo, tudi kilogrami, ki smo jih uspeli na ta način izgubiti, se bodo hitro vrnili nazaj, zelo verjetno pa se bomo sčasoma še dodatno zredili.

Zakaj odsvetujemo hitro hujšanje?

Če izberemo nizkokalorični jedilnik telo naučimo živeti z manjšo porabo kalorij – telo se bo prilagodilo in znižalo dnevno potrebno – zmanjšalo bazalni metabolizem, kar pa ni cilj.

 Cilj je dvigniti bazalni metabolizem, kar pomeni v mirovanju porabiti več. To pa lahko storimo le z uravnoteženo prehrano prilagojeno vsaki posameznici glede na trenutni življenjski slog in vključitvijo primerne fizične aktivnosti.

Najmanjši časovni interval za zdravo hujšanje naj bodo trije meseci (telo potrebuje natančno upoštevanje pravil zdrave prehrane, vsaj v prvih mesecih, še posebej, če se jih prejšnja leta nismo držali): časovno obdobje, ki je dovolj kratko, da se nam ne bo zdelo, da se z dieto mučimo celo večnost in dovolj dolgo, da bomo kilograme izgubljali postopoma, v zdravem ritmu. 

To je tudi čas, v katerem boste nove, bolj zdrave prehranjevalne navade uspeli integrirati v svoje življenje (psihologi ocenjujejo, da novo navado uspemo vključiti v življenje v najmanj dveh mesecih – več).

Prav osvojitev novih prehranjevalnih navad je pogoj za to, da boste novo, bolj zdravo težo, ki vam jo bo uspelo pridobiti z dieto, obdržali tudi, ko boste nehali hujšati.

Zdravo hujšanje zahteva počasen tempo

Morda pa trije meseci ne bodo vaš končen cilj, ampak le prva stopnička. Če morate izgubiti več kot 12 kilogramov, boste za zdravo hujšanje potrebovali dvakrat po tri mesece. Da je hujšanje še zdravo, na mesec ne smemo izgubiti več kot 3 kilograme in pol.

Na mesec bi morali, če se boste držali pravil zdravega prehranjevanja, izgubiti najmanj 1 kilogram prekomerne teže. Postavite si realne cilje. Koliko kilogramov morate tehtati, da bo vaša teža normalna, preverite tule – izračun indeksa telesne mase.

Hujšanje in zdrava prehrana: ključ do uspeha

Skrivnost vitke linije je v resnici preprosta: ko se zdravo prehranjujemo, je v zdravih mejah tudi naša teža (čeprav to vseeno ne pomeni, da lahko pri količinah pretiravamo). 

• Zdravo se prehranjujemo, kadar je večina hrane, ki je zaužijemo, rastlinskega izvora. Dobro je uživati veliko zelenjave in sadja, najbolje sezonskega, nekaj stročnic in polnozrnatih žitaric, polnovrednega kruha ali testenin. Namesto dokazano škodljivega rdečega mesa in predelanih mesnin v zmernih količinah uživamo ribe in perutnino ter mlečne izdelke.
• Večina ljudi dobro presnavlja vse (ogljikove hidrate (OH), beljakovine in maščobe), zato lahko njihov jedilnik vsebuje vsa našteta živila. Nekaj odstotkov ljudi pa slabše presnavlja eno od naštetih skupin. Ti si morajo prilagoditi jedilnik tako, da bodo zaužili manj te skupine živil. 
• Ni skrivnost, da se moramo za vitko linijo izogibati sladkorju. Vsi vemo, da je za naše zdravje in vitko linijo slabo uživati gazirane sladke pijače, radi pa pozabimo, da ogromne količine sladkorja vsebujejo tudi sadni sokovi, marmelade in sadni jogurti, ki se jim velja prav tako izogibati.
• Pretiravati ne gre niti z mlečnimi izdelki, še posebej ne s siri. Nizkokalorične verzije živil so v skladu z najnovejšimi ugotovitvami prehranskih strokovnjakov za zdravje in postavo veliko slabše kot polnomastne, zato brez slabe vesti odložite nazaj na polico jogurt z manj maščobami in vzemite raje navadnega, od margarine, navadne in nizkokalorične, pa se kar poslovite in jo raje nadomestite z maslom. 
• Če boste segli malo globlje v žep in si privoščili ekološke različice zdravih živil, boste naredili še en pomemben korak k bolj zdravemu življenju. Zaradi visokih količin sladkorja, slabih maščob in soli se moramo, če želimo jesti zdravo, odreči predelanim živilom, kadar pa živila pripravljamo sami, pozabimo na cvrtje in se raje odločajmo za kuhanje ali pečenje.

Nakupovalni seznam za zdravo hujšanje

Zdravo prehranjevanje se začne že v trgovini. Če želite biti zdravi in shujšati, z nakupovalnega seznama črtajte:

• Rdeče meso v vseh oblikah;
• Predelane mesne izdelke (salame, šunko, klobase);
• Bel kruh in pekovsko pecivo iz bele moke;
• Testenine iz bele moke;
• Vse sladke pijače (tudi sokove in vitaminske pripravke);
• Napol ali že pripravljena živila;
• Sladkarije, z izjemo črne čokolade.

 Na nakupovalni seznam uvrstite:

• Zelenjavo;
• Stročnice;
• Neoluščen riž, ajdovo kašo, proso;
• Ribe in morske sadeže;
• Perutnino.

