Osnovno pravilo dobrega zdravja in odličnega počutja je dosledno uživanje treh do petih obrokov dnevno. Izpuščanje kateregakoli dnevnega obroka namreč ni zdravo in lahka večerja je ravno tako nujen del vsakdana.
Neredna prehrana iz katerega koli razloga pa naj bo to pomanjkanje časa, želja po izgubi telesne teže ali zgolj zmotno prepričanje, v človeškem telesu povzroča neravnovesje:
- nepravilno oziroma neenakomerno izrabo hranilnih snovi in
- večja nihanja krvnega sladkorja, kar otežuje hujšanje,
- zaradi neenakomernega delovanja želodca pa dolgoročno prinaša tudi številne druge zdravstvene težave.
V tem blogu se bomo posvetili večerji. Kdaj je najbolj optimalen čas za večerjo? Kakšna je najbolj idealna zdrava večerja za hujšanje?
Kdaj je pravi čas za večerjo?
Zajtrk predstavlja prvi jutranji obrok, s katerim svojemu telesu zagotovimo gorivo, ki požene mišice in možgane. V tradicionalni kitajski medicini že tisočletja velja, da človeški želodec najbolje deluje med sedmo in deveto uro zjutraj – vse tisto, kar v telo vnesemo v tem času, bo najbolje prebavljeno.
Vsa hrana, ki jo zaužijemo kasneje, predstavlja bistveno večji napor za našo presnovo. Posebno zvečer, med sedmo in deveto uro, ostane zaužita hrana neprebavljena, torej je na nekakšnem čakanju vse do naslednjega dne. Če želite svojemu telesu dobro, upoštevajte pravilo lahke zdrave večerje, ki jo, če je le mogoče, zaužijete do 18. ure ali najkasneje 2 uri pred spanjem.
Lahka večerja je zdrava večerja!
Temelj lahkega, zdravega večernega obroka naj bo vnos kakovostnih beljakovin in zdravih maščob v naše telo. Zdrav večerni obrok naj ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov, saj jih telo zvečer v bistvu ne potrebuje oziroma v zelo majhnih količinah. Tudi zelo kalorične in visoko energijske jedi niso primerne za zdravo večerjo, saj telo ponoči počiva.
Česa zvečer ni priporočljivo jesti?
Tukaj je nekaj živil, ki se jim je najbolje izogniti:
- Ocvrte in mastne jedi: Te jedi so težke za prebavo in vsebujejo veliko nezdravih maščob, ki lahko povzročijo občutek teže in neugodja.
- Svinjina in predelano meso: Recepti, ki vključujejo svinjino, šunko ali suhe klobase, niso priporočljivi, saj so bogati z nasičenimi maščobami in soljo, kar obremeni prebavni sistem.
- Mastni siri: Sir je prav tako težko prebavljiv in vsebuje veliko nasičenih maščob, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže.
- Krompir: Čeprav je krompir hranljiv, vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki lahko povzročijo nihanje krvnega sladkorja, še posebej če je pripravljen z veliko maščobe.
- Stročnice: Fižol, leča in druge stročnice so bogate z vlakninami, vendar lahko povzročajo napihnjenost in težave s prebavo, če jih zaužijemo pozno zvečer.
- Bogato obloženi sendviči: Sendviči z veliko polnili, kot so majoneza, meso in sir, vsebujejo veliko kalorij in maščob, ki niso primerne za večerni obrok.
- Močno začinjena hrana: Začinjene jedi lahko dražijo prebavni trakt in povzročajo zgago ter druge prebavne težave, kar lahko vpliva na kakovost spanja.
- Nekateri naravni sokovi: Sokovi iz agrumov, kot sta limona in pomaranča, so kisli in lahko povzročijo zgago ter druge prebavne motnje.
- Sveža zelenjava: Čeprav je zelenjava zdrava, lahko nekatere vrste, kot so surove kumare, brokoli in zelje, povzročajo napihnjenost in so težje prebavljive v večernih urah.
Izogibanje tem živilom zvečer vam lahko pomaga izboljšati prebavo, zmanjšati vnos nepotrebnih kalorij in prispevati k boljšemu spanju ter učinkovitemu hujšanju.
Zdrava večerja za hujšanje naj predstavljajo lahko prebavljiva živila
Tukaj je nekaj priporočil za zdrave večerje:
- Piščanec: Piščančje meso na žaru ali pečeno brez kože je odlična izbira, saj vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki nasitijo in pomagajo pri obnovi mišic.
- Ribe: Ribe na žaru ali v konzervi, kot so tuna, losos in trska, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki podpirajo srčno zdravje in zmanjšujejo vnetja.
