Kalorije najbolj pogostih živil

Razumevanje energijske vrednosti živil je ključno za oblikovanje zdravega jedilnika, zlasti če želite shujšati ali vzdrževati težo. Sami sicer verjamemo v zdravo in uravnoteženo prehrano brez potreb po natančnem merjenju vsakega obroka in naši nasveti in pomoč so na voljo znotraj posameznih programov dela z nami.

Razumemo pa, da so nekateri raje bolj metodični in se hujšanja lotijo zelo resno. Spodaj tako najdete seznam več kot 100 najbolj pogostih živil z njihovo kalorično (kcal) in energijsko (kJ) vrednostjo na 100 gramov.

Dodali smo pa tudi povezave na zdrave recepte, pri katerih je to ena izmed glavnih ali vsaj večjih sestavin in ki smo jih skrbno pripravili za vas.

Pa dober tek!

Koliko kalorij ima sadje?

 Priporočena količina dnevnega vnosa sadja je med 15 in 20 %.

Sadje je bogato z vitamini, minerali in vlakninami. Vsebuje naravne sladkorje, zato je zlasti pri hujšanju zmernost pomembna, ključna pa je tudi izbira sadja z nižjo vsebnostjo sladkorja.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Če želite zmanjšati količino zaužitih kalorij, nočete pa črtati iz jedilnika sadja, uživajte sadje kot celoto in se izogibajte sadnim sokovom, saj ti pogosto vsebujejo več sladkorjev in manj vlaknin.
• Priporočamo tudi uživanje sadja kot dopoldansko malico ali osvežilen prigrizek, za večerne in pozno popoldanske obroke pa sadje ni priporočljivo.
• Suho sadje je energijsko gosto, zato ga uživajte zmerno, še posebej pri hujšanju. Odlično se poda kot prigrizek ali dodatek k žitom, vendar bodite pozorni na dodane sladkorje.

Koliko kalorij ima zelenjava?

Priporočena količina dnevnega vnosa zelenjave je med 30 in 40 %.

Zelenjava je osnova zdrave prehrane in odlična izbira pri hujšanju. Ima nizko kalorično vrednost in visoko hranilno vrednost, zato jo vključite v večino obrokov, še posebej pri večerji.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Uporabljajte zelenjavo za pripravo nizkokaloričnih juh ali solat, ki nasitijo in prispevajo k manjši kalorični vrednosti obrokov.

Koliko kalorij imajo mlečni izdelki in jajca?

Priporočena količina dnevnega vnosa mlečnih izdelkov in jajc je med 15 in 20 %.

 Mlečni izdelki so bogat vir beljakovin in kalcija. Pri hujšanju se odločajte za manj mastne različice, brez dodanih sladkorjev.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Izogibajte se izdelkom z dodanimi sladkorji (na primer sadnji jogurti) in raje izberite naravne alternative.
• Maslo je zelo energijsko bogato in vsebuje nasičene maščobe, zato ga pri hujšanju uporabljajte zmerno. Razmislite tudi o alternativah, kot je olivno olje.

Koliko kalorij imajo žita in izdelki iz žita?

Priporočena količina dnevnega vnosa žit in izdelkov iz žita je med 20 in 25 %.

 Žita so pomemben vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo. Pri hujšanju so bolj primerna polnozrnata žita z več vlakninami, ki so odlična izbira za dolgotrajno energijo in boljšo prebavo.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Za hujšanje omejite velikost porcij. Ena porcija naj bo velika približno toliko, kot je vaša pest.
• Omejite predelana žita, kot sta beli kruh in riž. Če ne znate živeti brez kruha si preberite naše ideje za zdrav zajtrk brez kruha.
• Odlična alternativa kruhu pa je lahko tudi naš brezglutenski kruh ali domač beljakovinski kruh.

Koliko kalorij imajo oreščki in semena?

Priporočena količina dnevnega vnosa oreščkov in semen je med 5 in 10 %.

 Oreščki in semena so bogat vir zdravih maščob in beljakovin. So kalorično bogata živila, zato jih pri hujšanju uživajte v majhnih količinah.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Dodajte oreščke ali semena v solate ali jogurte, da obrok obogatite z zdravimi maščobami, vendar ne pretiravajte.

Koliko kalorij imajo meso, ribe in morski sadeži?

Priporočena količina dnevnega vnosa mesa in rib je med 20 in 25 %.