Pravila zdravega hujšanja

Zdravo hujšanje in zdravo prehranjevanje gresta z roko v roki. Če želite izgubiti odvečne kilograme na zdrav način, se najmanj tri mesece držite naslednjih pravil:

1. Pijte samo navadno vodo ali nesladkan čaj. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode.
2. Uživajte štiri – pet – šest obrokov hrane na dan (odvisno od življenjskega sloga) – obroki naj bodo čim manjši, a dovolj veliki, da ne boste lačni. Ljudje, ki denimo vstajajo pozno, bodo dan lahko preživeli z le štirimi obroki, medtem ko je za nekoga, ki vstaja ob petih zjutraj, uživanje šest obrokov na dan bolj primerno.
3. Del vsakega dopoldanskega obroka naj bo sadje, ki ga zaužijemo pred vsem drugim.
4. Del vseh popoldanskih obrokov naj bo zelenjava (korenje, cvetača, brokoli, paradižnik, špinača, solata, ne pa tudi krompir in stročnice), ki naj obsega najmanj tretjino obroka.

Jedilnik za zdravo hujšanje

Zdravo hujšanje je naravno hujšanje, ki se zgodi, ko spremenimo svoje prehranjevalne navade. Večina novodobnih diet priporoča uživanje več beljakovin, ki nas nasitijo hitreje in za dlje časa kot denimo kruh ali testenine. Živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate naj bi jedli manj, zvečer pa naj bi se jim popolnoma odrekli.

Ker pa smo si različni in se razlikuje tudi naša presnova, takšno prehranjevanje pri nekomu, ki slabše presnavlja beljakovine, najverjetneje ne bo dalo želenih rezultatov – lahko se celo zredi zaradi zastajanja tekočine. Tem posameznikom strokovnjaki svetujejo, naj tudi za večerjo zaužijejo nekaj odstotkov OH-jev (pojedo lahko na primer 2 pečeni jajci, kos rženega kruha in 1 paradižnik).

Pri odkrivanju zdravih živil za svoj jedilnik si lahko pomagate s katero od številnih aplikacij za zdravo prehrano. Kako zdravo jeste in koliko kalorij zaužijete na dan vam bo denimo pomagala izračunati aplikacija Calorie Counter & Diet Tracker, pod katero se podpisuje MyFitnessPal.

Ker je jedilnik za zdravo hujšanje dobro prirediti lastnemu okusu, saj boste le, če boste uživali, uspeli obdržati nov način prehranjevanja, ne bo odveč, če vam bo jedilnik po vaši meri pomagal ustvariti prehranski strokovnjak – preverite možnost brezplačnega posveta s Snelly terapevtko.

Zdrav jedilnik je jedilnik s približno 1200 kalorijami, ki sloni pretežno na beljakovinah. Osebe, ki tehtajo več kot 90 kilogramov in so vnašale v telo 2500 ali več kalorij dnevno, naj se uravnavanja telesne teže lotijo z vadbo in uravnoteženo prehrano, ki vsebuje od 200 do 400 kalorij manj kot njihov trenutni dnevni jedilnik.

Tisti, ki si želijo zdrave izgube teže in se ob tem dobro počutiti, naj na dan vnesejo v telo od 1400 do 1800 kalorij.

Primer zdravega jedilnika

Zajtrk

• Pest jagod in navadni jogurt – sestavini lahko zmešate v zmečkančka (smoothie).
• Ržen kruha z maslom (2 kosa) in kava z mlekom.

Malica

• Jagode
• Sadje (kos ali dva).

Kosilo

• Skleda zelene solate, puranov zrezek, popečen na olivnem olju, kuhana zelenjava, kos polnozrnatega kruha
• Polnovredne testenine s tuno in solata po izbiri.

Malica

• Kuhana zelenjava od kosila.
• Navadni jogurt. Če ste aktivni tudi popoldan poleg pojejte kos polnozrnatega kruha ali kako drugo OH živilo.

Večerja

• Lahka večerja z jajčevci
• Špinača in dve trdo kuhani jajci.

Zdrave sladice

Čeprav sladkor ni najboljši za vitko linijo, pa ne bo nič hudega, če se boste sem in tja kdaj posladkali z zdravo sladico. Recept za eno od njih, okusno sladico iz prosa, najdete tule.

Več gibanja, manj kalorij

Da bi shujšali moramo zaužiti manj kalorij ob enakem gibanju. Zdravo hujšanje pa boste še pospešili, če se boste ob manjših količinah bolj zdrave hrane gibali (še) več. Pomembno je, da eno in drugo uravnotežite. Ob prenehanju fizične aktivnosti bo namreč prehrana tista, s katero boste vzdrževali telesno težo. Če je fizične aktivnosti preveč, mora biti prehrana temu prilagojena. In koliko kalorij na dan lahko zaužijemo, če želimo shujšati? Obstajajo različne enačbe, s pomočjo katerih je mogoče natančno izračunati, koliko kalorij morate pojesti pri vaši višini in teži, če želite shujšati. Na splošno pa velja, da ženske ohranijo enako težo, če na dan zaužijejo med 1500 in 2000, moški pa med 2000 in 2500 kalorij.

Čutite, da je prišel čas za spremembo? Potrebujete prijateljico na svoji poti do celostne preobrazbe? V Linea Snelli skupaj oblikujemo in negujemo vaše TELO ter razvajamo vašo DUŠO. Skupaj se trudimo za vaše zajamčene REZULTATE in slavimo vaše USPEHE. Z nasmehom na obrazu topimo odvečne kilograme in centimetre ter preganjamo slabo voljo! VESELIMO se vaše preobrazbe.

Vabljeni na brezplačen, neobvezujoč posvet.