Z leti se presnova slabša – je to nuja in se je treba sprijazniti z viškom kilogramov ali obstajajo možnosti, da telesno težo vseeno nekako znižamo?
Veliko strokovnjakov ponuja različne predloge o tem, kako izboljšati slabo presnovo, od dodatkov, ki naj bi uravnali hormone, do različnih vrst prehrane, ki naj bi ponastavila vaš sistem. Čeprav je koncept »ponastavitve« vašega metabolizma, kot je vklop in izklop stikala, mit, obstajajo načini, kako ga izboljšati.
Prevelika skrb in obremenjenost s presnovo lahko povzroči nasprotno od želenega učinka. Ker smo nestrpni in iščemo hitre rešitve, ki bi prinesle rezultate v nerealnih časovnih okvirjih. Pozabite na vse informacije, ki jih imate o novi prehranski metodi ali izdelku, ki naj bi spodbujal metabolizem ter pospešil hujšanje.
Če bi obstajala bližnjica do višjega metabolizma, bi bili vsi vitki in se ne bi borili s preveč kilogrami. Vendar imamo dobre novice: izboljšanje metabolizma ni nujno zapleteno. Sledite Snelly napotkom in izboljšave v vašem metabolizmu bodo dolgoročne.
Kaj negativno vpliva na metabolizem?
Na presnovo v telesu lahko negativno vplivajo različni dejavniki:
- Nezadostno uživanje kalorij: Pretirano zmanjševanje kaloričnega vnosa lahko upočasni presnovo, saj telo preide v varčevalni način za ohranjanje energije.
- Staranje: S staranjem se metabolična hitrost naravno zmanjšuje, deloma zaradi izgube mišične mase in hormonskih sprememb.
- Nezadostno gibanje: Neaktivnost ali sedeči življenjski slog lahko zmanjša mišično maso, ki je ključna za vzdrževanje visoke metabolične hitrosti.
- Slab spanec: Nezadostna ali slaba kakovost spanja lahko vpliva na hormone, ki nadzirajo lakoto in sitost ter s tem vplivajo na presnovo.
- Dehidracija: Voda je ključna za optimalno presnovo, in nezadosten vnos tekočine lahko zmanjša hitrost presnovnih procesov.
- Hormonske motnje: Stanja, kot so hipotiroidizem ali Cushingov sindrom, lahko vplivajo na presnovo in povzročijo njeno upočasnitev.
- Stres: Kronični stres lahko vodi v povišanje hormona kortizola, kar lahko vpliva na presnovo in telesno težo.
- Nezadosten vnos beljakovin: Beljakovine imajo visoko termično vrednost, kar pomeni, da telo porabi več energije za njihovo prebavo. Nezadosten vnos beljakovin lahko zmanjša to termično delovanje hrane in s tem upočasni presnovo.
- Slaba prehranska kakovost: Uživanje hrane z visoko vsebnostjo preprostih ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo hranil lahko vpliva na ravni energije in presnovno hitrost.
Izboljšanje presnove lahko vključuje zmanjševanje vpliva teh dejavnikov z uravnoteženo prehrano, redno telesno dejavnostjo, zadostnim počitkom in upravljanjem stresa.
Kaj je bazalni metabolizem?
Bazalni metabolizem (BM) je minimalna količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij, kot so dihanje, kroženje krvi, nadzor telesne temperature in delovanje celic, ko ste popolnoma počivali. To je količina energije, ki jo porabite v mirovanju v obdobju 24 ur, običajno izražena v kalorijah.
Bazalni metabolizem predstavlja največji delež dnevne porabe energije in se razlikuje glede na več dejavnikov, kot so starost, spol, telesna masa, mišična masa in genetske predispozicije. Razumevanje in merjenje bazalnega metabolizma lahko pomaga pri načrtovanju prehrane in vadbe za ohranjanje ali spreminjanje telesne teže.
Bazalni metabolizem predstavlja kar 70 % porabe vse energije v telesu. Zato je nujno pomembno, da namesto radikalnih diet raje pravilno jemo in telesa ne izstradamo, saj bi se sicer to lahko hitro poznalo na zdravju.
Kako izboljšati metabolizem
- Kakovostna prehrana
Jejte polnovredno, uravnoteženo prehrano, da dobite široko paleto hranil in mineralov. Vključite kakovostne beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in živila, bogata z vlakninami, železom, cinkom in selenom.
Živila, ki negujejo telo, preprečujejo nelagodje, kot so plini, napihnjenost in občutek, da ste v “prehranski komi”. Vključite cimet, ingver, kurkumo, kajenski poper.
Ko bo vaš sistem porabil več časa za presnovo in prebavo hrane, boste dalj časa ostali siti in telo ne bo kopičilo maščob.
- Uživanje hranil, ki spodbujajo metabolizem
Nekatera živila in začimbe, kot so zeleni čaj, kofein, pikantna hrana (npr. čili) lahko začasno povečajo metabolizem.