Meso in ribe so ključni vir beljakovin in so zato nepogrešljivi pri vsaki zdravi prehrani.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Pri hujšanju se odločajte za pusto meso in ribe z več omega-3 maščobami.
• Morski sadeži so lahko, okusno in hranljivo živilo, ki se odlično vključuje v prehrano pri hujšanju. Redno uživanje morskih sadežev prispeva k uravnoteženemu vnosu beljakovin in pomembnih hranil.
• Vsi tisti, ki se odločite za vegetarijanstvo ali veganstvo, morate biti previdni in skrbno izbirati drugo hrano, ki je bogata z beljakovinami, da zadovoljite dnevne potrebe. Več o tem si lahko preberete tudi v našem članku: Vegetarijanstvo in veganstvo: na kaj morate še posebej paziti?

Koliko kalorij imajo stročnice?

Priporočena količina dnevnega vnosa stročnic je med 10 in 15 %.

 Stročnice so bogat vir beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Idealne so za pripravo juh, solat ali kot priloga k glavnim jedem.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Stročnice so hranljive in nasitne, zato jih vključite v kosilo ali večerjo. Pazite na velikost porcij pri visoko kaloričnih stročnicah, kot je čičerika.

Koliko kalorij imajo gomoljnice?

Priporočena količina dnevnega vnosa stročnic je med 10 in 15 %.

 Gomoljnice so dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in nekaterih vitaminov ter mineralov. So nasitne, zato so odlična izbira za glavne obroke, a pri hujšanju bodite pozorni na velikost porcij.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Pri hujšanju izberite način priprave brez dodajanja maščob, na primer kuhanje ali pečenje.
• Izogibajte se cvrtju in velikim porcijam gomoljnic, ki vsebujejo več škroba, kot sta krompir ali pastinak.

Koliko kalorij imajo olja in maščobe?

Priporočena količina dnevnega vnosa olja in maščob je manj kot 5 %.

 Olja in maščobe so najbogatejši vir kalorij, zato jih uporabljajte zmerno. Raje izbirajte kakovostna olja, kot so olivno ali laneno olje.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Pri pripravi jedi uporabljajte merilno žličko, da natančno spremljate vnos kalorij iz olj.
• Preberite še kako zdrave maščobe v prehrani vplivajo na hujšanje in katere sploh so zdrave maščobe.

Koliko kalorij imajo sladila in sladkarije?

Priporočena količina dnevnega vnosa sladil je manj kot 5 %.

 Sladila lahko hitro dvignejo kalorični vnos, zato je pri hujšanju pomembna previdnost. Naravna sladila so lahko boljša izbira, a jih vseeno uživajte zmerno.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Če želite zmanjšati vnos sladkorja, se odločite za nizkokalorična sladila, kot sta stevia ali eritritol, ki ne vplivata na krvni sladkor.
• Prekiniti zasvojenost s sladkorjem sicer ni enostavno, tu lahko preberete naših 10 nasvetov s katerimi vam bo zagotovo lažje.

Koliko kalorij imajo pijače?

Priporočena količina dnevnega vnosa pijač je med 5 in 10 %.

 Pijače lahko hitro prispevajo k nepotrebnemu kaloričnemu vnosu, zato je potrebno biti previden. Tudi naravni sokovi iz sadja, ki sicer delujejo kot zdrav obrok, v sebi skrivajo veliko kalorij.

Nasvet za zdravo hujšanje:

• Pijte predvsem vodo in nesladkane čaje. Izogibajte se sladkanim pijačam in alkoholu, ki hitro povečjo kalorični vnos.

Kako uporabljati ta seznam?

Kalorična vrednost živil je zgolj informativna in se lahko razlikuje od dejanske vrednosti – še posebej to velja za predelana živila. Ob nakupu različnih živil preverite kalorije na deklaraciji.

Če želite vzdrževati ali izboljšati svojo prehrano, je pomembno spremljati ne le kalorije, temveč tudi hranilne vrednosti živil in dnevni priporočen vnos različnega tipa živil. Na primer, kljub višji kalorični vrednosti so oreščki in olja pomemben vir zdravih maščob, medtem ko je sveža zelenjava bogata z vitamini in minerali ob nizki kalorični vrednosti.

Zdrav način prehranjevanja je vedno kombinacija zmernosti, kakovosti in prilagajanja potrebam vašega telesa. Zdravo hujšanje pomeni uživanje kakovostnih živil v pravih razmerjih.

Če potrebujete pomoč pri načrtovanju prehrane, vas vabimo, da obiščete vaš najbližji Linea Snella center ali se prijavite na brezplačni posvet, kjer vam bomo pomagali doseči vaše cilje.