Malce je odvisno od genetike in hormonskega neravnovesja, veliko pa od vašega življenjskega sloga. Odvečna maščoba na trebuhu je največkrat rezultat neuravnotežene prehrane, previsokega vnosa kalorij in stresa. Ko se enkrat začne kopičiti, ni le čas za zamenjavo garderobe. Čas je za ukrepanje, saj so lahko zdravstveni zapleti tik pred vrati. V nadaljevanju preberite, kateri so prvi koraki za zmanjšanje obsega pasu.
Maščoba na trebuhu ogroža vaše zdravje
Ljudje različno kopičimo maščobo. Nekaterim se nalaga v boke, drugim v stegna, tretjim pa se enostavno spusti na območje trebuha kot angelski obroč … Kakorkoli ljubkovalno že poimenujete svojo odvečno maščobo na trebuhu, ne pomeni nič dobrega. Lahko namreč resno vpliva na vaše zdravje.
Razlika je med podkožnim maščobnim tkivom in visceralnim maščobnim tkivom. Slednje je najnevarnejše, saj obdaja vitalne organe v trebušni votlini in jim preprečuje optimalno delovanje. Večji kot je delež visceralne maščobe okoli trebuha, večje je tveganje za resne bolezni, med drugim:
– diabetes tipa II,
– visok krvni tlak,
– bolezni srca,
– bolezni ožilja,
– rakova obolenja in
– spalna apneja.
Z zmanjšanjem obsega pasu že za nekaj centimetrov lahko to tveganje močno zmanjšate. Žal pa je prav na tem delu telesa visceralna maščoba še posebej trdovratna. Za boj proti njej se nikakor ne oborožite s čudežnimi tabletkami in čaji, strogimi dietami ali napravami za trebušnjake. Edino, kar vam bo resnično pomagalo, je celovito in načrtno hujšanje.
Zakaj dieta ni dovolj za izgubo maščobe na trebuhu?
Hitre in zelo restriktivne diete niso le neučinkovite, ampak zelo škodljive, saj povzročijo le izgubo vode in mišične mase v telesu. Telo se nanje odzove tako, da vključi »stanje stradanja«. To mu pomaga, da iz zaužite hrane in pijače izkoristi kar največ kalorij. Namesto, da bi vlagalo v mišična tkiva, raje vlaga v maščobne zaloge za hude čase. Posledice so izguba mišične mase, upočasnjena presnova in metabolizem, počasnejše hujšanje in pogosto tudi lakota.
Za več kot se prikrajšate, bolj bo telo shranilo vsako kalorijo, ki jo zaužijete, in s tem še dodatno otežilo izgubo odvečne maščobe na trebuhu.
Druga past restriktivnih diet je pomanjkanje pomembnih življenjskih hranilnih snovi v prehrani. To vodi v oslabelost in s tem oteženo telesno vadbo, ki je ključni del zdravega hujšanja. Vemo tudi, da pomanjkanje vitaminov in mineralov hitro terja davek na račun zdravja.
Ne obupujte prehitro
Maščoba na trebuhu je trdovratna, ni pa nepremagljiva. V 25 letih, odkar v Linea Snelli našim obiskovalkam pomagamo pri hujšanju, smo bili priča na tisoče dokazom (https://www.lineasnella.si/zgodbe-o-uspehu/) za to. Obremenjene mamice, upokojenke, prezaposlene podjetnice, estradnice, celo bivše športnice so z našim pristopom zmanjšale obseg pasu in si izboljšale zdravje. Zato, preden obupate in svoje maščobne obročke pokrijete z debelim puloverjem, pozorno berite dalje.
Za začetek razjasnimo pojme. Hujšanje ni le nekaj, čemur se boste zavezali za nekaj tednov, dokler ne zmanjšate kakšnega centimetra obsega. Je začetni korak do vašega novega (do)življenjskega sloga, ki bo vključeval ravno pravšnjo kombinacijo vadbe in uravnotežene redne prehrane. Zagotavljamo vam, da boste ta slog prej ali slej vzljubili. A najprej se iskreno vprašajte, če ste takšne spremembe sposobni sami.