- Pusta skuta: Skuta je odličen vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, ki nasitijo in hkrati ohranjajo nizek kalorični vnos.
- Navadni jogurt: Jogurt, še posebej probiotični, podpira zdravo črevesno floro in izboljšuje prebavo, hkrati pa zagotavlja beljakovine in kalcij. Spada pa tudi med 7 najboljših živil za hujšanje.
- Zeliščni čaj: Zeliščni čaji, kot so kamilica, meta ali baldrijan, pomirjajo prebavni sistem in pomagajo pri sproščanju pred spanjem. Čaj za hujšanje iz regrata pa je tudi lahko odlična izbira.
- Navadna voda: Kozarec navadne vode je vedno dobra izbira, saj hidrira telo brez dodatnih kalorij.
- Sveže, doma pripravljene juhe: Juhe, kot so bučkina, kumarična, goveja ali zelenjavna juha, so lahko prebavljive in bogate z minerali ter hranili. Juhe so odlična izbira, saj zagotavljajo tekočino in hranila, ne da bi obremenjevale prebavni sistem.
- Paradižnikova juha: Lahka in hranljiva, paradižnikova juha je polna antioksidantov in vitaminov, ki podpirajo zdravje.
- Solate: Lahke solate iz sveže zelenjave, kot so špinača, rukola in paradižnik, z dodatkom pustih beljakovin (piščanec, tuna) so osvežilna in nizkokalorična možnost za večerjo.
- Avokado: Avokado je bogat z zdravimi maščobami, ki nasitijo in podpirajo zdravje srca. Lahko ga dodate v solate ali ga uživate na polnozrnatem kruhu kot lahek prigrizek.
- Kuhana jajca: Jajca so odličen vir beljakovin in lahko prebavljiva. Jajca lahko vključite v solate ali jih uživate kot samostojen obrok.
Izbira teh lahko prebavljivih živil za večerjo vam bo pomagala ohranjati občutek sitosti, podpirala vaše cilje hujšanja in izboljšala kakovost spanca.
Napačna večerja je lahko razlog tudi za slab spanec
Težka hrana, ki ste jo zaužili po 18. uri, vpliva tudi na kakovost spanca. Dokazano je, da nekatera živila še posebno zvečer stresno vplivajo na telo.
Živila, ki slabo vplivajo na spanec
Tu je nekaj živil, ki se jim je zvečer pametno izogniti, če želite mirno spati:
- čokolada, ki vsebuje tirozin, ki povzroča nemir in posledično slab spanec,
- dimljeno meso, slanina in suhe klobase, v katerih se nahaja visok nivo aminokislin in tiramina, povzročajo sproščanje noradrenalina, le ta pa deluje kot poživilo in nas ohranja budne,
- vsi energijski napitki z visoko vsebnostjo kofeina (vključno z aminokislino tavrin) nam ne pustijo spati,
- kisla in začinjena hrana sproža želodčno kislino, s tem pa povzroča težave z zgago,
- alkohol povzroča dehidracijo, katere posledica je pogosto uriniranje, s katerim prav tako po nepotrebnem prekinjamo nočni počitek.
Kakšna pa je zdrava večerja za hujšanje?
Če želite z zdravo večerjo poskrbeti tudi za zdravo hujšanje, upoštevajte pravilo zmernosti: s količino pri večernem obroku ne pretiravajte in izbirajte živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI).
Hrana z visokim GI sprosti veliko inzulina, posledično pa se nivo sladkorja v krvi zmanjša, zato kmalu znova začutimo naval lakote in pojemo več kot bi pojedli sicer ter posegamo po polnočnih prigrizkih. Rešitev za učinkovito hujšanje je hrana z nizkim GI, ki jo uživamo od poznega popoldneva dalje.
Živila z nizkim GI:
- paradižnikova juha,
- jabolko,
- rjavi fižol,
- granatno jabolko,
- korenje,
- jogurt,
- posneto in sojino mleko,
- skuta,
- bučke,
- kislo zelje,
- mandlji,
- lešniki,
- olive,
- kumare,
- zelena solata,
- špinača,
- avokado,belo in rdeče meso.
Čutite, da je prišel čas za spremembo? Potrebujete prijateljico na svoji poti do celostne preobrazbe? V Linea Snelli skupaj oblikujemo in negujemo vaše TELO ter razvajamo vašo DUŠO. Skupaj se trudimo za vaše zajamčene REZULTATE in slavimo vaše USPEHE. Z nasmehom na obrazu topimo odvečne kilograme in centimetre ter preganjamo slabo voljo! VESELIMO se vaše preobrazbe.
Vabljeni na brezplačen, neobvezujoč posvet.