- Redna telesna aktivnost
Redna vadba, še posebej kombinacija kardiovaskularnih vaj in treninga za moč, lahko poveča metabolizem s povečanjem mišične mase in izboljšanjem učinkovitosti telesa pri porabi energije.
Namesto da zmanjšate telesno aktivnost, ko se starate, je koristno začeti vaditi, tudi če ste v 40. ali 50. letih in dolgo niste nič naredili za svoje telo. Izboljšali boste spomin, okrepili boste srce in sklepe, vadba bo pozitivno vplivala na vaše razpoloženje.
Poskusite vaje za moč, da boste dolgoročno povišali vaš metabolizem, ker mišice porabijo več kalorij kot maščobe.
Ampak vse stvari je treba storiti zmerno. Če še niste v vrhunski kondiciji, potem vsakodnevni odhod v telovadnico ni dobra ideja.
Prekomerna vadba lahko vpliva na proizvodnjo estrogena in testosterona, pa tudi na počasno delovanje ščitnice, ki igra ključno vlogo pri presnovi. Preveč vadbe lahko vpliva tudi na endokrini sistem, kar povzroča povečanje ravni kortizola, hormona stresa.
- Uživanje dovolj beljakovin
Beljakovine povečajo termični učinek hrane, kar pomeni, da telo porabi več energije za prebavo, absorpcijo in asimilacijo hranilnih snovi iz beljakovinskih živil.
- Pitje dovolj vode
Hidracija je ključna za optimalno delovanje metabolizma. Pitje hladne vode lahko celo začasno poveča metabolično hitrost zaradi potrebe telesa po ogrevanju vode na telesno temperaturo.
Ko se zjutraj zbudite, začnite dan z vodo, poskrbite, da čez dan spijete od 1,5–2 L vode. Dobra hidracija je pomembna za izločanje toksinov, ki bi se sicer kopičili v telesu in shranjevali v maščobnih celicah.
- Zadosten in kakovosten spanec
Dovolj kakovostnega spanca pomaga vzdrževati ravnovesje hormonov, ki vplivajo na metabolizem, vključno z leptinom in grelinom, ki nadzorujeta občutek lakote in sitosti.
- Jedilni vzorec z več manjšimi obroki
Nekatere študije kažejo, da lahko pogostejši manjši obroki skozi dan pomagajo ohranjati metabolizem aktivnega, čeprav je pomembno opozoriti, da so mnenja o tem deljena in je učinkovitost tega pristopa odvisna od posameznika.
- Upravljanje stresa
Stres lahko vodi v povečano proizvodnjo kortizola, hormona, ki lahko negativno vpliva na metabolizem. Dolgotrajno povečanje stresa povzroča neravnovesja v hormonih, kot so kortizol, dehidroepiandrosteron (DHEA) in adrenalin. Zlasti kortizol lahko povzroči kopičenje trebušne maščobe.
- Ohranjanje zdrave telesne teže
Ohranjanje zdrave in stabilne telesne teže lahko pomaga ohranjati presnovo v optimalnem stanju.
Spoznajte nekatere osnovne prakse meditacije, kot so pravilne dihalne tehnike, ki jih lahko uporabite zjutraj, da se boste pripravili na dan, in zvečer, da boste sprostili vsakodnevni stres.
- Vzemite si pet do deset minut za hojo po kosilu kot del vaše dnevne rutine pri delu. S tem se bo vaš krvni obtok izboljšal, povečala se bo raven serotonina in zmanjšal stresni hormon, ki ogroža presnovo.
- Pomembno vlogo igra tudi čas za pripravo na dober spanec. Globok, umirjen spanec pomaga pri boljših rezultatih hujšanja. Študije so pokazale, da pomanjkanje spanja zmanjšuje izgubo maščobe in težje pridobivanje mišične mase pri ljudeh, ki spijo samo pet do šest ur. Tudi takrat, ko sta bila prehrana in način življenja drugačna. Če torej želite izboljšati svoj metabolizem morate spati več. Proces, ki se dogaja v vašem telesu med spanjem, je sproščanje hormonov, ki telesu omogočajo zdravljenje. In vse to vzdrževanje sistema, ki se zgodi med spanjem, je zelo pomembno!
Čutite, da je prišel čas za spremembo? Potrebujete prijateljico na svoji poti do celostne preobrazbe? V Linea Snelli skupaj oblikujemo in negujemo vaše TELO ter razvajamo vašo DUŠO. Skupaj se trudimo za vaše zajamčene REZULTATE in slavimo vaše USPEHE. Z nasmehom na obrazu topimo odvečne kilograme in centimetre ter preganjamo slabo voljo! VESELIMO se vaše preobrazbe.
Vabljeni na brezplačen, neobvezujoč posvet.