Nič ni narobe, če pri hujšanju potrebujete pomoč, usmeritev ali nekoga, ki vas bo brcal in zaklepal vrata hladilnika. Pojasnite bližnjim, zakaj želite shujšati, in jih prosite, naj vam pri tem pomagajo. Ali pa vsaj, naj vam ne ponujajo slaščic, prigrizkov in izgovorov za pregrehe.
Za pomoč in načrtovanje hujšanja pa se obrnite na strokovnjake. Ne izgubljajte se med članki in nasveti na spletu, ne nasedajte oglasom, ki ponujajo bližnjice. Zapeljite ali še raje sprehodite se do svojega najbližjega centra Linea Snella in preverite, kako vam lahko pomagajo naše terapevtke. Nič vas ne stane, če se pozanimate. Vabljeni na brezplačni posvet (https://www.lineasnella.si/brezplacen-posvet/).
Kaj lahko za začetek storite sami
Izmerite svoj obseg pasu po navodilih v nadaljevanju zapisa. Nato si določite cilj. Opredelite:
– koliko centimetrov obsega okoli trebuha želite izgubiti ali
– za koliko kilogramov želite shujšati in
– čas, potreben za hujšanje.
Upoštevajte, da so trije meseci najmanjši časovni interval za zdravo hujšanje (https://www.lineasnella.si/blog/clanki/zdravo-hujsanje/). To je čas, ki ga potrebujeta tako vaše telo kot um, da se navadita na nov, bolj zdrav življenjski slog.
Prvi ukrepi naj bodo usmerjeni k navajanju na spremembe. Svetujemo vam, da jih uvajate postopoma. Začnite z naslednjimi:
Berite deklaracije na živilih
Številna kupljena živila vsebujejo skrite sladkorje, soli, nezdrave maščobe, enostavne ogljikove hidrate in kalorije. Vaša naloga je, da najprej spoznate svojo trenutno prehrano in odkrijete skrite pasti, ki prispevajo k nalaganju maščob na trebuhu.
Štetje kalorij: da ali ne?
Skrbno zapisovanje energijskega vnosa – tudi v obliki prehranskega dnevnika – je morda lahko na začetku poti ena izmed strategij, s katerimi boste lažje ugotovili, ali vaš trenutni energijski vnos odstopa od priporočil. Svetujemo pa, da se na daljši rok raje naučite izbirati zdrava, polnovredna živila in uživati pravilno sestavljene, količinsko omejene ter uravnotežene obroke.
Postopoma spremenite prehrano in način priprave obrokov
Za vsa živila, ki vam škodujejo, poiščite boljše in bolj zdrave alternative. Izmed spodnjih priporočenih živil najprej izberite tiste, ki vašim brbončicam najbolj odgovarjajo. Nato postopoma povsem izločite nezdrava živila iz svojega jedilnika.
| Opustite | Uživajte |
| Enostavne ogljikove hidrate: bel kruh in riž, izdelki iz bele moke. | Kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine: Polnozrnat kruh (le 100 % brez dodane bele moke) in rjavi riž, proso, ajdova kaša, ovseni kosmiči, kvinoja, stročnice … |
| Skrite sladkorji v hrani: sladkana kava ali čaj, piškoti, marmelade, kupljene omake, žitne ploščice, mešanice kosmičev, suho sadje, vložena in konzervirana živila, jogurti z okusom … | Doma pripravljene marmelade, omake, suho sadje, žitne ploščice in mešanice kosmičev brez sladkorja (dobra alternativa sladkorju je cimet), navadne jogurte z dodanim sadjem ali jagodičevjem, občasno med. |
| Slane prigrizke in predelana živila: čips, masleni krekerji, suhe mesnine … | Doma pripravljena živila z manj soli. |
| Transmaščobe in nasičene maščobe: pekovski izdelki, ocvrta hrana, kupljeni zamrznjeni izdelki, margarina, maslo, hrenovke, salame, klobase … | Zdrave maščobe: ghee maslo, ojčno, repično, laneno, bučno olje, semena, oreščki, avokado, losos, skuša, sardele … |
| Beljakovinske napitke in praške, polnomastne izdelke. | Kakovostne beljakovine: Ekološka sirotka, albuminska skuta, nepolnomastni mlečni izdelki, stročnice, pusto meso brez vidne maščobe, ribe, jajca. |
| Tekoče kalorije: soda, energijske pijače, sadni sokovi, alkohol, dietne kole, bela kava. | 2 do 4 litra nekalorične tekočine na dan: pravi, zeliščni ali sadni čaji brez sladkorja, voda, limonada. |
| Cvrtje in praženje na ponvi. | Kuhanje, dušenje, peka z manj maščobami v pečici ali cvrtniku na zrak. |
Ob tem začnite svoje obroke dopolnjevati s čimveč ekološke in sveže zelenjave. Zelenjava naj spremlja vsak glavni in večerni obrok. Za popestritev obrokov uživajte tudi sadje, a bolj zraven zajtrka ali za dopoldansko malico.
Prehranjujte se redno
Vzpostavite red in poskrbite za vsaj 3 – 5 obrokov na dan. Ne izkuščajte nobenega obroka, še zlasti ne zajtrka. Tu resnično velja rek: “Zjutraj jej kot kralj, za kosilo kot meščan in za večerjo kot berač.” Pomembno je, da so vaši obroki redni, pestri, da v hrani uživate, si vzamete čas in občutite sitost.
Vzemite si svoj čas za vadbo in globoko dihanje
Najprej dobra novica za vse, ki se vam vadba upira: ni se vam treba vpisati na tečaj visokointenzivne vadbe, v fiznes ali na treninge. Redno kolesarjenje ali tek sta lahko za marsikaj zdrava, a precej zamudna. Poleg tega pa boste ob previsoki telesni teži s tovrstno vadbo precej obremenili svoje sklepe. Za zmanjšanje maščobe na trebuhu lahko ogromno naredite že s sprehodi nekajkrat na teden. Pomaga tudi, če boste vmes nekajkrat za kratek čas pospešili tempo in dvignili pulz.
Takšna vadba ni namenjena le porabi odvečnih kalorij ampak tudi sprostitvi in uravnavanju krvnega sladkorja. Visoka raven stresnega hormona kortizola ali inzulina namreč močno prispevata h kopičenju maščob na trebuhu.
Nastavite si opomnik tudi za odhod v posteljo
Premalo ali preveč spanja vam lahko konkretno prekriža načrte, saj upočasni metabolizem, poveča hrepenenje po nezdravih prigrizkih, zviša raven stresnega hormona ter zmanjša dejavnost rastnega hormona za gradnjo mišic in regeneracijo po vadbi.
Če radi ponočujete in vas zvečer prehiteva čas, si raje nastavite opomnik za odhod v posteljo. Zjutraj pa ne poležavajte dlje, kot je potrebno. Optimalen čas kakovostnega spanca je 8 ur, a tudi z enournim odstopanjem navzgor ali navzdol boste dali telesu dovolj časa za počitek. Nekaj nasvetov za dober in kvaliteten spanec smo zapisali tu (https://www.lineasnella.si/blog/clanki/vpliv-spanja-na-proces-regulacije-telesne-teze/).
Kakšne so idealne mere okoli trebuha?
Priporočljiv obseg pasu je pri ženskah manj kot 80 centimetrov. Z obsegom nad 80 centimetrov že tvegate zdravstvene težave, nad 88 centimetrov pa šteje za alarmantno. Pri moških ogroža zdravje obseg pasu več kot 94 centimetrov, zelo ogroža pa več kot 102 centimetra.
Obseg pasu izmerimo okoli višine popka, pri natančnem izračunu pa je treba upoštevati tudi razmerje med boki in pasom ter višino in težo (BMI-indeks). Vendar je precej dober kazalnik tudi obseg.
Če se odvečne maščobe na trebuhu kljub vsemu ne morete rešiti sami doma, vas vabimo v naše centre, kjer vam bodo pomagale naše svetovalke z bogatimi izkušnjami.
